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25 recursos para convertir tu enfado en una emoción amiga y aliada

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¿Cuántas veces te has enfadado más de la cuenta por algo que no tenía importancia? Si tu respuesta es afirmativa o tienes problemas de ira, rencor acumulado, ataques de cólera, discusiones constantes con tu pareja o pierdes el control de vez en cuando, este post es para ti. 25 recursos muy efectivos para convertir tu ira en una emoción que te ayude y te aporte en la vida de manera constructiva y sin desgastes constantes.
Un artículo en donde nos acompañará Hulk a través de alguna viñeta y escena de película, porque quien mejor que este personaje para demostrar que ocurre cuando perdemos el control sobre esta emoción tan fundamental pero perjudicial cuando no la manejamos bien. Y como no, os propondremos varios films al fina para que veáis ejemplos muy buenos de como aprender a gestionar la ira. Que lo disfrutéis.

(Si quieres saber más sobre el enfado como emoción te recomendamos este artículo)

1. Sé consciente de que estás enfadado

Muchas veces estamos enfados con algo o con alguien y no somos para nada conscientes. Quizás nos demos cuenta después de gritarle a alguien, de tener un follón enorme o cuando estallamos definitivamente. Otras veces ni antes, ni después, estamos bien cargaditos de ira y ni nos enteramos. Párate, reconoce tu emoción y se plenamente consciente de ella. Puedes por ejemplo, situarla en tu cuerpo y observarla ¿Dónde la sientes? ¿En el estómago? En tus puños cerrados? ¿En el ceño fruncido? Ser consciente de que estamos enfadados a veces reduce el enfado de por si.

2. Permítete sentirte enojado

Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira. Permitirte un poco de tiempo y espacio para sentirse enfadado pueden ayudarte a aceptar la ira y seguir adelante. Oye, y si has explotado de ira y no pudiste controlarlo, acéptalo también y aprende para la próxima. Lo peor que te puede pasar es que encima de enfadarte luego te sientas culpable (doble carga de emociones prácticamente inútiles).

3. Cuida tu capacidad para pensar de una manera efectiva

Una de las causas más importantes de los enfados inadecuados es debido a la merma de nuestras capacidades físicas. El cerebro no es un ningún dispositivo móvil, recordemos es un órgano físico que a veces es influenciado por factores que interfieren en su rendimiento como no dormir, tener hambre, estar enfermo, un exceso de estrés, medicamentos, drogas o síndromes de abstinencia. Es muy importante saber reconocer estos momentos y ser consciente de cómo nos aumenta la irritabilidad, la susceptibilidad o el estrés generalizado, síntomas que nos avisan que quizás no podamos gestionar un enfado o que se nos vaya de las manos.

4. Ten muy presente que somos nosotros quienes creamos nuestras emociones

Así es, somos nosotros quienes creamos nuestro enfado, no lo crea ni el tráfico, ni tu jefe, ni la mala suerte, ni las noticias de la televisión…Esas frases como “Me hiciste daño” “Las noticias me ponen de los nervios” o “El jefe me encoleriza” dales una vuelta porque no son verdad y te hacen mucho daño al caer en un victimismo emocional e donde pierde todo el poder y quedas a expensas de lo que te rodea.

5. Trabaja las actitudes erróneas que nos suelen llevar a enfadarnos de manera inadecuada

El perfeccionismo es una de ellas, algo que ocurre cuando no aceptamos los errores (de nosotros o de los demás). El perfeccionismo conlleva un listón demasiado alto y rígido que cuando no se consigue saltar puede generarnos toneladas de enfado. Otras actitudes erróneas que pueden crearte excesivo enfado inadecuado son la búsqueda de chivos expiatorios o la idea de justicia/ injusticia.

 

6. Trabaja también las actitudes erróneas que solemos tener sobre el enfado como emoción

Hay dos ideas irracionales clásicas sobre el enfado que nos hacen mucho daño, una es creer que el enfado es una emoción mala y dos, pensar que la ira siempre conlleva una conducta indeseable. Estas visiones sólo provocarán que forcemos no enfadarnos nunca…hasta que explotemos un día.

