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Cine, coaching y psicología

APRENDIENDO ASERTIVIDAD. CAPÍTULO 3 (Cómo ser más asertivo, el trabajo interior)

Muchas personas consideran que para llegar a ser asertivas necesitan aprender una serie de técnicas muy concretas. Se inscriben en cursos de asertividad, leen libros sobre habilidades interpersonales, acuden a talleres de coaching e incluso acuden a terapia pidiendo técnicas asertivas. Nadie niega que esta parte sea importante pero antes de aprender estas habilidades es fundamental realizar un trabajo más general (y más profundo) para ser conscientes de aquellos elementos que nos impiden ser asertivos. Muchas terapias, libros o webs se centran totalmente en cómo ganar habilidades asertivas y se olvidan de empezar por el principio. Sin este trabajo nos resultará casi imposible poner en práctica las diferentes técnicas que veremos el próximo día.
Recuerdo una paciente que vino a consulta frustrada con un coach al que había ido y en donde había visto hasta la extenuación miles y miles de habilidades asertivas que no le servían de nada (y que incluso le estaban aumentando su frustración y desánimo). En su trabajo le costaba mucho poner límites a nivel laboral y no por falta de habilidades sino por un perfeccionismo desproporcionado (exceso de responsabilidad, incapacidad para delegar, sensación de justicia/injusticia….). Una vez que se puso a trabajar ese perfeccionismo y se lo quitó de encima, la asertividad salió de manera natural y no hubo que aprender ninguna habilidad en este sentido. Empezó a poner los límites necesarios y comenzó a estar cada mejor en su trabajo.

La experiencia en consulta me ha enseñado que existen unos elementos claves que si trabajamos, nuestra asertividad se desbloqueará y incluso fluirá de una manera natural, luego si lo necesitamos podemos aprender de manera concreta nuestra asertividad (eso lo veremos el próximo día). Aquí os dejo unos cuantos recursos, con muchos ejemplos, vídeos y con links para trabajarlos que os pueden venir muy bien.

1. Ten muy presente que tú creas tus emociones

Este es el primer paso y uno de los más importantes. Te recomiendo que leas este post en donde explicamos cómo creamos nuestras emociones. Si tienes muy claro que las emociones las creas tú (y no lo que te diga la otra persona, un conflicto, el enfado de tu jefe, una crítica o un error), tendrás mucho ganado en esto de la asertividad. Ten muy presente que no podemos controlar lo que hacen los demás pero si que podemos controlar cómo reaccionamos nosotros, nuestros pensamientos, emociones y conductas.
Ser muy consciente de nuestro particular ABC nos da un poder enorme en las relaciones y en nuestra asertividad.

2. Sé consciente de aquellas actitudes negativas que te impidan ser asertivo

Si tenemos sucias las gafas con las que interpretamos nuestra vida, a nosotros y a los demás seguramente provoque que nuestra asertividad disminuya. Sé consciente de las actitudes negativas más habituales de las personas y analiza si tienes alguna de ellas que te impida ser asertivo. Pueden ser actitudes erróneas muy generales como pensar que “Las buenas relaciones están basadas en la idea a de dar” o ideas irracionales muy concretas o personales. Por ejemplo, hace tiempo una persona vino a consulta porque estaba bloqueada con su hermana (con quien trabajaba) y era incapaz de ponerle límites, incluso no se atrevía a decirle que se iba a ir a de la empresa familiar. Tras un par de sesiones se dió cuenta de que tenía la idea irracional de que “Su padre se iba a poner muy triste si se iba de la empresa”. Una idea que le bloqueaba y le impedía ser asertiva al evitar constantemente el conflicto. En las siguientes sesiones fue trabajando de manera constante esa idea irracional, hasta que una día, de manera natural dio el paso, habló con su hermana, le dijo serenamente lo que no le gustaba y se fue de la empresa.

3. Deshazte del perfeccionismo

Esta actitud negativa suele provocar que nos cueste sobremanera ser asertivos. Recordemos que el perfeccionismo consiste en NO aceptar cuatro cosas: Nuestros errores, nuestros éxitos, las circunstancias que nos rodean o nuestras propias emociones negativas. Por ejemplo si tenemos mucho miedo a equivocarnos (NO aceptar el error) seguramente nos volvamos muy pasivos en las relaciones. O si pensamos que enfadarse está mal (NO aceptar el enfado) nos costará muchísimo poner límites. O si nunca reconocemos nuestras cualidades (NO aceptar el éxito) pensaremos que no merecemos un ascenso de sueldo y nunca se lo pediremos a nuestra jefa. Pero el perfeccionismo también puede volvernos muy agresivos al no aceptar los errores o equivocaciones de los demás o al caer en la idea de justicia/injusticia buenos/malos

