Como perdonar (15 pasos)

“Mi hermano y yo nos dijimos cosas imperdonables la última vez que nos vimos, pero intento dejar eso atrás y olvidar. Con este duro viaje estoy tragándome mi orgullo. Espero que no sea demasiado tarde” (The Straight Sotory/Una historia verdadera, 1999)

Acabamos esta semana con nuestro especial de tres partes sobre la fortaleza psicológica del perdón, y  lo acabamos con una completa guía llena de recursos y herramientas muy útiles para perdonar desde el equilibrio y no atascarnos en iras, rencores y resentimientos que se alargan demasiado y sólo nos hacen daño a nosotros. 15 pasos que bien dados nos pueden ayudar a  perdonar a los demás, a uno mismo, a conflictos de pareja, agravios familiares o incluso en situaciones extremas. Esperamos que os ayuden y os aporten.

ESPECIAL SOBRE LA FORTALEZA PSICOLÓGICA DEL PERDÓN

– Los beneficios físicos y mentales del perdón

– 11 razones para perdonar

– Como perdonar (15 pasos)

1. Ten presente que perdonar es un proceso de aceptación

Reconocer tus emociones dolorosas de manera consciente, quizás este sea el primer paso para perdonar. Muchas veces estamos muy cargados de emociones negativas hacia alguien pero no queremos aceptarlas por miedo a parecer débil o a reconocer que nos ha hecho daño. Reprimir nuestros verdaderos sentimientos no nos ayudará nada a tratarlos. Por eso es muy importante darnos la oportunidad de experimentar realmente esos recuerdos, pensamientos y emociones, sin negarlos ni dejarlos de lado. Si les hacemos frente, su intensidad irá disminuyendo con algo de proceso y tiempo.

2. Ten mucha compasión (y paciencia) contigo mismo

Si llevas mucho tiempo atascado en el rencor, dándole vueltas y rumiando tu problema, cambiar de estrategia puede llevar tiempo. Desatascarse y comenzar un proceso de aceptación de manera sana y equilibrada no es fácil. Ten paciencia, cuídate, mímate, se amable contigo. Hay que darse tiempo para sanar física y emocionalmente.

3. Concreta exactamente qué te molesta del daño que te han hecho

Identifica exactamente qué comportamiento de la otra persona te ha hecho daño. Para ello intenta ser consciente y sincero contigo mismo y analiza si existen ideas irracionales que están distorsionando tu visión del asunto (eso lo veremos más tarde). Por ejemplo si tu pareja te engañó con otra persona, admite y puntualiza lo que sientes «el engaño me hizo ver que ella ya no me ama, además me siento tremendamente despreciado como persona». Si logras comprender y concretar que es lo que te está causando tanto dolor, te será más fácil desarrollar el proceso de perdón y trabajar tus emociones.

4. Analiza lo más objetivamente posible la ofensa y pregúntate… ¿Realmente me merece la pena aferrarme a este rencor?

No importa lo justificado que sea una emoción negativa cuando se experimenta por primera vez (dolor, ira, frustración…). Continuar alimentándola y reexperimentándola tiene un gran coste físico y mental para uno mismo. Cuando cargamos con un resentimiento recuerda que rara vez afecta al objeto de este (es decir,a quien nos ha hecho daño). Y aún peor, somos nostros la fuente última de nuestra propia desdicha y estrés. Es la persona que carga con el rencor (o sea, tu mismo) quien sufre las consecuencias negativas de este. Como dice esa frase, «El resentimiento es como beber veneno y esperar a que mate a tu enemigo»

5. Una vez reflexiones sobre la pregunta anterior, aprende que la palabra aramea «perdón» significa literalmente «desatar»

Rompe las cadenas que te unen con tu ofensor y libérate de el y de las emociones negativas que te genera constantemente. El odio te ha atado a la persona que te hizo daño y ahora tu fuente de dolor ya no es él si no las cadenas que os unen. Ten muy claro que el perdón es totalmente para ti y no para el otro. Liberarte perdonando es como liberarte de las cadenas de esclavitud o de la prisión. Tomar una decisión consciente de perdón nos da una sensación de potenciación y autoafirmación que nos llevará a una relación más proactiva con el ofensor.

6. Si te relacionas con la persona que te ha hecho daño, identifica las acciones que puedas emprender para mejorar la situación o disminuir tu resentimiento.