(Una buena escena que define el enfado de manera muy efectiva)

7. Filtra tus pensamientos

A veces distorsionamos una situación magnificándola, volviéndola rígida a través de los “Debería”, anticipándonos negativamente o a través de la lectura del pensamiento. Conoce las distorsiones cognitivas más comunes del ser humano y se consciente de cuales tienes en tu manera de interpretar tu realidad. (Más sobre el tema aquí)

8. Trabaja para desarrollar una alta autoestima y autoaceptación

Cuanta más sana autoestima tengamos mejor nos irá con el enfado, no nos afectarán las críticas, no nos decepcionaremos con las acciones de los demás, sabremos poner límites sanos a las relaciones, quejarnos cuando tengamos que quejarnos…

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9. Identifica aquellas sensaciones o emociones “tabú” y aprende a abordarlas

Una emoción tabú es aquella que uno piensa que no debería tener nunca. Sentirse inseguro o avergonzado, tener miedo o sentirse culpable son algunas de estas emociones tabú. Incluso hay sensaciones sexuales que convertimos en tabú porque creemos que están mal. Para tapar estas emociones o sensaciones tabú solemos enterrarlas con otras emociones como la ansiedad, la depresión o la ira. Por ejemplo, cuando alguien nos descubre cometiendo un error podemos tapar la culpa o la vergüenza con un brote de cólera. O podemos tener miedo a ser homosexual y cubrirlo de ira cada vez que nos viene a la cabeza esa idea (o incluso cuando tenemos alguna sensación sexual). O tener un trauma por haber fracasado en los estudios y enfadarnos exageradamente cuando nuestro hijo suspende un examen . O en plena discusión con un amigo tener miedo de “perder” el debate (pareciendo un tonto) y montar en cólera. Como dice el doctor y escritor Robert Anthony, “las personas enfadadas son aquellas que más miedo tienen”.Para trabajar todo esto tienes varias maneras de abordarlo:

- Analiza de manera objetiva aquellas situaciones que te has enfadado y averigua si tienen un esquema idéntico. Pregúntate y reflexiona: “Estoy actuando como si…” Para lograr profundizar puedes utilizar una herramienta que puede ayudarte, imagínate que tú eres el personaje de una película, obsérvate desde fuera e intenta adivinar que está sintiendo ese personaje en esa situación que se ha enfadado tanto.

- Intenta identificar que sensaciones tuviste justo antes de enfadarte. Esta sensación puede darte pistas sobre cual es la emoción escondida que buscamos. Puedes preguntarte: “¿Que me recordó esa sensación?” Quizás llegues a dar con una experiencia dura o dolorosa de tu pasado. Puede ser por ejemplo una vergüenza terrible que tuviste cuando eras pequeño por no saber una lección en clase y cada vez que tienes vergüenza intentas taparlo con enfado. O por ejemplo una sensación de inseguridad, de sentirte humillado cuando alguien te gana en una discusión que tu tapas con un estallido de cólera.

"El miedo lleva a la ira, la ira lleva al odio, el odio lleva al sufrimiento. Percibo mucho miedo en ti." (Yoda a Anakin en Star Wars, episodio I))

10. Fuera resentimiento y rencor

El resentimiento es una especie de fuelle que aviva constantemente la llama de nuestra ira o enfado, algo que ocurre cuando nos tocamos esa herida del pasado y evocamos una y otra vez recuerdos de quien la provocó (Por ejemplo, recordando durante años lo malo que fue nuestra ex pareja). Esta llama puede durar toda nuestra vida si queremos, el problema es que como dijimos, la ira continuada en el tiempo es puro veneno para el cuerpo y además no nos ayuda a absolutamente a nada en la vida. Ganar habilidades para desprenderse de este resentimiento nos permite liberar la energía que genera la llama del rencor y así usarla de manera más constructiva en nuestra vida. Además dejamos de estar atados por esos sentimientos tan negativos, rompiendo con el victimismo del rencor y ganando una sensación de libertad, de logro, de control, de proactividad. Veamos a continuación que pasos dar para romper con el rencor:

- Analiza la gravedad de lo que te haya enfadado y pregúntate, ¿Realmente me merece aferrarme a ese rencor?
Un enfado puede ser comprensible y estar justificado cuando se experimenta por primera vez, pero continuar alimentando esa llama y revivir una y otra vez lo ocurrido tiene un monumental coste físico y emocional para ti. Cuando llevas contigo el peso del resentimiento, eres tu quien pierdes porque eres tú la fuente final de tanto estrés, amargura y carga negativa. El rencor solo nos hace daño a nosotros y encima muy pocas veces sirve para nada más.

