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Como romper con el perfeccionismo y llegar a ser un gran optimalista (parte I)

“Lo que es verdaderamente duro, y verdaderamente maravilloso, es renunciar a ser perfecto y empezar el trabajo de convertirte en ti mismo.” Anna Quindlen.

 

El perfeccionismo es una de las mayores fuentes de malestar en las personas, podríamos decir incluso que casi el 100% de los pacientes que acuden a terapia tiene algún problema relacionado con esta actitud.Como psicólogo he visto que el perfeccionismo está presente en casi todos los problemas de ansiedad, en dependencias afectivas, problemas de pareja, inseguridades personales, depresiones, angustias laborales, bloqueos vitales…La lista de problemas creados por esta actitud es interminable por eso empezamos un especial sobre el tema con recursos muy eficaces para sustituir el perfeccionismo por su opuesto: el optimalismo, una actitud ante la vida mucha más efectiva, flexible, productiva y llena de emociones positivas.

Cómo siempre digo, aprender a cambiar actitudes no es fácil ni mágico, como buen aprendizaje normalmente se requieren semanas o meses para que en este caso una actitud optimalista forme parte de tu vida. Te recomendamos mucha paciencia, persistencia y trabajo personal. Te dejaré links a muchos otros recursos para que sigas mejorando y aprendiendo. No obstante, no te preocupes si no te sale a la primera, date tiempo y ya verás cómo lo acabarás consiguiendo.

1. El perfeccionismo es una actitud (y por lo tanto se puede cambiar)

Ten muy claro de que tú creas tu realidad, tus emociones y por lo tanto tus perfeccionismos .Es fundamental que te des cuenta de que la realidad no es perfecta, eres tu quien buscas algo imposible al interpretar esta realidad de manera distorsionada (es decir, intentando que sea perfecta). Y las consecuencias de todo eso a nivel emocional y conductual son muy negativas: Bloqueos personales, ansiedad, miedo al error, enfados, infelicidad… (te recomendamos que leas antes de todo este artículo)

2. Sé consciente de que el perfeccionismo es una actitud muy errónea que engloba más de lo que crees

Una vez que tengas muy claro de que eres tú (y no tus errores, yus éxitos o la realidad) quien creas tus emociones toca entender porque el perfeccionismo es una actitud tan destructiva. La gente suele asociar el perfeccionismo como una actitud incómoda pero necesaria y productiva. Nada más lejos de la realidad, el perfeccionismo es una de los enfoques más negativos que existen por muchas razones. Además no sólo está referida al trabajo o al orden, incluye muchos elementos de nuestra vida que es necesario comprender. Recuerda que el perfeccionismo consiste en no aceptar cuatro cosas (los fracasos, los éxitos, la realidad y tus propias emociones negativas)  y eso engloba toda nuestra vida, desde las relaciones afectivas a la educación de nuestros hijos pasando por nuestros proyectos personales o por cuestiones laborales.

Además, cuando el perfeccionismo está acompañado de otras actitudes negativas todo se complica. Por ejemplo, si al perfeccionismo le sumamos una necesidad excesiva de aprobación, el perfeccionista no sabrá priorizar, colocará las necesidades de los demás en primer término y descuidará sus necesidades personales.

3. El contrario al perfeccionista es el optimalista (no el fracasado, el dejado, el irresponsable o el mediocre)

La actitud perfeccionista suele estar muy integrada en nuestro cerebro y no es fácil reajustarla. Son muchos años pensando y actuando automáticamente de esa manera, asumiendo que es la única manera de amar, trabajar, educar o vivir . Estos hábitos tan adquiridos provocan que el cerebro piense que no hay una manera mejor de abordar la vida y que todo lo que no sea la búsqueda de la perfección nos convertirá en alguien irresponsable, fracasado o poco luchador. Pero nada más lejos de la realidad, tienes que aprender una nueva palabra clave, que la vamos a convertir en nuestra actitud de cabecera: El cerebro te va a poner muchas trabas pero poco a poco irá entendiendo que el optimalismo es una visión con muchos más beneficios que el perfeccionismo.