4. Elimina la necesidad de aprobación

Esta actitud errónea es un pozo sin fondo para la asertividad. Seguramente sea junto al perfeccionismo (y la falta de autoestima) la mayor causa de falta de asertividad en las personas. Recuerdo un paciente que le costaba muchísimo poner límites a su padre porque necesitaba constantemente su aprobación, aguantaba constantemente sus críticas, nunca le decía lo que quería e incluso provocó una espiral en busca del cariño de su padre que le llevó a bloquearse en los estudios debido a la presión que tenía encima, finalmente cayó en una depresión. Si tienes mucho miedo a la crítica, a lo que va a pensar el otro de ti o a que ya no te quieran…¿cómo vas a ponerles límites de manera sana?

(En la serie The Office vemos el ejemplo de un desastre de jefe, Michael Scott, con muchos puntos débiles. Entre ellos su falta absoluta de asertividad. Todo debido a un deseo de quedar bien con todo el mundo. Justo en esta escena vemos su nula incapacidad para despedir a alguien…)

5. Déjate de Victimismos

El victimismo es una actitud negativa que aparece cuando nos atamos a un problema y empezamos a quejarnos de él en una espiral inmovilizante. Es una actitud que hace mucho daño porque nos vuelve muy reactivos, sin poder y nos ahoga en enfados, un desánimos o a frustraciones desmesuradaas.

Quejarte todo el día de tu jefa, de que la gente es mala, de que tu amiga se aprovecha de ti o de que tu pareja es muy controladora, no te va a ayudar a nada. Responsabilízate de tu parte, acepta aquello que no puedes controlar y haz todo lo que esté en tu mano. Y aquí es cuando aparece la asertividad, un recurso que te ayudará a decirle a tu jefa lo que no te gusta, a ponerle límites a tu amiga o dejar una relación que no te gusta. Pero si te quedas atascado en un problema quejándote continuamente nunca llegarás a ser asertivo y te inmovilizarás constantemente en la telaraña del victimismo

"Nunca odies a tus enemigos, afecta a tu juicio." (Michael Corleone en El Padrino)

6. Desarrolla tu inteligencia emocional intrapersonal

Hace ya tiempo que se ha descartado el coeficiente intelectual (CI) como única medida del éxito en la vida de las personas. Hay algo mas que el CI para predecir el éxito en la vida, las personas emocionalmente desarrolladas, que gobiernan adecuadamente sus sentimientos, saben interpretar los sentimientos de los demás y relacionarse efectivamente con ellos, disfrutarán de una situación ventajosa en todos los dominios de la vida, desde la amistad y las relaciones íntimas hasta la comprensión de las reglas tácitas que gobiernan cualquier tipo de organización. Es lo que llamamosinteligencia emocional, que a su vez se divide en la inteligencia emocional intrapersonal (respecto a tus propias emociones) y la inteligencia emocional interpersonal (respecto a las emociones de los demás.

La inteligencia emocional intrapersonal tiene tres elementos, el autoconocimiento emocional, el autocontrol y la automotivación. Comienza a trabajar contigo mismo estos puntos y ya verás que bien te va a sentir a nivel relacional.

7. Rompe con tus dependencias emocionales

La dependencia emocional es un término que se usa mucho para definir relaciones afectivas insanas pero también se puede aplicar a cualquier tipo de relación (familiar, laboral, de amistad…). Podríamos decir que la dependencia emocional significa seguir en una relación (aunque sea terrible) por miedo a algo. Los miedos pueden ser muchos: Miedo a pasarlo mal, miedo a equivocarse, miedo a no encontrar otro trabajo, miedo al que dirán…Y si algo bloquea a la asertividad son los miedos. Si tienes un miedo desproporcionado respecto a una relación, ¿cómo vas a ser capaz de poner límites o enfrentarte a un conflicto? Sé consciente de esos miedos y trabájalos desde el enfoque de la dependencia para que ganes valentía, autonomía y perspectiva y eso te ayude a ser más asertivo cada vez que lo necesites.

"- Ojalá no tuviera tanto miedo... -No hay nada que temer, solo necesitas confiar en ti mismo. ¿Sabes?, si te lo propones, puedes conseguirlo todo."

