Editada por HODGSON & BURQUE psicólogos

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Cine, coaching y psicología

Como romper con el perfeccionismo y llegar a ser un gran optimalista (parte II)

diane ackerman1

Continuamos con nuestro especial sobre perfeccionismo vs. optimalismo (la primera parte aquí)

9. Fuera “deberías”

El ingrediente principal del perfeccionismo son los “debería”, una distorsión cognitiva que consiste en crear listones demasiado altos que seguramente nunca logremos saltar. Además es una visión de la vida irreal, llena de presión absoluta, basada en el todo o nada y que solo nos va a enquistar y desgastar. Recordemos que los perfeccionistas no aceptan cuatro cosas (los errores, el éxito, sus propias emociones negativas y la realidad) y todo debido a los debería:
“No debería haber cometido ese error” (No aceptar el error)
“Me da igual que haya tenido éxito, no estaré tranquila hasta que consiga lo que debería.” (No aceptar el éxito o avance)
“Estoy muy enfadada, no debería haber tanto tráfico.” (No aceptar la realidad)
“No debería haberme puesto tan nervioso en la exposición del trabajo, me siento fatal.” (No aceptar tus propias emociones negativas)

El perfeccionismo está tan basado en los “debería” que podríamos definirlo a través de estos 3 puntos:
1.Los “debería” nos lleva a fijarnos modelos y objetivos personales irrealmente altos.
2. Nos lleva a usar el pensamiento de todo-o-nada cuando evaluamos nuestras acciones, las de los demás o la realidad que nos rodea. De esta forma consideraremos como un fracaso cualquier logro que no satisfaga los modelos irrealmente elevados.
3. Esta apuesta sideral crada por los “debería” provocará que tengamos un punto de vista selectivo que se centrará en pequeños defectos y errores, más que en el progreso o logro en conjunto.
Te recomiendo que vayas a este artículo sobre los debería y le dediques tiempo a entender porque es una idea tan irracional, seas consciente de todos los deberías que tienes y los trabajes a través de los filtros de pensamiento. Veamos a continuación unos cuantos ejemplos más de típicos deberías perfeccionistas:
«Debería ser capaz de hacerlo perfecto estos primeros días el trabajo»
«No debería haber estado tan inseguro, tenía que haberme portado de otra manera en la cita que tuve.»
«¿Por qué no puedo hacer esto bien?Debería haber conseguido aprobar. Soy lo peor, nunca me salen bien las cosas»
«Da igual lo que me esfuerce; nunca llegaré a dibujar como debería.»
«Estoy muy enfadado con mi amigo, debería haberme felicitado por mi cumple y no lo hizo»
«Debería tener novia, soy un bicho raro.»
«Me lo pasé fatal de vacaciones, se puso a llover dos y no debería haber pasado, me ha arruinado las vacaciones.
«Siempre igual, siempre me pongo nerviosa cuando quedo con un chico. Soy un desastre.»
«A estas alturas de mi vida debería haber sido jefe de mi sección, soy un fracasado.»
«Vaya mierda, que mal me salió la comida¿Cómo pude permitir que sucediese algo así?»
«Debería estar siempre tranquilo y no agobiarme tanto por tonterías.»
«Debería ser feliz.»
«No puedo soportar no saber cómo hacer esto. Debería haberlo aprendido ya.»
«Debería ver más a mis amigos.Soy muy mal amigo»
«Esto es horrible, vaya error garrafal acabo de cometer. Es el fin.»

DEBERIA

10. Fuera distorsiones cognitivas

Una vez que le hayas metido caña a los debería, te recomiendo que conozcas y trabajes otras distorsiones cognitivas que suelen hacernos mucho daño y que también forman parte del perfeccionismo. Los siempre, nunca, las etiquetas, magnificar, sobregeneralizar o la anticipación negativas. Todas ellas armas de destrucción masiva del perfeccionismo.