 

"Si no te gusta algo, cámbialo. Si no puedes hacerlo, cambia tu actitud." (Maya Angelou)

4. Aprende a filtrar tus pensamientos perfeccionistas

La actitud perfeccionista  se puede cambiar y reestructurar, el primer paso para cambiar las tendencias perfeccionistas y lograr ser un verdadero optimalista consiste en aprender a filtrar nuestros pensamientos perfeccionistas a través de 4 claves que a partir de ahora usaremos en todo momento: Objetividad, intensidad de la emoción, utilidad del pensamiento y el aspecto más formal (referido a nuestro lenguaje).

Podéis ver todo este punto desarrollado aquí.  Leelo con calma y quédate con 4 filtros que nos ayudarán a darnos cuenta de que los pensamientos perfeccionistas no son nada realistas ni útiles, que tienen un lenguaje muy extremista  y que encima nos generan unas emociones nada efectivas. Veamos a continuación un ejemplo visto en consulta de cómo quedaría un pensamiento perfeccionista si lo filtrasemos (y lo volviésemos optimalista).

Pepita estaba pintando un cuadro al oleo en clases de pintura. Después de un par de sesiones pintando y ya a punto de acabar intentó cambiar algo del cuadro provocando que se frustrase muchísimo al ver que estaba peor que antes. Su primer pensamiento fue: «Que asco de cuadro me ha quedado, con lo bien que lo tenía y en el último segundo destruyo todo mi trabajo. No debería haberlo tocado, vaya desastre monumental. Con todo lo que le he dedicado y los años que llevo pintando, alguien de mi nivel debería haberlo hecho perfecto. Seguro que mis compañeros piensan que no soy buena pintando. Vaya porquería, al final no voy a ser tan buena como yo creía, me siento fatal conmigo misma.”

Tras trabajar este pensamiento a través de los cuatro filtros de pensamiento (objetividad, utilidad, intensidad de las emociones y filtro formal) llegó a un pensamiento mucho más optimalista que vemos a continuación:

«Lo primero que tengo que darme cuenta es que me he puesto nerviosa no por haberlo hecho mal sino por mi interpretación perfeccionista. No ha quedado tan mal para haberle dedicado solo 3 horas. Yo estoy pintando por pura afición, para pasarlo bien y para aprender (no para demostrar nada a nadie, que esto no es un examen). Además, eso de que no pinto bien es mentira, he acabado cuadros de los que he estado muy orgullosa. En realidad pinto bastante bien, tengo mi estilo y he mejorado mucho en los últimos tiempos. No me ha quedado como yo quería, pues no pasa nada,  si le dedico un poco más de tiempo a este cuadro el próximo día me puede quedar genial, además así aprovecho para seguir practicando estilos y nuevas pinceladas. Me puede venir muy bien para seguir mejorando, disfrutando de lo que hago y convertirme en una gran pintora.»

La paciente, tras filtrar su primer pensamiento perfeccionista y volverlo optimalista se quedó mucho más tranquila y motivada, volvió la semana siguiente a pintura y finalmente acabó su cuadro mejorando incluso su idea inicial (Meses después acabaría haciendo una exposición). ¿Cómo cambia la historia, no? Pues cuánto más practiques los filtros más irás puliendo tus perfeccionista hasta lograr una visión mucho más optimalista de la vida. No te preocupes si te parece muy difícil, lo puedes practicar de mucha maneras y poco a poco lo irás consiguiendo.

“El perfeccionismo no es una búsqueda de lo mejor. Es perseguir lo peor de nosotros, la parte que nos dice que nada de lo que hagamos será nunca lo bastante bueno.” Julia Cameron.

5. Cárgate la idea irracional de que «La perfección es posible»

Una vez que tengas claro los 4 claves de los filtros de pensamiento puedes practicar a desmontar el triunvirato típico del perfeccionista, tres ideas irracionales que solemos tener pegadas al cerebro y que nos hacen mucho daño. Las iremos viendo durante este especial e iremos dando recursos para trabajarlas.