Rencor

- Haz un plan con aquellas acciones que puedan arreglar o mejorar tu situación o responder a aquellas necesidades insatisfechas que está generando tu rencor.
Muchas veces tenemos rencor hacia alguien que tratamos habitualmente porque hay algo que vemos como no resuelto (Por ejemplo, que me hayan hecho daño y no me hayan perdido perdón). Identifica ese algo y decide si se puede solucionar. ¿Se puede hablar con esa persona y pedir, consensuar, mejorar, cambiar…? A lo mejor lo anterior es imposible, entonces podemos reflexionar si hay alguna manera simbólica de expresar lo que sentimos, por ejemplo escribiéndole una carta que nunca enviaremos. Busca opciones, analiza los pros y contras de cada una y planifica tus acciones.

- Analiza lo ocurrido desde la perspectiva del otro, puede que exista una razón que explique la conducta del otro
La otra persona puede haber hecho lo que hizo (por ejemplo gritarte en aquella discusión) por haber estado cansada, enferma, tener inseguridades, miedos personales, mucho estrés, un mal día…a veces un poco de empatía y comprensión nos ayuda a desintoxicarnos de tanto rencor.

- Examina tus “gafas” y mira a ver si andan sucias (y si tienes ideas irracionales que mantienen el rencor)
A veces tenemos ideas irracionales o actitudes erróneas que provocan que distorsionemos un comentario, una acción o un problema, magnificándolo, perdiendo perspectiva y manteniendo el rencor. Reflexiona sobre ello (leyendo el artículo sobre como creamos las emociones) y con preguntas estilo: ¿Cómo debería haber sido esos acontecimientos? ¿Tengo alguna necesidad desproporcionada de que la gente actué correctamente o de que haya siempre justicia? ¿Hay por ahí alguna necesidad de aceptación?¿Y perfeccionismos…?

- Reflexiona sobre si hay algún beneficio secundario de tanto resentimiento
No asumir responsabilidad de nuestros sentimientos, o por ejemplo un sentir pena por nosotros mismos sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situación mientras continuas agraviado por la otra persona al “hacerte sentir” asi”

 

11. Di sí a la fortaleza psicológica del perdón

El perdón es una fortaleza psicológica excepcional porque nos quita el veneno de la ira innecesaria. Es una especie de antídoto que nos limpia por dentro y nos hace ganar perspectiva de lo ocurrido.

12. Y di sí también a pedir perdón

Perdonar y pedir perdón, dos ingredientes fundamentales de las relaciones sanas. El 95% de las conductas negativas en cualquier relación pueden ser afrontadas con facilidad. Si eres consciente de que has cometido un error al enfadarte de manera exagerada, gritando, insultando o siendo agresivo pide perdón concretando al máximo el error y de manera sincera. Este pequeño gesto tiene un valor incalculable porque es un síntoma de que somos conscientes de la diferencia entre un enfado adecuando e inadecuado (y de paso arreglamos los daños colaterales de la ira excesiva)

13. Siempre proactivo

Muchos (casi todos) los enfados suelen ser reactivos, es decir que aparecen cuando un problema nos puede. Reaccionamos a ese atasco de tráfico que no tenemos poder de prevenir o cambiar y nos enfadamos, reaccionamos a la crítica de alguien, a las injusticias sociales, al comportamiento de una persona…Deja de reaccionar a todo en la vida y coge las riendas siendo más proactivo. ¿Cómo? Pues grábate esta frase en tu cabeza: “Señor, dame fuerzas para cambiar aquello que pueda cambiar, serenidad para aceptar todo aquello que no pueda cambiar y sabiduría para distinguir entre una cosa y otra.”

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14. Aprende el enfoque de los cuatro pasos

A continuación os dejamos 4 pasos rápidos a que en apenas un minuto se pueden poner en práctica.