Puede ser tu pareja, tu expareja, la madre de tus hijos, tu padre, un compañero de trabajo o un amigo del grupo. Algunas veces un resentimiento continuado hacia una persona indica que una necesidad no esta siendo satisfecha. Identifica la necesidad (puede ser aclarar las cosas, expresar tus sentimientos o decirle lo que piensas de lo ocurrido) y decide que acción sería la adecuada…¿Puedes hablar con esa persona y discutir la manera de mejorar la situación? Si no es posible, ¿existe un modo simbólico en el cual podrías dar rienda suelta a tus sentimientos, tal como escribir una carta que nunca se envió? Considera cada situación que se te ocurra y analiza los pros y contras de cada uno. Si alguna te da buen feeling, toma una decisión en cuanto a cuando y donde la llevaras a cabo (y ten en cuenta que a veces no vale la pena tomar ninguna acción)

– ¿Y si es posible (y merece la pena) una reconciliación?
Llegados a este punto, ayuda mucho tener muy en cuenta los aspectos positivos de la persona a la que quieres perdonar. Para encontrar el camino hacia el perdón y la reconciliación, recuerda por qué llegaste a confiar tanto en esa persona. Seguramente tenía algunas cualidades positivas, tal vez era divertido, responsable o creativo. En lugar de obsesionarte continuamente en la traición del pasado, concéntrate en las fortalezas de la persona. Con sus cualidades en mente, mira hacia el futuro y considera la posibilidad de generar recuerdos positivos junto con él de nuevo.

7. Ponte en la piel de la otra persona y analiza la situación ocurrida desde su perspectiva

Utilizar la empatía cuando uno está lleno de rencor no es nada fácil pero es un paso fundamental para ganar en proactividad y coger las riendas de la situación. Puede ser la cosa más difícil en tu vida, pero pregúntate si puedes entender por qué esa persona te hizo daño. Recuerda que comprender (no justificar)  las acciones del otro  nos ayuda a obtener una visión un poco más amplia de la situación.
Una manera interesante es contestar a las siguientes preguntas:
– ¿La otra persona estaba enferma o cansada físicamente?
– ¿Tenía preocupaciones o problemas importantes que no tenía que ver nada contigo pero que le impidieron proceder de una manera más racional?
– ¿Es posible que esta persona haya estado ocupada reaccionando ante acontecimientos y personas del pasado que nada tenían que ver contigo pero que no le permitían tratarte de una manera racional?
– ¿Esta persona tiene inseguridades, creencias o expectativas irracionales que le generan un comportamiento irracional?
– ¿Tiene esa persona algún problema o trastorno psicológico que le impiden afrontar de manera sana y equilibrada la vida?

8. Ten muy claro que eres tu quien creas tus propias emociones, nadie más.

Recuerda el ABC de nuestras emociones y trabaja mucho para tener muy claro que tus emociones las generas tú según como interpretes una situación. Nadie más crea tus emociones, ni tu ofensor, ni el daño que te hayan podido hacer, ni el pasado, tu tienes todo el poder para cambiar tus emociones y por lo tanto llegar a ser más feliz desprendiéndote de resentimientos y rencores.

9. Examina tus creencias y expectativas y determina si son racionales y realistas

Muchas veces nuestras ideas irracionales distorsionan nuestra visión de la situación y nos bloquean en nuestro proceso de aceptación y perdón. Trabaja en tus pensamientos y fíltralos para quedarte con aquellos mas eficaces, adaptativos y que te permitan continuar hacia adelante en tu perdón. Puedes por ejemplo reflexionar si tienes una necesidad exagerada de que la gente actué correctamente o de que los acontecimientos sean siempre justos. O tal vez tengas una necesidad excesiva de aprobación, muchos «deberías»,  una tendencia perfeccionista o alguna otra necesidad personal exagerada que ha sido frustrada. A través del filtro de pensamiento reflexiona sobre si alguna de estas formas de pensamientos distorsionados o de creencias irracionales están jugando un papel en tu resentimiento.

10. Identifica los beneficios secundarios que puedas recibir a partir de este resentimiento

Otra manera muy eficaz de trabajar tu actitud respecto al perdón es ser consciente y sincero contigo mismo y hacerte la siguiente pregunta: ¿Este resentimiento tiene algún beneficio secundario para ti? Es decir, ¿te permite continuar castigando a alguien o recibir alguna recompensa, beneficio o atención especial que de otra manera no sabes como obtenerla o que temes pedir directamente?
O a lo mejor tienes dificultades para aceptar la responsabilidad por tus emociones (que son la fuente última de tu estrés y de tu infelicidad) y más que aceptar que el daño o la ira que sufriste fueron el resultado de tus expectativas o creencias, representas muy comodamente el papel de victima. Si es así, reflexiona si este resentimiento te permite sentir pena por ti mismo sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situación mientras que continuas sintiéndote agravado por la otra persona por hacerte sentir así.