La primera idea irracional consiste en pensar que la perfección es posible (y por lo tanto si te esfuerzas podrás conseguirla). Los ejemplos son numerosos: El amor ideal, el trabajo perfecto, la relación de pareja perfecta, la felicidad perfecta…. Todas quimeras mágicas e irreales que se convierten en la principal de malestar de muchísima gente.

Pensar de esta manera nos lleva a una visión 100% distorsionada de la vida que no es ni objetiva, ni útil ni nos crea emociones efectivas. Cómo decía Dalí: “No tengas miedo de la perfección,  nunca la alcanzarás”. Una frase que me encanta porque tiene toda la razón, la perfección no existe en ningún lado y por lo tanto si crees que la puedes conseguir te verás abocado al fracaso, a la desesperación y al bloqueo infinito, una meta abruptamente irreal por las consecuencias que nos puede crear.

Puedes practicar filtrando esta idea tan presente en tantas partes de la vida. Por si te cuesta reajustar esta idea tan nociva te dejamos a continuación algunas reflexiones sobre el tema para que practiques y poco a poco te vayas deshaciendo de esta idea irracional:

  • La idea de perfección es un concepto abstracto (y a veces hasta irreal) que sólo existe en teoría para poder entender cualquier medida. A veces sólo sirve para escalar de manera teórica un concepto. Por ejemplo, nadie ha llegado a la perfección en el baloncesto mundial, muchos jugadores han llegado a niveles estratosféricos como Michael Jordan o Lebron James pero aún así no fueron perfectos porque fallaron tiros, pases e incluso perdieron muchos partidos. Pues este concepto podemos aplicarlo a cualquier parte de la vida, tampoco existe una relación afectiva perfecta, un trabajo perfecto o una emoción perfecta.
  • Nadie en el planeta empezó haciendo algo desde la perfección. Los Beatles, Steve Jobs o Marie Curie  empezaron de 0, luego fueron muy imperfectos, más tarde cometieron miles de errores y gracias a su optimalismo fueron creciendo, aprendiendo de sus fracasos y evolucionando en sus campos. Por lo tanto no podemos decir que la perfección es posible porque entonces nunca daríamos ni un solo paso. Siempre existe alguna imperfección, alguna mejora que puede hacerse en todo lo que ve y hace.
  • Si crees que la perfección es posible estás diciendo entonces que de ti depende conseguirla. La frase ya tiene muy mala pinta porque seguramente te des un buen tortazo al ver que no vas a conseguirlo. Además tu cerebro se va a asfixiar intentando llegar a algo imposible y se va a sobrecargar de muchísima ansiedad, miedo, rabia y frustración. Si partes de esa premisa te va a ir muy mal en la vida, además cada vez que no consigas esa perfección prevista (algo que te ocurrirá en el 100% de las veces) al haber apostado toda tu valía te desmotivarás y tu autoestima se verá muy tocada.
  • Puesto que vivimos en un mundo imperfecto, una persona que se esfuerza por la perfección tiene asegurado el fracaso. Esta visión perfecta de la vida imperfecta solo te creará desánimo, enfado y mucha frustración. Por el funcionamiento de la sociedad, por las circunstancias de la vida, porque haya un atasco, porque en tus vacaciones se puso a llover…en todos estos casos crearás un perfeccionismo que te llevará constantemente al fracaso porque nada en la vida es perfecto, aunque tú te revientes la cabeza pensando lo contrario.
  • Pensar que estás obligado a conseguir la perfección solo te da pie a dos opciones:o la consigues o no la consigues. No hay más alternativa, o todo o nada. O la consigues, que  es lo que deberías hacer o no la consigues, y por lo tanto eres un fracasado. Las apuestas perfeccionistas son tan extremas que suelen hacer pedazo a las personas. Ante ese órdago tan brutal siempre estarás rodeado de miedo y ansiedad y  nunca te arriesgarás a cometer errores (“O lo hago bien o no lo hago…pues mejor no lo hago”)
  • Recuerda finalmente  que los optimalista buscan lo óptimo, no lo perfecto, este es un valor mucho más realista, conseguible y motivador puesto que es cómo un listón graduable que tú mismo irás subiendo poco a poco (hasta llegar muy pero que muy lejos, mucho más que el perfeccionista.

