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14 claves para aprender a expresarnos mejor (y ser más efectivos en la comunicación)

 

Stephen Covey resume muy bien las dos claves de una buena comunicación, en primer lugar es fundamental entender al otro (empatía) y en segundo lugar hacerse comprender (asertividad). Son las dospartes de la comunicación: escuchar y expresar. En este artículo hablaremos de cómo hacerse entender en la comunicación, veremos habilidades y recursos que nos pueden ayudar a ser más eficaces cuando expresamos una queja, una opinión, una necesidad, un límite o un sentimiento. Claves que nos ayudarán a que nuestro oyente capte de la mejor manera posible lo que queremos decir y nuestras interacciones con los demás mejoren constantemente (pareja, familia, trabajo, negociaciones, liderazgo….)

1. Los “me siento”

Si tuviese que quedarme con el elemento que más envenena la comunicación me decantaría por los ataques ofensivos. Los “Tú eres…” son como balas de metralleta (que suenan por cierto igual…tú-tú-tú-tú-tú!!) que sólo provocarán una guerra en escalada muy destructiva y nada efectiva en términos de comunicación. En vez de atacar es mucho más efectivo expresar de primeras como te sientes. Cuando nos expresamos desde nuestras emociones o nuestras opiniones la otra persona no suele sentirse atacada al activarse su empatía, su comprensión y reconocer en ti emociones, opiniones o reflexiones personales.

Además, al dirigirte al otro desde tus emociones o pensamientos te responsabilizas de ellas y no se le cargas al otro, una actitud muy reactiva y negativa que solo crea victimismo, ira, ansiedad o dependencia emocional.

Veamos algunos ejemplos:

Opiniones
“No me ha gustado lo que hiciste” en vez de “(Tú) Lo has hecho mal”.
“Creo que lo haría de otra manera” en vez de “(Tú) Te has equivocado”.

Emociones negativas
“Estoy enfadado” en vez de “Por tu culpa estoy así”.
“Me siento mal con lo ocurrido” en vez de “(Tú) Me has arruinado el día”.

Vulnerabilidad
“Me siento triste” en vez de “(Tú)Me has fallado”.
“Me siento soprepasado” en vez de “(Tú) Haces todo mal”.

Anhelos
“Me gustaría que pudiésemos llegar a algún punto” en vez de “(Tú) Boicoteas todas mis propuestas”.
“Me encantaría que llegases más puntual cuando quedamos” en vez de “(Tú) Siempre llegas tarde”.

2. El halago

Mucha gente se cree que las discusiones son como guerras sin cuartel en donde no están permitidos los reconocimientos, las cesiones o los comentarios positivos hacia el otro. Piensan que es incompatible defender su postura y a la vez alabar o hablar bien de la otra persona. Pero realmente si es posible y con unos beneficios espectaculares. Cuando quieras expresarte intenta no machacar al otro, deja abierto siempre un hueco para construir. Si permites que la otra persona conserve su autoestima provocarás que no se ponga a la defensiva y permitirás un camino en donde se pueda construir un consenso, una expresión sosegada de opiniones o un acuerdo.

Este recurso no significa que le hagas la pelota al otro o seas un falso. Tiene que ser algo que te creas y sientas de verdad. Aquí se incluye un comentario positivo, una alabanza o un reconocimiento pero también podríamos poner el mostrar cariño, un gesto o un asentir con la cabeza.

Veamos algún ejemplo:

“Estoy muy molesto contigo pero estoy convencido de que lo vas a arreglar”
“No me ha gustado lo que has hecho pero confío en la manera que tienes de solucionar los problemas”
“Eres una persona maravillosa, estoy convencida de que lo vas a conseguir”
“No estoy de acuerdo con tu postura pero me parece un buen razonamiento”

Así que ya sabes, haz que la otra persona se sienta querida, que vea que forma parte del equipo, que es importante para ti, que tiene un papel clave, que confias en el, que tiene su sitio, que puede crecer o evolucionar, que crees en sus cualidades…ya verás como escuchará mucho más lo que le tienes que decir.

3. Sé muy objetivo, discute los temas de uno en uno y no mezcles

Un problema en muchas discusiones es que se mezclan muchas cosas a la vez. Se crea un batiburrillo con reproches pasados, indirectas, sobregeneralizaciones, comentarios despectivos, emociones contaminadas, conductas molestas….y eso solo puede provocar que la otra persona, ante ese torbellino caótico y desordenado, se defienda mandando otro torbellino en un bucle infernal. Las consecuencias solo pueden ser muy destructivas.