11. Elimina el hábito del «pero…»

Las personas con tendencias perfeccionistas suelen tener un latiguillo (los “Sí, pero”) que les delata siempre. Los “pero” son cómo bombas atómicas que no dejan nada a su paso, da igual lo que digas, todo lo que va antes de un “pero” en la frase es fulminado sin contemplación. Los perfeccionistas siempre que pueden cuelan la palabra «pero» como una especie de hachazo anti éxito, anti cosas positivas y anti avances.

Veamos a continuación tres ejemplos de “peros” perfeccionistas:
«Me salieron bien los macarrones que pero podía haberlos cocinado mejor»
«Me lo pasé bien en vacaciones pero el hotel era malísimo»
«He mejorado en mi inglés pero aun no hablo nada bien»

Observa la magia del “pero” y mira cómo la segunda mitad negativa de cada sentencia anula la primera mitad positiva. Una manera muy sencilla y efectiva de eliminar este mal hábito es empezar a darle la vuelta a las frases. Es decir, practica a invertir el orden de tus pensa­mientos o afirmaciones, poniendo la parte negativa antes del pero. Esto permite a lo positivo reducir o anular la parte negativa.Veamos como quedaría con los tres ejemplos anteriores:
«Podía haber cocinado mejor los macarrones pero la verdad es que me salieron bien.»
«El hotel era malísimo pero aun asi me lo pase bien en vacaciones.»
«Aun no hablo nada bien el inglés pero he mejorado mucho.»

Una vez que entrenes lo de dar la vuelta al “pero”, puedes probar un recurso que es aún mejor y consiste simplemente en eliminar la segunda mi­tad negativa. Así quedarían los 3 ejemplos anteriores:
«Me salieron bien los macarrones.»
«Me lo pase bien en vacaciones.»
«He mejorado mucho mi inglés.»
Si eres un perfeccionista nato, este último enfoque seguro que te parece imposible de aplicar y seguramente hasta pienses que hablándote así estás mintiéndote. Te propongo que insistas hasta que sientas cómodo al centrarte en lo positivo de tus acciones. Además, no te preocupes que si lo necesitas ya harás de manera muy concreta una análisis de las cosas mejorables de tu acción o de resolución de problemas. Además si renuncias a tanto detalle negativo en tu discurso habitual te darás cuenta de que la mayoría de las personas disfrutarán más a tu lado. Tanta negatividad y victimismo no suele gustarnos a nadie.

"El “pero” es la palabra más puta que conozco: “te quiero, pero…”; “podría ser, pero…”; “no es grave, pero…”. ¿Se da cuenta? Una palabra de mierda que sirve para dinamitar lo que era, o lo que podría haber sido, pero no es." (El secreto de tus ojos)

12. Acepta tus emociones negativas

En el ámbito de las emociones, la meta de muchos perfeccionistas consiste en obtener un fluir perfecto de emociones positivas. Y esto significa estar siempre contento, siempre seguro, siempre tranquilo, siempre animado, siempre feliz….todo lo que no sea conseguir una media perfecta es vista como una debilidad y un fracaso. Paradójicamente cuanto más luches contra tus emociones negativas más grandes se hacen, de ahí que el perfeccionismo emocional sea la causa de muchos problemas psicológicos, desde la timidez hasta los procesos de duelo patológicos pasando por el miedo a hablar en público o el insomnio. Para trabajar esto el primer es que seas consciente de la emoción y permitirte tenerla desde la comprensión y el cariño. Da igual que haya sido un enfado, una inseguridad, una tristeza, un miedo o una ansiedad. Hay una frase que dice “Dame la fuerza para ser débil”, porque sólo si dejamos de ser duros ante la vida y aceptamos que somos humanos nos volveremos fuertes como personas.
Una vez que la aceptes puedes trabajarla desde muchos puntos de vista (aquí tienes un artículo que te vendrá muy bien)

Felicidad y miedo1

13. Aprende a ponerte objetivos realistas

Mientras que los perfeccionistas se ponen metas abismales, imposibles de lograr y nada realistas, las personas optimalistas son capaces de ponerse metas graduales, asequibles y muy realistas. Además no te preocupes, que los optimalistas se ponen metas muy ajustables, una vez conseguidas vuelven a subir el listón constantemente llegando mucho más lejos en sus metas que el perfeccionista.
Te dejamos a continuación algunas prácticas que puedes hace para lograr a plantearte metas optimalistas, elige las ideas que más te gusten de esta lista y úsalas cada vez que se fijes una meta por muy pequeña que sea.