"Creo que eres demasiado perfecta paea vivir en este mundo." (Interiores, de Woody Allen)

6. Cárgate la creencia irracional de que «tu valor como persona está determinado por tus logros»

Otro bicho perfeccionista suele ser la creencia irracional de que tu valor como persona está determinado por tus logros. Esta manera de ver la vida es tremendamente dura, ineficiente e irreal puesto que estamos diciendo que si no conseguimos algo no valdremos como personas. Consecuencias: Si no nos va bien en el trabajo no valdremos como persona, si no tenemos éxito en los estudios no valdremos como persona, si no tenemos pareja no valdremos como persona…Si cada vez que tomemos una decisión apostamos todo nuestro valor en ella (como si de una apuesta en el Casino fuese) la presión va a ser demasiado extrema. Apostar de esa manera es como estar jugando al póker y pensar que si ganas pues muy bien, pero pierdes alguien te va a disparar en la cabeza,  un dilema demasiado llena de presión y que provocará que el miedo a perder la apuesta nos bloquee eternamente.

Además esta creencia errónea también puede provocar que tengamos la necesidad de “ganar” a  los demás para poder sentirnos importantes. Y claro, si pensamos así estaremos 24 horas en alerta comprobando si siempre estamos por encima de los demás o alguien nos gana, algo que fácilmente puede ocurrir.Esta visión de la vida provocará mucha ansiedad, inseguridad y envidia y nos dará algún falso alivio cuando interpretemos que el otro fracasa, tienen un error o le va mal (llegando incluso a recurrir al sabotaje a fin de asegurarse que los demás actuarán de modo deficiente)

Os dejamos a continuación algunas reflexiones que os pueden ayudar a filtrar esta creencia tan dañina:

  • Los estudios lo afirman una y otra vez, cuando las personas mayores miran hacia atrás en sus vidas habitualmente comentan que en sus vidas fue mucho más importante el COMO que el QUE. Es decir, valoran mucho más la satisfacción del cómo vivieron la vida que lo lo que hicieron o consiguieron.
  • Las relaciones sanas, satisfactorias y felices a largo plazo se basan mucho más en lo que uno es como persona que en lo que logra. Es decir, las buenas relaciones no dependen de la perfección, viven el presente, son flexibles, nada exigentes y aceptan plenamente al otro ( con sus cosas buenas y malas)
  • No eres lo que haces. Esto quiere decir que tu valor como persona está totalmente separado del valor de las     actividades que realizas. Recuerda que tu no eres las actividades que realizas y por lo tanto tampoco eres los éxitos o fracasos de esas actividades. Vale, las actividades que haces pueden ser valiosas, importantes o claves en tu vida, pero estas actividades no aumentan ni disminuyen tu valor como persona. Si te salen mal los macarrones, fallas el penalty decisivo en la final del mundial o te va mal en una relación afectiva, no quieres decir que no valgas como persona. Cuando hagas una actividad apuesta esa actividad, no apuestes toda tu persona.   
  • Seguramente quieras a muchas personas y las quieras por lo que son, con sus cosas buenas y malas, sus errores, defectos o peculiaridades. Eres flexible con ellas y las tratas con respeto porque crees que tienen valor en sí mismas. Si haces esto con los demás, ¿como no vas a hacer lo mismo con la persona que más tendrías que querer en el mundo, es decir tu mismo?
  • Talento no es igual a felicidad. Esta reflexión es fundamental integrarla en nuestro día día. Por ejemplo, Agassi fue el mejor tenista del mundo durante una época y fue muy infeliz (afortunadamente para él con el tiempo aprendió a quitarse muchas ideas perfeccionistas y creció como persona). No necesitas tener ningún talento especial para ser feliz y tener éxito en la vida. Para nada, está muy estudiado que muchas personas muy felices y de éxito tienen un talento y una capacidad por de­bajo de la media.
  • El viaje es más importante que el destino. Normalmente se llega mucho más lejos cuándo se da más importancia  al proceso que a la propia meta, esto quiere decir que si uno disfruta de lo que está haciendo se suele lograr mucho más.
  • No veas la actividad que estés haciendo como una fuente de autoestima, haz otra cosa mucho mejor: integra la actividad como fuente de disfrute, de aprendizaje, de experiencia, de realización…llegarás mucho más lejos y serás más feliz.
  • A más ansia por lograr algo menos rendimiento. Ten muy presente que la     preocupación excesiva por el logro genera demasiados niveles de ansiedad que a su vez que interfiere en tu capacidad para alcanzar tus objetivos.