5. Aprende a gestionar la ansiedad 

Muchas personas saben perfectamente lo que significa la asertividad y hasta han aprendido recursos para llevarla a cabo. Pero es llegar el momento del conflicto y se ponen tan nerviosas que no dicen ni mu. O tartamudean. O acaban diciendo tonterías. O incluso se ponen super bordes. Obviamente lo primero que tienen que hacer es trabajar esa interpretación desproporcionada de la situación que le está generando una ansiedad bloqueante. Pero además es muy importante que sepan gestionar estos niveles de ansiedad, aceptándolos, exponiéndose y aprendiendo recursos para relajarse en situaciones de este tipo.

6. Enfádate mejor

El enfado es una emoción que aparece cuando interpretamos un ataque, una injusticia o que alguien quiere aprovecharse de nosotros. Es una especie de energía que nos ayuda a poner límites, desde lo más interpersonal hasta lo más físico. Por ejemplo, a nivel extremo, si nos atracan por la calle a lo mejor un enfado descomunal nos puede ayudar a salir de ahí. O por otro lado, si vamos a un bar y nos ponen mal la tapa de tortilla, dos gramitos de enfado nos ayudará a decirle al camarero “Perdona, ¿me puedes cambiar la tapa por favor?»
Pero el enfado es una energía que hay que saber gestionar bien, si te pasas es muy destructiva (estilo agresivo). Si nunca te enfadas, nunca pones límites y la gente te va comiendo (estilo pasivo). Incluso si te comes el enfado y nunca pones límites puede llegar un día que explotes como una bomba nuclear y el estropicio puede ser importante. Así que aprende a enfadarte mejor y ya verás cómo la asertividad saldrá por si sola.

(En esta escena de Regreso al futuro vemos como el padre de Marty Mcfly es capaz de enfrentarse a sus miedos e inseguridades y usar su enfado para poner un límite a una situación muy grave. Un hecho que le cambiará para siempre la vida)

7. Fuera culpa

La culpa es una emoción 100% inútil que aparece cuando interpretamos que no estamos o no hemos estado a la altura de lo que esperamos de nosotros mismos. Esta emoción lo único que provoca es que saquemos un látigo y nos fustiguemos una y otra vez. Ni aprendemos, ni luchamos, ni ponemos límites, ni aceptamos, ni mejoramos….Nada de nada.
Un paciente que vino a consulta tenía una hermana que le hablaba siempre de manera dura, exigente y enjuiciadora. Él había tenido una mala época en su vida en donde había tenido problemas con las drogas, ya lo había superado pero cómo aún se sentía culpable por lo que había ocurrido, cada vez que su hermana le hablaba de esa manera se sentía aún más culpable y se ponía muy nervioso. Siempre se bloqueaba e incluso estallaba cómo un volcán, dejando de hablar a su hermana durante días. Una vez que se dió cuenta de que era su propia culpa la que le hacía reaccionar así, trabajó para quitársela de encima y finalmente fue capaz de actuar de manera asertiva con su hermana, poniéndole límites sanos a su tono enjuiciador y abusivo.

8. Fuera preocupación

Al igual que la culpa, la preocupación es una emoción totalmente inútil que aparece cuando nos anticipamos negativamente al futuro sin ningún tipo de base. Si mañana tenemos que pedir un aumento de sueldo en nuestro trabajo, ¿de qué sirve pensar una y otra vez que no te lo van a dar?. No tenemos ningún dato para afirmarlo y encima no es nada efectivo porque al pensar así nos estamos llenando de una inseguridad gigantesca, un miedo desproporcionado e incluso provocando un efecto muy conocido en psicologia y que se la llama la profecía autocumplida.¿Tú crees que mañana no te van a dar ese aumento de sueldo? Pues seguramente no te lo den porque de tanto rayarte seguramente acabes por no ir a pedirlo. O incluso si finalmente lo haces, lo harás con tanta inseguridad, imprecisión y tensión que quizás tu jefa no acabe dándotelo.

Aprende a deshacerte de la precupacion y serás mucho más eficiente en tus relaciones

9. La «pre-culpa»

Este concepto se lo inventó un paciente que tuve hace años. Estaba casado y tenía un miedo anticipatorio a hablar con su pareja sobre lo que necesitaba en la relación, sobre todo porque tenía una culpa futura al asumir que ella se sentiría mal al escuchar sus palabras. Tras explicarle las emociones inútiles de la culpa y la preocupación, el paciente se sintió tan identificado con las dos que se inventó el concepto de la preculpa. Me encanta este término porque la preculpa es una mezcla explosiva de culpa y preocupación:Anticiparse negativamente a la posibilidad de sentirse culpable si le dices algo a alguien. Dos emociones que hacen mucho daño unidas en una sola. Un obstáculo casi imposible de saltar que nos impide ser asertivos y expresar nuestras necesidad a los demás.