  • Muchos perfeccionistas suelen poner objetivos mucho más realistas a los demás que a sí mismos. Si es tu caso piensa cuáles serían tus expectativas si estuvieses fijando la meta para otra persona. La mayoría de los perfeccionistas son más realistas cuando fijan ob­jetivos para los demás. (Ej. ¿Quieres hacer una carrera de 10 kilómetros y al segundo día tienes agujetas por todo el cuerpo por haber sido demasiado exigente en tu entrenamiento, impaciente y bruto? Quizás a otra persona le dirías que para poder hacer una carrera de 10 kilómetros hay que ir a entrenar poco a poco, cogiendo hábitos, de menos a más…Aprende por a trasladar este enfoque a ti mismo)
  • La regla del 80/20 Primero fijate objetivos en tu estilo normal y luego redúcelos un poco. Por ejemplo, si crees que «debería» dedicar 100 horas a la semana a tu proyecto, fija tu objetivo en 80 horas. Y lo más importante, no te dejes engañar por tu cerebro y cumplelo (ya verás cómo vas a rendir mucho más y mejor)
  • Sé muy consciente de los debería/debo que te salgan cuando te marques un objetivo, como por ejemplo: «Debería sacar un 10 en el examen». Una vez que seas consciente de esos “deberías”, trabajálos a través de los 4 filtros e intenta sustituirlos por una frase mucho más optimalista como por ejemplo:“Me gustaría sacar un 10 pero no pasa nada si no lo consigo, lo importante es haber estudiado todo lo posible. Ahora no voy a obsesionarme y voy a descansar un poco porque creo que voy muy bien, estoy a buen ritmo y confío en mi misma, seguro que el examen me sale genial.”
  • Concédete permiso para cometer errores y reevalúa constantemente tus metas de manera optimalista. Por ejemplo, integra la aceptación de algunos errores como parte de tu objetivo. Si estás a aprendiendo a jugar al tenis, ponte nuevos objetivos como arriesgarse más o no tener miedo a perder un punto
    Háblate en gerundio siempre que puedas: “Estoy aprendiendo”, “Estoy mejorando”, “estoy avanzando”, “Estoy aprendiendo de mis errores”…
  • Simplemente propónte «hacer», «hacer bien» o incluso «hacerlo bastante bien» en lugar de «hacer a la perfección». Son metas mucho más realistas, flexibles y graduables.
  • Proponte como objetivo mejorar tu propio rendimiento y dejate de querer ser perfecto o rendir más que los demás..Esta meta es mucho mejor porque dependes 100% de ti. Al plantearte metas graduales y que son tuyas, dependes de ti. Además de regalo, cada vez que consigas un aumento de rendimiento te sentirás muy bien. Por ejemplo, en vez de decirte que quieres hacer una carrera perfecta o que quedes por delante de tus amigos dite: “Quiero mejorar mi tiempo de la anterior carrera”
  • Comparte tu meta con una persona objetiva en quien confíes con el propósito de ob­tener lo que se llama una «comprobación de realidad». Esto significa que la otra persona te dará una visión mucho más optimalista de la que tu tienes para que contrapongas con tu ceguera perfeccionista.Por ejemplo, si piensas que para rendir bien en tu trabajo necesitas también trabajar en casa todos los fines de semana, pregúntale a tu pareja que opina y que te haga una comprobación de realidad (y quizás te diga que no hace falta trabajar el finde, que lo necesitas para relajarte y descansar de tantas semanas agotadoras)

"El éxito o el fracaso no son hechos sino sensaciones." (Fernando Fernán Gómez)