"¿Quieres tener éxito?Entonces aprende a ser valiente para fracasar." (Kirk Douglas)

7. Cárgate la idea irracional de que «todos los errores son terribles»

Cuando el perfeccionista comete un error se suele acabar el mundo para él. Cómo si de un apocalipsis nuclear se tratase, los errores son interpretados cómo algo terrible que a su vez le genera muchísima ansiedad y desánimo. Ante este posible desastre el cerebro no lo queda otra que ponerse en alerta constante por si aparece algún error y llega ese horrible apocalipsis, provocando a su vez que aumente el miedo, la preocupación o la ansiedad y estas a su vez interfieran en tu rendimiento.

Ten muy presente que la mayoría de los errores no son el fin del mundo ni son la clave de nada. Más importante aún, ten muy presente la mayoría de los errores son fundamentales para aprender (y seguir mejorando). Los errores suelen volverse en cosas terribles sólo si los interpretamos de manera perfeccionista y los magnificamos por el miedo al fracaso y el pensamiento perfeccionista de todo-o-nada.

Cometer un error obviamente nos puede fastidiar pero si los aceptamos cuanto antes su efecto suele ser muy temporal y de nuevo lo más importante, los podremos convertir en una parte necesaria y natural del proceso de aprendizaje. Por eso hay que aceptarlos cuando antes, porque sin error no hay mejora. Así que recuerda, primero aceptar, segundo aprender, tercero practicar. Lo errores o fracasos ofrecen oportu­nidades maravillosas para obtener conocimiento y desarrollar habilidades. Este proceso puede diagramarse del modo siguiente:

Diagrama errorAbsolutamente todas las habilidades que posees en cualquier actividad (la primera vez que aprendiste a caminar cuando eras pequeñito, tu nivel de inglés, jugando a las cartas, educando a tus hijos o incluso siendo feliz)  fueron obtenida a través de este proceso. Por ejemplo, la primera vez que cocinaste un pollo al horno seguramente repasaste 10 veces la receta pero al final calcinaste el pollo y lo tuviste que tirar, algo que te permitió aprender y a su vez seguir practicando hasta que años después, después de muchas mejoras lograste convertirte en un “Master chef” cocinando pollo al horno. Cómo vemos los errores son  maravillosos regalos de sabiduría si se enfocan de esta manera.

Lo perfeccionistas tienen muy mal aprendido este diagrama y lo plantean de la siguiente manera:

Información ➝ Práctica aplicando la información o habilidad ➝ Error Fin apocalíptico

Para el perfeccionista todo acaba en el error. El error es el Game Over, es donde nunca pueden llegar,y si llegan se colapsan. No saben que este diagrama gira hacia abajo y pueden seguir aprendiendo y mejorando en una espiral maravillosa. Si cuando hiciste el pollo al horno la primera vez lo hubieses visto así, pues ya no lo hubieses intentado más veces porque te salió fatal la primera vez, volverías a pedir pollo a domicilio y nunca te convertirías en un maestro de la cocina. Imagínate cuantas cosas habrás dejado en la vida sin saber hasta dónde podrías haber llegado.

Si te fijas este diagrama también lo podemos aplicar al aprendizaje de cómo romper con tu perfeccionismo y a aprender a ser optimalista. Así que ya sabes, integra todo esto en tu vida, equivócate miles de veces, aprende, mejora, equivócate, mejora, equivócate, aprende, mejora… y verás cómo vas avanzando.