Aquí la clave es que te centres lo más posible en el tema que quieras tratar. Puede ser un sentimiento, una conducta del otro que no te gusta o una crítica, pero hazlo de la manera más concreta y realista posible. Intenta no hacer juicios de valor. Luego si quieres pasa al siguiente tema y así en una especie de “orden del día” estructurado.
Así que recuerda, sé breve, claro, objetivo y concreto. Cuanto más conciso seas y más vayas al grano, más fácil será hablarlo y buscar soluciones. Luego ya irán saliendo más cuestiones, emociones o reflexiones

Por ejemplo, este comentario: “Lo que hiciste ayer en la cocina es una chapuza, estoy harta de ti, por culpa de tu cambio de trabajo hace dos años nos va como nos va. No dedicas tiempo a la relación y encima eres un desordenado”

Lo podemos cambiar por: “No limpiaste la cocina como me dijiste ayer, ¿pasó algo?”(y luego, una vez zanjado este tema pasar a la cuestión del trabajo o el desorden)

O este: “Llegas siempre tarde porque no te importo nada. Solo piensas en ti misma y tu trabajo.”

Lo podemos cambiar por “No me gustó nada que llegases hoy tarde, entiendo que tengas muchas cosas que hacer pero a mi me sienta muy mal y me gustaría que cambiásemos esto. Para mi es muy importante”

4. Habla desde el presente

Nada de culpas pasadas, nada de preocupaciones futuras, nada de recordar lo ocurrido hace 4 años ni lo que puede ocurrir dentro de 4 días. Céntrate en el presente y habla desde él. ¿Cómo te sientes hoy?¿Qué es lo que no te gusta hoy?¿Que te ha molestado hoy?¿Que necesitas del otro hoy?¿Qué es importante para ti hoy?
Aquí también incluimos a las emociones. Si estás cabreada porque Pepito nunca baja la basura, no mezcles ese malestar con el enfado de hace semanas o con la frustración por lo ocurrido hace años.

"- ¿Qué día es?, preguntó Pooh. - Es hoy, respondió Piglet. - Mi día favorito, dijo Pooh." (Winnie Pooh)

 

5. Gana en asertividad

La asertividad es la capacidad para saber decir “No”, para poner límites, para quejarse, para pedir, decir lo que piensas, enfadarse…es una habilidad que se encuentra en el medio de dos extremos: la conducta agresiva (que ante algo que no le gusta reacciona de manera desproporcionada y destructiva) y la conducta pasiva (incapaz de nunca poner límites, de no quejarse, de nunca decir NO).

La asertividad es un recurso que se basa mucho en la autoestima y que se puede aprender. Por ejemplo aquí te dejo los derechos asertivos, derechos fundamentales que los seres humanos asumimos y tenemos por el sólo hecho de ser ser personas. Esto conlleva que son válidos para nosotros, pero también lo son para todos lo demás. Por lo tanto conocerlos, asimilarlos y ejercerlos implica quererse a uno mismo pero también respetar a los demás. Todo un verdadero equilibrio en las relaciones que nos puede aportar muchas cosas a nivel comunicacional.

Tienes derecho a ser tratado con respeto y dignidad.
Derecho a equivocarte y a hacerte responsable de tus propios errores.
Derecho a tener tus propios valores y opiniones.
Derecho a tener tus propias necesidades y que éstas sean tan importantes como las de los demás.
Derecho a ser uno el único juez de ti mismo, a experimentar y a expresar los propios sentimientos.
Derecho a cambiar de opinión, idea o línea de acción.
Derecho a protestar cuando te tratan de una manera injusta.
Derecho a cambiar lo que no nos es satisfactorio.
Derecho a detenerte y pensar antes de actuar.
Derecho a pedir lo que quieres o necesitas.
Derecho a ser independiente.
Derecho a decidir qué hacer con tu propio cuerpo y con el propio tiempo y las propias propiedades.
Derecho a hacer menos de lo que humanamente se es capaz de hacer.
Derecho a ignorar los consejos de los demás.
Derecho a rechazar peticiones sin sentirte culpable o egoísta.
Derecho a estar solo aún cuando los demás deseen tu compañía.
Derecho a no justificarte ante los demás.
Derecho a decidir si quieres o no responsabilizarte de los problemas de otros.
Derecho a no anticiparte a las necesidades y deseos de los demás.
Derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los demás.
Derecho a elegir entre responder o no hacerlo.
Derecho a hacer cualquier cosa mientras no se violen los derechos de otra persona.
Derecho a sentir y expresar el dolor.
Derecho a hablar sobre un problema con la persona implicada y en los casos límites en los que los derechos de cada uno no están del todo claro, llegar a un compromiso viable.
Derecho a escoger no comportarte de una forma asertiva.