14. Acepta el éxito y date permiso para disfrutar y saborear tus avances

Los perfeccionistas están tan ocupados persiguiendo la panacea imposible de perfección que nunca ven lo que avanzan, consiguen o mejoran. Y ya no les pidamos que se paren a disfrutar o saborear de sus éxitos, eso ni de broma. Justo lo contrario a una persona optimalista, por ejemplo el jugador de tenis Rafa Nadal saborea cada golpe ganador, cada punto, cada set, cada juego, cada partido, cada final, cada Grand Slam, cada récord histórico…cada vez que hace su famoso gesto del puño cerrado crea energía pura para luchar, luchar y luchar. Cuando Rafa Nadal habla en cualquier rueda de prensa se ve que es una persona muy optimalista porque se exige mucho pero va poco a poco, creyendo en él, aprendiendo de sus errores, motivándose por cada éxito por milimétrico que sea, algo que es gasolina para estar arriba en un deporte tan exigente a nivel mental. Pero claro, hacer esto no es tan fácil, si para ti éxito significa solamente conseguir algo increíble o inaudito(como que te asciendan en tu trabajo, que saques una matrícula de honor en la carrera o te cases) es muy fácil que pienses que animarse no tiene ningún valor.
Por lo tanto, aprende de Rafa Nadal y aprende a vivir el presente de lo que haces,tienes o consigues, a saborear cualquier logro por pequeño que sea, a subir el puño y decir “Vamos!” aunque hayas avanzado un milímetro….Ya verás que bien te va a ir.

"Es mucho más fácil ser feliz… es mucho mas fácil elegir amar las cosas que tienes en vez de anhelar siempre lo que te falta o lo que tu te imaginas que te falta." (Meryl Streep en Cosas que importan/ One true Thing)

15. Mindfulness

Entrénate para vivir el presente plenamente, algo que los perfeccionistas no saben ni qué significa debido a que su cerebro está siempre viajando a trompicones hacia el futuro (obsesionandote con una meta, preocupándote por lo que no controlas, agobiándote por el miedo al error..) o hacia el pasado (culpándote o reprochándote errores). A través del mindfulness o atención plena podrás reeducar a tu cerebro para que esté en donde mejor se siente y rinde:en el presente.

16.  Trabaja tu autoestima

El perfeccionismo aparece a veces por falta de confianza en uno mismo, el miedo al fracaso es provocado a veces por una baja autoestima. Además una de las consecuencias del perfeccionismo es que la autoestima queda muy tocada debido a la presión constante y al reproche continuo. Rompe esta espiral tan destructiva y trabaja tu autoestima.

17. Aprende a centrarte en lo positivo

El perfeccionista es un verdadero profesional en centrarse en cualquier tipo de circunstancia negativa. Muchos perfeccionistas son muy negativos y pesimistas porque tienen un cerebro muy entrenado para ver lo malo de la vida, además no se dan ningún permiso para disfrutar de las cosas y hasta parece como si estuviesen siempre castigados. De ahora en adelante adquiere el hábito de ser más optimista y tomarte un momento durante cualquier actividad, por pequeña que sea, para encontrar algo po­sitivo en ella.
También puedes cada día intentar hacer al menos una cosa que te resulte divertida y placentera (mejor a una hora fija para que el cuerpo ya esté preparado para descansar y se deje ir). Puede ser una actividad que hagas solo o con otros; puede ser simple o compleja, corta o larga. La cuestión es elegir una actividad que simplemente te relaje o te divierta, nada más y nada menos. Puede ser leer, salir a tomar una caña, dar un paseo, ver una película, dormir la siesta, darte un homenaje comiendo…las opciones son infinitas.

"No creo en el pesimismo. Si algo no te sale bien, continúa hacia adelante. Si piensas que puede llover, lloverá." (Clint Eastwood)

18. El viaje es más importante que el destino

Este punto es muy importante porque es lo que diferencia a un optimalista de un perfeccionista, Cuanto más vivas el presente de lo que haces mejor te irá: serás más efectivo, disfrutarás más, serás más feliz. Para ello es muy importante que te centres plenamente en el proceso de realizar una actividad, más que en el producto final o logro. Si lo haces estarás entrando en lo que en psicología se llama el proceso de flujo.