"Nuestra finalidad en la vida no es tener éxito, sino continuar fallando con humor." (Robert Louis Stevenson)

8. Desarrolla, trabaja e integra en tu vida  un enfoque de solución de problemas (la cultura del error)

Como estamos viendo, para un perfeccionista los errores suelen ser una fuente importante de ansiedad mientras que para un.optimalista un error es fuente de aprendizaje y de oportunidades vitales.

Al no aceptar el error, el perfeccionista con frecuencia te detiene excesivamente en sus errores, se reprocha y se insulta cuando los comete (llegando incluso a  evitar situaciones por miedo a volver a equivocarse). Por otro lado el optimalista los acepta cuanto antes y pone en funcionamiento toda la capacidad de su cerebro para reconducir lo ocurrido y buscar opciones y soluciones.

En resumen, el perfeccionista es un profesional es anticipar y detectar errores por todos lados mientras que el optimalista es un profesional en anticipar y encontrar soluciones por todos lados. Aquí te dejamos el siguiente enfoque de tres pasos para aplicarlo a todo error que cometas. Si utilizas  este enfoque de tres pasos convertirás los errores en regalos de sabi­duría y te volverás un verdadero optimalista

  • ¿Qué error cometí?

Este primer paso es casi el más importante (y el más dificil) porque un perfeccionista suele ver errores donde realmente no los hay, y si los hay los hincha de manera monstruosa. Intenta ser muy objetivo y ten muy presente que la meta  aquí es identificar de la mejor manera la posible fuente de error para luego buscar una solución También recuerda que los errores son algo muy comprensible y hasta necesarios, como una parte natural del proceso de aprendizaje. Si te resulta difícil ser objetivo durante este paso, puede que necesites volver a darle una vuelta a los filtros de pensamiento y trabajar las tres creencias perfeccionistas irracionales tratadas anterior­mente:

Una vez que seas consciente del error cometido pasa al siguiente punto.

  • ¿Que puedo hacer ante ese error?

Lo primero de todo en este punto es aceptar el error. Sea cual sea el error que hayas cometido es fundamental que lo aceptes. Puede que necesites tiempo para aceptarlo pero esto es un punto clave. Hay una frase que me gusta mucho y que dice que dice que el cambio es el hermano pequeño de la aceptacion. ¿Que nos quieres decir esta frase? Pues que nuestro cerebro es cómo un ordenador, si casi toda nuestra capacidad se queda enquistada en darle vueltas al error cometido nos queda muy poca capacidad para ser creativos, buscar soluciones y cambiar. Por eso lo más importante es aceptar, una vez aceptado un error nos quedará el 100% de nuestra capacidad para crear, solucionar, aprender…y cambiar.

Una vez que estés ya en proceso de aceptación toca evaluar de nuevo muy objetivamente si  se puede corregir el error o no (y si merece la pena el tiempo, energía o dinero que necesita). A veces no se puede corregir el error pero si que se pueden hacer otras cosas cómo ganar en experiencia, madurez, trabajar el sentimiento de culpa, pedir perdón o incluso perdonarse a uno mismo.

  • ¿Qué puedo hacer para aprender de lo ocurrido?

A este último paso muchas personas con tendencias perfeccionistas nunca llegan, porque se habrán enquistado en la atrocidad del error o en su deficiencia personal. Se ve muy fácil con por ejemplo un examen suspendido, si te paras un momento a analizar que podrías aprender de lo ocurrido verás que a para el siguiente examen puedes empezar antes a estudiar, crear nuevos hábitos de estudios o relajarte mucho más antes del exámen.

Tómate un tiempo para identificar con exactitud lo que  podrías mejorar respecto a lo ocurrido, luego puedes crear un plan de acción para poner en práctica lo aprendido.

Hay veces que no se puede aprender nada respecto a un hecho concreto (por que  alo mejor no se repite el examen por ejemplo), pero puedes aprender en otros niveles como trabajar tu autoestima, tus emociones, toma de decisiones o reajustar tus metas personales. Siempre se  puede aprender de un error, siempre.

(continuar la segunda parte aquí)

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Crecimiento personal, Exito, Felicidad, Fracaso, Perfeccionismo vs. Optimalismo, Reflexiones terapeuticas, Terapia cognitiva

Etiquetas de cine: Especiales

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