16 principios básicos para el manejo del estrés

Nuestro ritmo de vida actual es muy propicio a sentirnos bombardeados por preocupaciones, agendas excesivamente llenas o problemas constantes que pueden generar unos niveles de ansiedad demasiado altos. Una situación esta que a muchas personas les perjudica enormemente al verse totalmente desbordados por unos niveles rojos de estrés. Esta semana proponemos 16 puntos que son comúnmente pasadas por alto en la vida de las personas con problemas de ansiedad y estrés y que son fundamentales para tener una vida equilibrada y con unos niveles de estrés controlados. Nos referimos únicamente a la gestión de la ansiedad y el estrés como emociones puesto que como ya hemos visto en otros posts, nuestra manera de interpretar lo que nos ocurre es la clave de todo. Puede pasar que mucha gente, al leer por primera vez todos estos puntos se sienta abrumada de todo lo que no hace en su vida, pero si poco a poco comienza a practicar y a integrar en forma de hábitos, será capaz de tener un estilo de vida basado en todos estos principios que nos ayudará a llevar una vida mucho mas serena y equilibrada.

16 claves para el manejo del estrés

1. Conocer bien que significa la ansiedad (y el estrés)

Saber y ser consciente de que significa la ansiedad como emoción, para que sirve o todos sus síntomas es el primer paso para saber relajarse. Muchas personas creen que la ansiedad es mala, desconocen que tienen unos niveles muy altos o le dan un importancia excesiva (como si les manejase como una marioneta), por eso reconocer cuando y porque “nos sube la marea” de la ansiedad es fundamental para luego aportar los recursos necesarios para relajarnos. También es fundamental conocer bien las emociones y saber cómo aumentar las emociones positivas y disminuír las negativas.

2. Aceptar el cuerpo como una maquina con un suministro limitado de energía.

Esto es fundamental, un paso fundamental para el manejo de estrés es ver nuestro cuerpo como una especie de automóvil que necesita gasolina, descanso, mantenimiento y cuidados regulares (parar, comer bien, dormir lo necesario, relajarse…). Un vehículo capaz de ir a velocidades espectaculares durante mucho tiempo pero también que necesita parar porque si no se quemará el motor o alguna parte importante de él. Si tenemos esto claro seremos capaces de abrir espacios en nuestro día a día apara aplicar los recursos de relajación necesarios.

3. Aprender a respirar hondo (La respiración diafragmática)
La respiración diafragmática es un tipo de respiración muy natural en el ser humano pero que mucha gente desconoce plenamente. La gente con altos niveles de estrés o ansiedad no suele respirar de esta manera casi nunca ( si estás todo el día suspirando o bostezando sin sueño es que tu cuerpo te  está pidiendo respirar mejor). También se conoce como respiración abdominal porque parece que estamos respirando por la barriga (solo hay que ver como respiran los niños, unos maestros en este tipo de respiración) y su funcionamiento es tan fácil como llevar una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (tienes un video muy interesante sobre el tema a continuación), para de esa forma garantizar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio entre oxigeno y dióxido de carbono. Si creamos el hábito de practicarla regularmente tendremos un tipo de respiración mucho mas equilibrada, nos ahorraremos mucha ansiedad innecesaria e incluso nos repondremos antes de momentos altos de estrés.

4. El principio de la distracción.

La distracción es el proceso de desplazar nuestra atención de una actividad a otra. En el caso de la ansiedad y el estrés nos basamos en un principio fundamental: desplazar nuestra atención hacia algo neutro o positivo siempre será más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo. Es decir, si estamos nerviosos de nada nos servirá decirnos “No estés nervioso” o “No debes estar ansioso” y nos será mucho mejor centrar nuestra atención en ir a la playa, ver una película, hablar con alguien, meditar o ponerse a hacer un pastel de fresas. El objetivo es ayudar al cerebro a dejar de focalizar todos sus recursos (de manera innecesaria) hacia su fuente de estrés. Por eso la distracción es un elemento básico de cualquier relajación y va desde lo mas simple como contra ovejitas para dormir (pura distracción) a cosas mas complejas como irse vacaciones o tener un hobby.

5. Mindfulness

El mindfulness o atención plena se puede resumir como un entrenamiento especializado para vivir al máximo nuestro presente. O dicho de otra manera, aprender a vivir en el aquí y en el ahora. Una de las mayores causas de ansiedad es debido a que el cerebro se pierde en pasados, futuros o realidades alternativas, desgastándose constantemente al no poder abarcar algo inabarcable. Cuanto más nos centremos en cada momento presente más nos ahorraremos ansiedades innecesarias en nuestras vidas. El motor clave del mindfulness es la meditación basada en la respiración (diafragmática), una manera perfecta de anclarse al presente puesto que siempre estamos respirando. Si se practica con asiduidad, los beneficios de este recurso son impresionantes.