1. Contar hasta 10 (Detenerse y serenarse)
La investigación ha demostrado que la respuesta neurológica de la ira dura menos de dos segundos. Durante estos dos segundos perdemos gran parte de nuestra capacidad para razonar de manera lógica y efectiva tomando decisiones ineficaces y teniendo conductas destructivas en cualquier nivel. La buena noticia es que la mayor parte de las veces sólo necesitamos unos pocos segundos para recuperar de nuevo la capacidad de razonar. Por lo tanto cuando estés muy furioso tómate un “Tiempo Muerto”, pon una excusa y si hace falta vete a darte un paseo un rato para darte tiempo para serenarte. Por cierto el clásico “contar hasta diez” nunca falla. (Por ejemplo, si tu jefe te crítica, antes de que te empieces a sulfurar demasiado, respira, cuenta hasta diez o vete un momento a refrescarte para enfriar en enfado y que te pueda ayudar)

2. Identifica tu fuente de enfado

Respira hondo y pregúntate porque estás tan furioso. Si no te funciona esa pregunta puedes plantearte ¿Por qué me siento tan amenazado? ¿Es por algún punto débil mío…inseguridad, no dormir, perfeccionismo…? (Por ejemplo, ¿Por qué me he puesto así con esa crítica de mi jefe? Quizás me exijo demasiado a mí mismo y lo que me ha dicho me ha afectado demasiado…)

3. Comprueba si tu enfado es inadecuado

Muchas veces la mayor parte de nuestros enfados son una mezcla entre enfados inadecuados y adecuados. La manera más fácil de determinarlo es simplemente preguntándose: ¿Mi enfado es adecuado para esta situación? Llegar a ser capaces de hacernos esta pregunta nos ayuda a ser conscientes de nuestra propia emoción y de volverla más efectiva. Al ser más conscientes sabremos si el cansancio, un mal enfoque de la situación o un estrés excesivo están influyendo negativamente en nuestro enfado. A partir de ahí, si vemos que la reacción está siendo inadecuada (por ejemplo ponerte a gritar a tu pareja o querer irte del trabajo de manera impulsiva por un comentario que te haya hecho el jefe), pospón cualquier tipo de respuesta hasta que seas capaz de identificar cual es la verdadera fuente de tu enfado. Si tu enfado es bastante adecuado, pasa al siguiente paso.

4. Elige una acción constructiva

Recuerda que el objetivo de un enfado útil es minimizar o eliminar la amenaza a la que te enfrentas con la menor cantidad de daño o molestia para ti y para los demás. Una acción constructiva puede ser emprender una acción que te proteja, poner un límite a alguien, desarrollar un plan que satisfaga tu necesidad o deseo, proponerte una nueva meta o autoafirmarte. (Por ejemplo, tener un plan e ir a hablar con tu jefe intentando concretar el porqué de esa crítica para intentar aprender en el futuro)Rabia1

15. Desahógate de una manera sana

Cuando estés enfadado puedes desahogarte con tus amigos, con tu pareja, contar lo que te ha pasado, hasta criticar y poner “a parir” un rato a tu fuente de enfado…pero recuerda que el desahogo es beneficioso si es durante un tiempo controlado de tiempo y elegido por ti.

16. Piensa que las personas hostiles tienen más posibilidades de morir ya sea por una enfermedad o un accidente ( aparte de ser mucho más infelices)

Las personas hostiles son aquellas que están siempre enfadadas y con unos niveles de agresividad y negatividad constantes. ¿Un ejemplo de las consecuencias de todo esto? La ira aumenta la activación del sistema simpático, liberando masivamente hormonas conocidas como catecolaminas (hormonas de estrés). Estas hormonas van a ir a fastidiar directamente a tu sistema cardiovascular, produciendo un aumento de la frecuencia cardiaca, de tu tensión arterial, y de la probabilidad de que puedan formarse en tu organismo trombos o un infarto de miocardio.

17. Analiza si existen problemas de comunicación con la persona que te enfadas

A veces tenemos tan contaminados los canales de comunicación que a lo mejor la otra persona te dice “Te quiero” y tú escuchas “Te odio”. Si es así, intenta trabajar esa comunicación que está desgastando la relación.

