La meditación basada en la respiración (Mindfulness)

“Nuestra respiración tiene también la virtud de consistir en un proceso muy conveniente para apoyar la conciencia en curso de nuestra vida diaria. Mientras vivamos, nos acompaña. Nos es imposible salir de casa sin ella. Siempre está ahí para que nos ocupemos de ella sin importar lo que hagamos, sintamos o experimentemos, estemos donde estamos. Sintonizar con ella nos lleva inmediatamente al aquí y al ahora. Inmediatamente echa el ancla de la conciencia de nuestro cuerpo al proceso básico, rítmico y fluido de la vida.” (Jon Kabat- Zinn)

En filmoterapia hemos hablado de que significa el mindfulness y la atención plena, de sus beneficios o de las prácticas para trabajarla en nuestro día a día. Esta semana toca hablar de una de las prácticas mas poderosas de mindfulnes, por no decir la mas poderosa,  hablaremos de la meditación centrada en la respiración, un ejercicio fundamental que se convierte en un eficaz anclaje en nuestro presente y que si logramos crear un hábito e incorporarla en nuestro estilo de vida puede tener un efecto sorprendentemente beneficioso.

QUE SIGNIFICA MEDITAR

Para empezar a explicar que significa la meditación basada en la respiración queremos definir bien que significa meditar, un concepto que mucha gente lo relaciona con algo exótico, asociado con la espiritualidad o incluso un termino que tiene que ver con alguna secta rara. Nada mas lejos de la realidad, la meditación significa la práctica de un estado de atención concentrada y dirigida hacia un objeto externo, un pensamiento, la propia conciencia, o por ejemplo, hacia la propia respiración (que es lo que veremos hoy). Un proceso muy estudiado durante los últimos años desde la psicología y que cada día se trabaja más como una herramienta clave para ya no solo relajarse, si no para “entrenar” a nuestro cerebro para que se centre en lo que está haciendo en cada momento y por lo tanto no pierda recursos en dispersarse hacia cuestiones pasadas, futuras u otras circunstancias que nos preocupen.

¿POR QUÉ LA RESPIRACIÓN?

Además como decíamos este tipo de meditación se basa en una de las mejores maneras de “engancharnos” a nuestro presente, focalizando la atención a través de nuestra respiración, un acto que siempre nos acompaña allá donde estemos y que si la moldeamos puede ser un pilar fundamental de nuestro estar en el aquí y en el ahora. Dejemos al doctor Jon Kabat-Zinn (el mayor impulsor del mindfulness actualmente) que explique mejor este concepto:

“Desde el momento en que nacemos hasta que morimos, respiramos. El ritmo de nuestra respiración varía de forma considerable en función de nuestras actividades y sentimientos. Se acelera con el ejercicio físico o trastornos emocionales y se ralentiza durante el sueño y los periodos de relajación. Como experimento podemos intentar fijarnos en nuestra respiración cuando nos encontremos excitados, enfadados, sorprendidos y relajados y darnos cuenta de cómo cambia. A veces nuestra respiración es sumamente reglar, y otras veces, dificultosa, incluso laboriosa.
Contamos con algunas medidas de control consciente sobre nuestra respiración. Si queremos, podemos contener la respiración durante u ratito, o controlar de forma voluntaria el ritmo y profundidad en que respiramos.
Pero despacio o deprisa, controlada o por si sola, la respiración continua día y noche, año tras año, a través de todas las experiencias y etapas de la vida. Por lo general la tomamos como una donación y no le prestamos atención alguna ano ser que algo nos ocurra que nos impida respirar con normalidad.
La respiración representa un papel de extremada importancia tanto en la mediación como en la sanación. Constituye un poderosísimo aliado y maestro en el trabajo meditativo, aunque la gente que no haya tenido entrenamiento alguno en meditar no crea en ella y la encuentre falta de interés.”

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA

Ya para acabar, quiero concretar algo muy importante, que el tipo de respiración en donde nos vamos a focalizar es la llamada respiración diafragmática, un tipo de respiración muy natural en el ser humano pero que mucha gente desconoce plenamente. La gente con altos niveles de estrés o ansiedad no suele respirar de esta manera casi nunca (si estás todo el día suspirando o bostezando sin sueño es que tu cuerpo te está pidiendo respirar mejor). También se conoce como respiración abdominal porque parece que estamos respirando por la barriga (solo hay que ver como respiran los niños, unos maestros en este tipo de respiración) y su funcionamiento es tan fácil como llevar una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), para de esa forma garantizar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio entre oxigeno y dióxido de carbono. Si creamos el hábito de practicarla regularmente a través de la meditación, tendremos un tipo de respiración mucho mas equilibrada, nos ahorraremos mucha ansiedad innecesaria e incluso nos repondremos antes de momentos altos de estrés.

DOS EJERCICIOS MUY PRÁCTICOS PARA EMPEZAR A MEDITAR

Después de la teoría toca un poco de práctica a través de dos ejercicios (extraídos del libro Vivir con Plenitud las crisis de Jon Rabat- Zinn) y un audio que podemos intentar realizar de manera diaria y que nos servirán para integrar y crear el hábito de una meditación centrada en nuestra respiración:

EJERCICIO 1
1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.
2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.
3. Fijemos la atención en el estomago y sintamos como sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.
4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalguemos sobre las olas de nuestra respiración.
5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que le apartó y devolvámosla al estomago y a la sensación de cómo entra y sale de él.
6. Si nuestra mente se aleja mil veces, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado
7. Practiquemos este ejercicio durante quince días todos los días y en el momento que mas nos convenga, nos agrade o no, y veamos como nos sentimos al incorporar una práctica disciplinada de la meditación en nuestras vidas. Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con nuestra respiración y sin tener que “hacer” nada.

EJERCICIO 2
1. Sintonicemos con nuestra respiración varias veces al día sintiendo como nuestro estomago sube y baja un par de veces.
2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.
3. Prestemos, simultáneamente, atención a cualquier cambio de la manera que tengamos de ver las cosas y en lo sentimientos sobre nosotros mismos.

AUDIO

Dejamos a continuación un audio que podeis utilizar al comienzo para empezar a hacer estos ejercicios ( teniendo en cuenta que con el tiempo el objetivo es poder hacerlos sólos)

Por Jaime Burque

Categoría: Mindfulness

Etiquetas: Atención plena, Meditación, Mindfulness, Relajación, Vivir el presente

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