6. Reírse (y tener sentido del humor)
El humor es uno de los mejores antiestresantes que existen al distraernos de nuestra fuente de estrés, estimular ambos lados del cerebro, aumentar la serotonina y aliviar la tensión muscular y estrés psicológico. Haciendo un símil medico podríamos decir que reírse funciona un ansiolítico (porque nos alivia el estrés) pero lo que es mejor aún, el sentido del humor funciona como un antidepresivo de ultima generación (porque nos inmuniza contra el estrés).

7. El apoyo emocional

Nos referimos en este caso a tener personas en donde poder descargar nuestras cargas emocionales. El ser humano es un ser muy social y posee una enorme capacidad de desahogo con los demás, por eso hablar con gente cercana sobre nuestras preocupaciones y angustias es una manera formidable de descarga emocional. Muchas personas no logran abrirse a los demás por miedos o inseguridades, si esto ocurre acudir al psicólogo puede ser una manera interesante de desahogarse pero también de quitar esas murallas que no impiden buscar apoyo emocional

8. El apoyo espiritual

El apoyo espiritual se refiere a tener algo en nuestra vida que nos ayude a buscar un sentido a lo que hacemos. Nos ayuda a dar un significado positivo a los acontecimientos dentro de un universo mucho más grande que nosotros mismos. Puede ser una religión, una creencia personal en algo más grande o un propósito en la vida (ver el siguiente vidoe de Viktor Frankl), todas esta maneras de trascender son poderosos relajantes para el cerebro.

9. Las rutinas de descompresión

Esto significa saber parar y permitir a nuestro cuerpo que reponga energías. Las rutinas de decomprensión son una especie de ritual o rutina que se utiliza para serenarnos después de un acontecimiento o de un día agitado. De alguna manera es una forma especializada de relajación y ayuda al cuerpo a relajarse mucho mas rápido y de manera mas efectiva. Esto es por ejemplo ponerse cómodo y sentarse en el sillón a ver nuestras serie favorita siempre que llegamos a casa, tener la partida de fútbol todos los miércoles, la cena con los amigos los viernes, pintar al óleo los sábados o meditar todos los días 10 minutos después de despertarse. Son paréntesis planificados en nuestro caos semanal que son una bendición para nuestro cerebro.

10. Deporte moderado

Cualquier ejercicio aeróbico hecho al menos tres veces por semana durante un mínimo de veinte minutos puede ayudar a aumentar nuestra capacidad para tolerar el estrés y reducir la ansiedad. Todo tipo de deporte, incluido un paseo a ritmo alto nos puede ayudar a descargar tensión en nuestra vida, solo tenemos que crear un hábito y ver sus enormes beneficios.

11. El contacto con la naturaleza
El ser humano está “construido” para estar en contacto con la naturaleza, por eso el mar, los árboles, un paseo por la playa o sentarse en el banco de un parque sienta tan bien.

12. Crear
Crear cualquier cosa nos ayuda a que nuestra mente deje de estar focalizando nuestra fuente de estrés al proponerle un nuevo escenario con nuevas reglas y la ilusión real de conseguir un resultado. Lo bueno es que no hace falta ser un genio para crear, podemos pintar un cuadro, practicar con nuestra receta de cocina favorita, ponerse a hacer un puzzle, o enfrentarse a un videojuego.

13. Ilusionarse
La ilusión es un potente relajante puesto que al visualizar de manera positiva oxigenamos el cerebro, lo distraemos y generamos endorfinas. Puede ser el viaje que vamos a hacer dentro de un mes, los próximos carnavales, nuestras playa favorita, la cena de este sábado o cuando lleguemos a casa a a ver a nuestro hijo. Además le estamos diciendo al cerebro que nuestro estado de estrés es temporal y pronto acabará, una señal fundamental para que este coja el control de la situación y no caiga en una incertidumbre constante.

14. Ayudar a los demás
Ayudar a los demás sea en lo que sea es uno de los mayores relajantes y antidepresivos conocidos.Uno puede meterse en una ONG pero también vale ayudar a un compañero de trabajo, dedicar tiempo a algún amigo que lo necesita o ayudar a cruzar a un invidente en un semáforo. Dar a los demás (tiempo, recursos, experiencia, atención…) siempre sienta muy bien y relaja enormemente.

15. Mucho cine ( y libros, series, música…)
Distraerse por el mero hecho de distraerse con una película, una serie, musica, leyendo tiene un gran poder relajante…

(En esta escena de Hannh y sus hermanas, Woody Allen un neurótico con unos niveles tremendos de ansiedad pero capaz de salir de ellos gracias a recursos maravilosos)

16. Mezclar todo lo anterior a nuestro gusto y hacer cosas que nos gustan ( y nos relajan)
Finalmente uno puede personalizar totalmente todo lo anterior, crear la rutina de meditar por la mañanas, quedar a jugar al fútbol el fin de semana con los amigos y reírse un rato luego mientras toman algo, ilusionarse con esas vacaciones en la playa que tanto le gustan y engancharse a una buena serie todos los martes. Aquí está la clave de todo, cuando mas nos conozcamos, sepamos que cosas nos relajan y mas hábitos creemos, mejor nos ira en esto de relajarse.

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Ansiedad, Emociones negativas, Estrés, Mindfulness, Relajación, Respiración

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