11. Haz una lista de todas las cosas buenas que te ha aportado esa experiencia negativa

De nuevo, plantearse este punto no es nada fácil en ocasiones. Aquí ayuda pensar que probablemente llevas centrándote demasiado tiempo en las partes negativas de esa experiencia y no has ganado absolutamente nada con eso. Cambia de enfoque y mira el problema desde un ángulo diferente. Míralo desde el lado positivo. Trata de identificar 10 elementos positivos que puedas extraer de esa experiencia por muy pequeños que sean. Pueden ser muchas cosas, desde que hayas mejorado como persona, que gracias a lo ocurrido pudiste conocer luego a alguien importante para ti ahora, que estás ganando autoestima o aprendiendo a ser proactivo.

12. Aprende a diferenciar el perdón de otras cosas.
Estamos incidiendo mucho en que perdonar no significa vengarse, ni “perdonar pero no olvidar “(que en el fondo quiere decir aún estás resentido), ni odiar para siempre. Pero tampoco significa dejarse llevar por lo ocurrido, negarlo, justificarlo o resignarse. La fortaleza psicológica del perdón es compatible con otras fortalezas como la justicia, el liderazgo, la integridad o el civismo. Para explicar mejor todo lo que no es el perdón os dejamos con este interesante texto que hemos extraído de esta interesante web:

¿Creés que el perdón es permitir el abuso, o dar vía libre a la impunidad, o tener que restaurar una relación destructiva? ¡NO!
Si tenías una de esas ideas equivocadas, es bueno que tengas en cuenta que PERDONAR…
• No significa estar de acuerdo con lo que hizo otra persona.
• No significa fingir que lo que te hicieron nunca sucedió.
• No significa justificar el mal para que lo que te hicieron sea menos doloroso.
• No significa pasar por alto o tolerar el abuso.
• No significa negar que otros trataron de lastimarte, una y otra vez.
• No significa dejar que otros te pisoteen y te pasen por encima.
• No significa dejar de presentar denuncia cuando se ha cometido un delito.
• No sigifica olvidar el mal que se hizo.
• No significa fingir que nunca te lastimaron.
• No significa que la relación tiene que volver a ser lo que era antes.
• No significa que tengas que volver a ser amigo de esa persona.
• No significa que siempre tenga que suceder un reencuentro, como si nunca hubiera pasado nada.
• No significa que tengas que decirle a quien te ofendió, que le perdonaste.
• No significa que se cancelan todas las consecuencias negativas de la ofensa.

¿Qué es el perdón, entonces?
Perdonar es…
Una decisión interna de cada persona.
Renunciar a la venganza y al deseo de tomarse la revancha.
Negarse a vivir en el pasado.
Una decisión consciente y bien pensada.
Liberar a otros para que nosotros podamos liberarnos.
Asumir el dolor que nos causaron.
Asumir que no vamos a poder cambiar el pasado.
Romper el ciclo de amargura.
Desatarse de las heridas del ayer.
Soltar la carga del odio y del rencor para seguir adelante.

13. Deja de dar vueltas a «la historia»

¿Cuántas veces has hablado esta semana de lo mal que te trataron, de cómo te hirieron y como te ofendieron? ¿Cuántas veces al día le das vueltas a ese dolor? Muchas veces el cerebro cae en la trampa y buscando escapar de un dolor pasado, crea una espiral infinita de más dolor. Esta bien desahogarse de vez en cuando pero el problema esta cuando nos volvemos obsesivos rumiando una y otra vez la ofensa, visualizándola, narrándola, desgranándola…Una buen recurso que suele ayudar es cortar este pensamiento. Hay muchas maneras, pero una herramienta clásica es ponerse una gomita en la muñeca y cada vez que nos venga a la cabeza esa idea obsesiva..PLAS!, tiramos de la goma y nos damos un gomazo. Puede parecer una tontería pero tiene un gran valor en el control de los pensamientos ya que nos volvemos conscientes de nuestro pensamiento, elegimos cuando pensar, aprendemos poco a poco a manejarlos y rompemos el circulo vicioso de la obsesión.

14. Practica mindfulness y medita

Estamos viendo que perdonar es tomar una decisión consciente de vivir el presente, aunque el pasado aún te duela. Así que a través del mindfulness y de la meditación puedes centrarte cada vez mas en tu presente, algo que sin duda te ayudará a completar de manera sana tu proceso de perdón y aceptación de lo ocurrido.

15. Acude a un psicólogo

Si después de todo lo que hemos hablado ves que sigues mal  por lo que alguien te hizo, puedes acudir a un psicólogo. La función del psicólogo en este caso es guiarte de manera personalizada a través de todos estos pasos que hemos comentado, ayudándote a avanzar por este proceso de aceptación tan complejo en ocasiones.

Por Jaime Burque

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Aceptacion, Autoaceptación, Crecimiento personal, Florecer emocionalmente, Perdon, Proactividad, Recursos psicológicos

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