18. Aprende a usar de manera eficaz las redes sociales y/o móviles

Este punto hoy en día es un gran generador de enfados inútiles y nada efectivos, ya sea por usar whatsapp para discutir (una idea terrible puesto que solo servirá para enfadarnos más), volcar tus enfados en el Facebook de manera indirecta y haciendo acusaciones al aire (que no arreglan tu problema y mantienen tu enfado), enzarzarse en peleas sin sentido en los comentarios de los artículos de opinión…

19. Mindfulness y Atención plena

La mayoría de las veces, cuando nos enfadamos perdemos la capacidad de vivir nuestro presente (ya no digamos cuando tenemos rencor acumulado). Así que si creas el hábito del mindfulness y de la meditación, te garantizamos que entrenarás a tu cerebro para enfadarse mucho menos y de manera mucho más efectiva en tu vida.

(Que mejor ejemplo que Edward Norton haciendo yoga y meditación para controlar al Hulk que lleva dentro)

 

20. Gana en asertividad

La asertividad es la capacidad para decir NO de manera sana y equilibrada. La asertividad nos ayuda a quejarnos, a pedir cosas, a poner límites, a dar un golpe en la mesa cuando es necesario o a decir cuando algo no nos gusta. En definitiva, si aprendes a ser más asertivo aprenderás a enfadarte de manera mucho más útil .Para que lo entiendas, una persona asertiva se encuentra en el medio del pasivo (el que nunca se enfada pero nunca pone límites) y el agresivo ( el que se queja de manera desproporcionada, explotando de ira)

21. Aprende a enfadarte y cuidarás tus relaciones

Ten muy presente que como dice el psicólogo Albert Ellis: “Uno de los costes más corrientes de la ira, probablemente el más elevado de todos, es el daño que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan dañadas suelen ser las mejores que tenemos.”

 

22. Haz deporte y aprende a relajarte

Nada como la relajación activa (el deporte o el senderismo) y la pasiva (una sauna o tener un rato para ver una película) para deshacerse de tanta carga de enfado. Hay relajaciones que funcionan al momento (como ir a correr un día) pero sobre todo tienen un beneficio potentísimo si creamos un estilo de vida basado en la relajación.Hulk

 

23. Aprende a tolerar la frustración

Acepta cuando las cosas no son como deberían ser y no caigas en el síndrome del niño mimado, estallando de ira al ver como se le escapa el globo que te compraron en vez de aceptarlo cuanto antes y buscar opciones.

24. Sentido del humor

El psicólogo y escritor Wayne Dye, lo deja muy claro, “Es imposible estar cabreado y riendo al mismo tiempo. El odio y la risa son mutuamente excluyentes y tienes el poder para elegir”. Así que ya sabes, elige siempre la poderosa fortaleza psicológica del sentido del humor, que no sólo te ayudará a reír sino lo que es más importante, te permitirá ser más flexible con tu vida y te ahorrará muchos enfados innecesarios.

25. Acude al psicólogo

A veces cuando no podemos gestionar el enfado de manera efectiva, acudir al psicólogo nos puede ayudar a aprender de manera muy personalizada y guiad odos estos recursos a través de la labor de un profesional.

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Y PARA ACABAR UNAS CUANTAS PELÍCULAS SOBRE EL ENFADO

Para acabar, te dejamos vaias historias que te pueden ayudar a comprender mejor todo lo que hemos hablado, 7 historias en donde el enfado es un personaje clave y en donde vemos como nos puede ayudar, podemos aprender a gestionarlo e incluso se nos puede ir de las manos en nuestra vida.

American History X (American History X, 1998)
Mejor imposible (As Good As It Gets , 1997)
12 hombres sin piedad (12 Angry Men, 1957)
Del Revés (Inside out, 2015)
Redención (Tyrannosaur, 2011)
A propósito de Henry (Regarding Henry, 1991)
El increíble Hulk (The Incredible Hulk, 2008)

 

 

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Asertividad, Emociones útiles, Enfado, Felicidad, Inteligencia emocional, Relaciones

Etiquetas de cine: Especiales

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4 comentarios

  1. Buenas Tardes

    Mis sinceras felicitaciones por un excelente articulo escrito de una manera amena fácil de entender.

    Muchas bendiciones y éxitos .

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