6. Pregunta, habla en plural, implica al otro.

Di lo que piensas pero deja a la otra persona que se explique y que aporte sus razones y visiones. Si haces una pregunta siempre dejas margen a este espacio muy efectivo y constructivo. (“¿Qué te parece si intentamos llegar antes cuando quedemos?”)
Además cuando hablas en plural también logras un punto de implicación y además provocas que la otra persona no se sienta atacada. (“Creo que podríamos intentar otras opciones”)

"De ustedes depende. O aprendemos a pelear como equipo, o perderemos como individuos." (Un domingo cualquiera/Any Given Sunday)

7. Cuida mucho la comunicación no verbal

Aquí va casi todo lo que significa comunicarse y que no nos damos cuenta de lo importante que es. Comunicarse no solo son las palabras o hablar por WhatsApp (un medio con muchos inconvenientes por cierto). Comunicarse incluye el volumen de nuestra voz, los tonos, mirar a lo ojos, los silencios, la posición de nuestras manos, los aspavientos, las caras que ponemos, los portazos cuando nos vamos, las muecas, los soniditos…

Obviamente si te pones a gritar a alguien es muy difícil poder llegar a algún consenso. O si le metes un tono agresivo a tus palabras tampoco llegarás muy lejos. Sé muy consciente del poder que tiene el lenguaje no verbal e intenta modularlo.

8. Los colores de las emociones

Ay las emociones, como colorean nuestras frases hasta manchar todo nuestro discurso de tal manera que acabamos perdidos y sin saber cuál era el color que queríamos transmitir. Hay un cuento para niños buenísimo (El monstruo de los colores) que empieza así:

«El monstruo de colores no sabe qué le pasa. Se ha hecho un lío con las emociones y ahora toca deshacer el embrollo. ¿Será capaz de poner en orden la alegría, la tristeza, la rabia, el miedo y la calma?»

Muchas veces cuando expresamos lo que queremos a la otra persona lo hacemos mezclando emociones de tal manera que no somos claros, lo expresamos de manera tan mezclada y contaminada que solemos perder mucha efectividad. Por ejemplo, si tenemos miedo a que nuestra pareja rompa la relación pero por otro lado estamos enfadados porque hoy no nos llamó en todo el día podemos mezclar el color del miedo y el del enfado en una maraña que nos llevará a acabar recriminándole de manera muy agresiva y tensa una conducta muy concreta como la de no llamar (recordemos que el enfado sirve muchas veces para esconder emociones tabúes como la inseguridad, el miedo o la vergüenza). Eso nos hace perder efectividad en nuestro mensaje y puede provocar a su vez que la otra persona se ponga a la defensiva.

O por ejemplo estamos estresados con el trabajo y llegamos a casa y nos enfadamos con nuestra pareja porque no nos hizo la cena.

Es muy importante antes de decir lo que pensamos o queremos saber de dónde vienen las emociones que sentimos, aceptarlas y si podemos ganar en recursos para saber gestionarlas.

9. Enfoque de solución de problemas

Cuando hablamos con la otra persona es muy fácil caer en las quejas y en las culpas y dejarse arrastrar por ellas hasta el infinito. Pero así nunca se llega a ningún lado, es mucho mejor plantear un enfoque de solución de problemas, proponiendo una solución constructiva en donde se busquen alternativas, opciones y soluciones.

Veamos a continuación 5 pasos interesantes que pueden ayudarte a comunicarte con efectividad y buscar soluciones ante una conducta que no te guste del otro.:

Los hechos. Primero describe lo más objetivamente la conducta de la otra persona, lo que necesitas o lo que no te gusta. Define de la manera más objetiva posible el problema (este paso si se hace bien puede mejorar muchísimo la comunicación), recuerda que la conducta del otro puede ser buena o mala, mejor o peor, positiva o negativa pero ten en cuenta que tienes que hablar de hechos y no de juicios, y ser lo más específico posible.

Tus emociones . Ahora toca explicar cómo te hace sentir esa conducta. ¿Estás enfadada? ¿Triste? ¿Contenta? Habla desde tus emociones y de tus sentimientos, pero recuerda responsabilizate de tus emociones e intenta no atribuirlo a la otra persona.

Las consecuencias. Describe las posibles consecuencias si tu interlocutor sigue manteniendo esa conducta. Habla de consecuencias pero sin amenazas o extremismos y si puedes en plural. Puedes hablar de las emociones que crees que puedes experimentar, las consecuencias de esa conducta hacia otras personas o situaciones, o dar más detalles de esa conducta.

La solución. Finalmente define con concreción los cambios que quieres que se produzcan en la conducta e la otra persona. De esta forma tu interlocutor sabrá a lo que atenerse y podrá responder de forma proactiva, planteando sus opciones, alternativas o soluciones.

La negociación. Finalmente toca intentar llegar a algún acuerdo, por eso es importante en este caso ser flexible y saber que a veces ceder puede ser una clave para que finalmente las dos partes ganen y se llegue a algún acuerdo.