Otra manera de desarrollar la orientación de un proceso es resumirlo mediante ese tópico del fúbol tan manido pero tan cierto: “Partido a partido”. El perfeccionista se preocupa tanto por el resultado final que a menudo los grandes proyectos le abruman. Un enfoque que suele generar ansiedad innecesaria y una tendencia a posponer e incluso o no empezar las cosas.
Así que cada vez que tengas un proyecto, divídelo en partes. Concéntrate sólo en la parte que estés realizando en lugar de abarcar todo el proyecto. Por ejem­plo, si vas a limpiar tu casa ( un clásico que todos solemos posponer), divide la tarea en muchos proyectos pequeñitos, cada uno de los cuales pueda acabarse en periodos pequeños de tiempo: lavar los platos, lim­piar el suelo, fregas el baño, y así sucesivamente. Si empiezas con los platos, concéntrate sólo en limpiar los platos. Nada más, imagínate que es la única cosa del mundo que necesita ha­cer. Este enfoque del «partido a partido» te ayuda a llegar a ser más efectivo, a disfrutar lo que estás haciendo y a preocuparte menos por el resultado final.

19. Acepta tu realidad y tus circunstancias

El atasco de tráfico, un compañero cretino, una enfermedad, un obstáculo inesperado en la vida, un amigo que llega siempre tarde..cuanto más aceptes la realidad que te acompaña en la vida mejor te va a ir. Los perfeccionistas suelen atascarse muchísimo cuando las cosas no son como deberían ser, y ahí se quedan victimizados, inmovilizados, enfadados y frustrados de por vida. Acepta, acepta y acepta… es el mejor camino para no solo volverte más eficaz y creativo en la búsqueda de opciones y soluciones ante un problema, sino sobre todo para ser más feliz.

"Vivo para ser amo de la vida...no un esclavo." (El Club de los Poetas Muertos/Dead Poets Society)

20. Usa la «técnica de la verdad última» para eliminar los miedos escondidos detrás del comportamiento perfeccionista

Debajo de una conducta perfeccionista suelen haber escondido uno o más miedos que la alimentan La técnica de la verdad es una herramienta muy práctica y sencilla que te puede ayudar a identificar esos miedos implícitos (y sus ideas irracionales). Para empezar puedes practicarla cuando cometas un error y te sientas muy mal.
Empieza por describir el error que cometiste o la meta por la cual estás esforzán­dote y tanta angustia te crea. A continuación, indica la peor cosa posible que podría suceder como consecuen­cia de este error o como resultado de no hacer bien lo que te has propuesto. Después de indicar el resultado negativo, vuelve a preguntarte si existe algo peor que eso. Sigue hasta que ya no puedas plantear ninguna respuesta nueva. Veamos un ejemplo de lo que Charlie escribió al estar cocinando pasta para la cita que tenía en su casa con una chica:

Situación: «¡Estoy cocinando fatal la lasaña, me va a salir horrible!».
¿Y qué sería lo peor que podría pasar si la lasaña saliese horrible? «No demostraría lo buen cocinero que soy.»
¿Y qué sería lo peor que podría pasar si no lo demuestras? «Quedaría fatal con la chica.»
¿Y qué sería lo peor que podría pasar si quedas mal con ella?«Pues no querría estar conmigo y perdería esta oportunidad de encontrar pareja.»
Y qué sería lo peor que podría pasar si ella no quiere estar contigo y pierdes esta oportunidad? «Sería terrible; me sentiría solo y horrible.»
¿Y qué pasa si sucediese eso? «No podría soportarlo.»
¿Y qué pasa si sucediese eso? «Me sentiría solo y sería algo muy chungo.»
En este punto Charlie no pudo poner nada peor y comenzó a repetir las res­puestas anteriores. Esto indicaba que el miedo a la soledad y al rechazo y la idea errónea de que el va­lor está determinado por el logro estaban implícitos en este comportamiento.