10. Tira a la basura todos tus «Debería»

Los “debería” son lo que se llama en psicología distorsiones cognitivas, errores en la interpretación que provocan que analicemos de manera errónea e irracional nuestra realidad. O dicho de otra manera,  los “debería” son un listón demasiado alto que seguramente nunca llegues a pasar,  una visión totalmente desproporcionada, rígida, absolutista y muy irreal que nos puede hacer mucho daño. Los “debería” son una de las mayores fuentes de malestar en las personas y uno de las kriptonitas de la asertividad. Localiza los «debería» que bloquean tu asertividad y trabájalos, ya verás cómo todo mejorará. Aquí te dejo algunos ejemplos:

«Nunca debería tener problemas ni conflictos con los demás.»
«No debería crear mal rollo.»
«No debería pedir favores, eso es de aprovechados.»
«La gente debería saber lo que quiero sin que yo se lo pida.»
«La gente no debería equivocarse.»
«Debería siempre buen ambiente en la empresa, no voy a ser yo quien lo rompa.»
«Si alguien me pide ayuda yo siempre debería dársela, si no seré un egoísta.»
«Esta persona es horrible, no debería haberme hablado así.»

11. Y ya a que estás aprende que otras distorsiones cognitivas te están bloqueando tu asertividad

Personalizar, el razonamiento emocional, magnificar, la lectura del pensamiento…ejemplos de distorsiones cognitivas que provocan que nos enmarañemos en las relaciones con los demás y no seamos capaces de ponerles límites de manera sana. 
Por ejemplo, date cuenta de que la gente no puede leerte la mente y saber lo que quieres o no. Esto se llama lectura del pensamiento y suele convertirse en una lacra en la comunicación y en la asertividad.

12. Aprende a filtrar tus pensamientos

Una vez que aprendas a ser consciente de tus emociones, de cómo las creamos y qué ideas irracionales pueden ensuciar nuestra visión de las relaciones es muy importante trabajar los pensamientos que nos impiden ser asertivos. Aprender a tener pensamientos más realistas, eficaces y a hablarnos de otra manera es clave para luego poder aumentar nuestra asertividad.

13. Trabaja tu autoestima

Este punto es clave y engloba muchos de los recursos anteriores, sin una sana autoestima es muy difícil que haya asertividad. Si no nos queremos,¿cómo vamos a pedir lo que merecemos?¿Cómo vamos a luchar por nuestras metas?¿Cómo vamos a ser valientes para enfrentarnos a nuestros miedos?
Si no sabemos lo que es bueno para nosotros,¿como vamos a decirle a alguien lo que nos gusta o lo que no nos gusta?
Debemos empezar a construir esta habilidad por nosotros mismos y conocernos, aceptarnos, priorizarnos, ser conscientes de nuestras debilidades, motivarnos, cuidarnos…

(A continuación vemos una escena maravillosa de la peli Good Will Hunting en donde Robin Williams es capaz de expresar lo que siente a un insoportable Matt Damon que el día anterior le había destrozado verbalmente. Y es capaz de hacerlo de esta manera gracias a una sana autoestima y una potente inteligencia emocional)

14. Construye una buena brújula personal

Aquí incluyo tus metas laborales, tus prioridades vitales, tu voluntad,tu ética, tus valores personales, tu idea sobre la felicidad, lo que buscas en una relación…Construir una sólida brújula personal nos ayudará a estar centrados en nosotros mismos y a partir de ahí gestionar nuestra área laboral, afectiva o familiar. Porque si no tenemos una brújula y nuestro bienestar depende de cómo nos vaya en el trabajo, pareja o familia será muy dificl poner límites o pedir que necesitamos. El miedo nos bloqueará.

Necesitamos por lo tanto trabajar en nuestras metas, en nuestros valores y fortalezas, en nuestra disciplina . Si construimos una buena brújula persona siempre nos será más fácil poner límites a los demás de una manera serena,eficaz y segura.

15. Desarrolla tus fortalezas psicológicas

Valentía, perspectiva, sentido del humor, persistencia, autocontrol, humildad, integridad…Son ejemplos de fortalezas psicológicas que si desarrollamos ganaremos en asertividad. Garantizado.

“El verdadero valor no lo encarna un hombre con un arma en su mano. El verdadero valor es cuando sabes que tienes todas las de perder, pero emprendes la acción y la llevas a cabo a pesar de todo. Raramente ganas, pero algunas veces lo logras." (Atticus Finch en Matar a un ruiseñor/To Kill a Mockingbird)

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Asertividad, Autoaceptación, Autoestima, Exito, Fortalezas psicológicas, Habilidades sociales, Relaciones, Relaciones positivas

Etiquetas de cine: Especiales

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