Aquí tienes tres ejemplos:

“A menudo entregas tus propuestas fuera de plazo (los hechos) y la verdad es que me sienta mal (tus emociones) porque da la sensación de que toda nuestra área es muy desorganizado (consecuencias). Quiero pedirte que a partir de ahora seas puntual en la entrega (solución).Si quieres podemos ser más flexibles en las entregas o darte algún día más si lo necesitas (negociación)«

“Cada vez que me dices como tengo que conducir (los hechos) me siento inseguro (tus emociones) porque te pones muy nervioso, gritas, me juzgas y así nuestra relación se deteriora (consecuencias). Me gustaría que me hablaras de otra forma (solución).”

10.Ganar- ganar

Para definir esta filosofía fundamental en las relaciones personales dejamos a Stephen Covey, autor del mítico libro de “Los siete hábitos de la gente eficiente” que lo haga:

“El de ganar/ganar es una estructura de la mente y el corazón que constantemente procura el beneficio mutuo en todas las interacciones humanas.
Ganar/ganar significa que los acuerdos o soluciones son mutuamente benéficos, mutuamente satisfactorios. Con una so­lución de ganar/ganar todas las partes se sienten bien por la decisión que se tome, y se comprometen con el plan de acción.
Ganar/ganar ve la vida como un escenario cooperativo, no competitivo. La mayoría de las personas tiende a pensar en términos de dicotomías: fuerte o débil, rudo o suave, ganar o perder. Pero este tipo de pensamiento es fundamentalmente defectuoso. Se basa en el poder y la posición, y no en principios. Ganar/ganar, en cambio, se basa en el paradigma de que hay mucho para todos, de que el éxito de una persona no se logra a expensas o excluyendo el éxito de los otros.»

Solo aplicando esta postura en las relaciones nuestra calidad en la comunicación mejoraría enormemente pero para ellos hay que recordar que debemos estar seguros de nosotros mismos, de lo que queremos y cómo lo queremos. Solo de esta forma sabremos ceder, proponer, negociar hacer que todos ganen y aprovechar al máximo esta gran cualidad.

11. Elige el momento adecuado

No es fácil buscar un buen momento para hablar con calma, sobre todo cuando estamos muy enfadados o molestos por algo. Pero saber gestionar este enfado es fundamental para saber expresar de manera efectiva lo que queremos.

Para eso tienes que conocerte (y conocer al otro) y saber cuál es tu mejor momento para hablar. Aquí es fundamental ser consceinte de uno mismo y tener recursos para poder relajarse y gestionar las emociones. Hay gente que es capaz de tranquilizarse enseguida y otros que necesitas darse un buen paseo para sosegarse y ver todo de otra forma. También hay que analizar en qué estado se encuentra el otro y las circunstancias que rodean.

Por cierto, en este apartado también podríamos incluir el no guardarse las cosas hasta que explotes cómo un volcán, es mejor decir las cosas de a poquito. Funciona mucho mejor.

12. Critica a las conductas, no a las personas

Si tienes que criticar, critica las conductas y no a las personas. Cambia los “Tú eres… por los “Tu estás…” o por “Tu conducta…”.Suena muy diferente decirle a alguien que no te gusta que haya llegado tarde a la reunión que decirle que es una persona tardona e irrespetuosa. Primero, no estás siendo objetivo en tu análisis y segundo, le acabas de mandar un misil a su persona que solo provocaras que se ponga a la defensiva o te devuelva un ataque mucho mayor.

Otro ejemplo, decir “Me ha parecido muy mal que dejaras la habitación desordenada” en vez de “Eres un desordenado”

13. Aprende a enfadarte mejor

Muchas personas asocian el enfado con situaciones muy negativas, ofensivas, frustrantes o descontroladas pero afortunadamente tenemos que decir que el enfado es una energía muy positiva que si se encauza bien (y ahí está la clave) nos puede ayudar en multitud de situaciones en nuestra vida. Por ejemplo, podemos aprender a gestionar esta emoción para que cuando tengamos que poner límites, quejarnos o decir lo que no nos gusta lo hagamos de la manera más efectiva. Aquí tienes unos cuantos recursos para trabajar esta emoción

13. Prohibidos los Todo, Nada, Siempre, Nunca, Deberías…Se consciente de las ideas irracionales asociadas con el hablar.

Existen muchas actitudes erróneas que perjudican nuestra comunicación, por eso es muy importante ser consciente de ellas y trabajarlas. De esa manera tu comunicación será mucho más fluida, efectiva y poderosa.(Aquí tienes un artículo en donde hemos hablado de todo esto)

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Asertividad, Comunicacion, Crisis de pareja, Liderazgo, Pareja, Relaciones, Relaciones positivas, Terapia de pareja

Etiquetas de cine: Especiales

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