Veamos a continuación como Charlie filtró sus pensamientos:
Pensamiento inicial: «¡Estoy cocinando fatal la lasaña, me va a salir horrible!.»
Pensamiento filtrado: «A ver, no nos volvamos locos. Podría haberlo cocinado mejor pero no ha quedado tan mal.»
Pensamiento inicial: «No demostraría lo buen cocinero que soy.»
Respuesta filtrado: «Me estoy anticipando tres pueblos, no se como va a salir todo. Y lo más importante, esto no es ningún concurso de cocina y no tengo de demostrar nada a nadie, esto es una cita para pasarlo bien, reírse y conocerse.»
Pensamiento inicial: «Quedaría fatal con la chica.»
Pensamiento filtrado: «Si la chica le sienta mal que no haga un plato Michelin pues apaga y vámonos, si fuese así no creo que merezca la pena seguir con esta relación. Hay otras cosas mucho más importantes».
Pensamiento inicial: «Pues no querría estar conmigo y perdería esta oportunidad de encontrar pareja.»
Pensamiento filtrado: «Imagínate que la chica va y no quiere seguir conmigo por culpa de la lasaña. Pues que no se acabaría el mundo, confio plenamente en que encontraré a alguien.
Pensamiento inicial:«Sería terrible; me sentiría solo y horrible.»
Pensamiento filtrado: «Vamos a ver, puede que me fastidie y necesite recomponerme pero no puedo decir que sea terrible ni horrible. He pasado situaciones mucho peores en mi vida y me he recuperado muy bien. Además no estoy en una isla desierta, hoy en día hay muchas maneras de conocer gente y pasárselo bien.. En definitiva, que estoy aprendiendo a romper dependencias afectivas y saber que vivir sin pareja no es nada malo, es incluso muy enriquecedor.Pase lo que pase esta noche va a ser bueno para mi.».

21. Fuera culpas y preocupaciones

Estas dos emociones inútiles tienen una gran relación con el perfeccionismo. Por un lado tenemos el reproche y el castigo infinito por un error pasado: la culpa. Y por otro la angustia y el miedo por un error futuro: la preocupación. Trabájalas mucho a través de este artículo sobre la culpa y este otro sobre la preocupación.

Emociones inútiles, la culpa y la preocupación

22. Planifícate pensando en romper perfeccionismos (y cumple)

Haz todo lo posible para mandar tú en tus planes y que no lo haga el perfeccionismo, para ello márcate objetivos muy concretos y estrictos límites de tiempo para todas tus actividades (si quieres cambiar tu plan, házlo sólo al comienzo de la semana). Una vez que se ha acabado el tiempo que te marcaste para una actividad, pasa a la siguiente, independientemente de si lo has completado o no. Por ejemplo, si te has planificado salir una hora antes del trabajo cumplelo a raja tabla, sé muy disciplinado y no pongas excusas baratas (“me quedó algo sin hacer” o “no pasa nada si me quedo una hora más”)

23. Sé muy consciente de todas la caras del perfeccionismo

En Filmoterapia hemos hablado de muchas de las aristas del perfeccionismo. Hemos hablado de la normalidad, la creatividad, el amor, la felicidad, la juventud...elementos todos que si se fumigan con el perfeccionismo pueden hacer mucho daño a las personas. Leelas con calma, reflexiona sobre ellas e identifica tus visiones perfeccionistas de la vida.

También puedes ir a nuestra guía de pelis sobre el perfeccionismo vs. optimalismo o los libros de autoyuda recomendados ( en los que casi todos hablan sobre el tema). Incluso puedes visitar a la sección de posters. Todo lo que te ayude a reflexionar sobre tus perfeccionismos siempre te puede venir muy bien en un trabajo vital que sin duda te reportará muchos beneficios vitales.

"Si sabes que vas a fallar, entonces falla gloriosamente." (Cate Blanchett)

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: actitud, Actitudes Erróneas, Actitudes negativas, Exito, Felicidad, Fracaso, Infelicidad, Perfeccionismo, Perfeccionismo vs. Optimalismo

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