25 maneras de aumentar tus emociones positivas (y mejorar tu ratio emocional)

Hemos hablado de para que sirven las emociones positivas, de nuestro ratio emocional, de como disminuir emociones negativas en nuestra vida y hoy toca acabar nuestro especial de cuatro partes proponiendo 25 formas de subir emociones positivas y que tengamos un saldo positivo en nuestra cuenta emocional.  Que lo disfruteis ( y saboreis plenamente)

ESPECIAL SOBRE LAS EMOCIONES

– ¿Para que sirven las emociones positivas?

– Nuestro ratio emocional (flourishing vs. languishing

– 25 maneras de disminuir tus emociones negativas (y mejorar tu ratio emocional)

– 25 maneras de aumentar tus emociones positivas (y mejorar tu ratio emocional)

1. Aprecia el mundo que te rodea y exprésalo con sinceridad (abrazando a alguien, diciendo te quiero, dando gracias, cantando…) Disfrutar plenamente todo lo que tenemos en la vida (y aún mejor si lo compartimos) es una maravillosa manera de florecer emocionalmente. Aprende a saborear todavía más lo positivo que te ocurre alrededor con frases de agradecimiento como “me lo merezco”, viviéndolo desde el mindfulness, compartiéndolo o dejándote llevar por tus sensaciones

2. Elige lo realmente importante en tu vida y busca un significado en la vida. Cuando tenemos clara nuestra “brújula” personal nos llenamos de serenidad, satisfacción, ilusión, orgullo personal… Emociones positivas en estado puro.

3. Conecta con la naturaleza (incluso salir al aire libre sienta muy bien), es una de las mayores fuentes de emociones positivas que tenemos los seres humanos

4. Crea. Recuerda que no hay que ser un Steven Spielberg o un Martin Scorsesse para ser un creador. Se ha estudiado que por ejemplo hacer pan (nada más “simple” en esto de crear) mejora significativamente el estado de personas con depresión, ¿la razón? Porque crear genera multitud de emociones positivas, desde el orgullo hasta la ilusión pasando por la diversión. Pues eso, cocina, haz puzzles, pinta un cuadro, haz un corto…(Ver el especial sobre la creatividad y la imaginación en filmoterapia)

5. Presta atención a las bendiciones que te rodean (la generosidad de la gente, el olor de las flores, la calle tan bonita donde vives, etc) Puedes comenzar un diario de gratitud en donde apuntes al acabar el día 5 cosas buenas que te hayan pasado. Además también puedes trabajar para ritualizar tu gratitud con un ejercicio muy interesante para aprender a darnos cuenta de todos los regalos que nos rodean: en una libretita escribe las cosas buenas que te ha pasado en la vida y reflexiona brevemente porque te han pasado esas cosas. Otras maneras muy interesantes pueden ser dar las gracias antes de comer (a Dios, a la naturaleza, a lavida…hay mucho donde elegir) o por ejemplo, cada vez que se acabe algo (el verano, un trabajo, un momento especial…) puedes pararte a reflexionar (mejor si lo escribes) que fue lo bueno que te aportó lo que ya ha acabado

6. Ríete mucho, la risa es gasolina de alto octanaje en esto de las emociones positivas.(Ver el especial sobre la risa de filmoterapia).

7. Apasiónate, juega, diviértete…fluye (en tus hobbies o incluso en tu trabajo) De alguna manera el secreto consiste en aprender a ser como un niño, viviendo el presente, asombrándote por todo, riendo a carcajadas, aprendiendo, disfrutando, apasionándote..

8. Ilusiónate y sueña sobre tu futuro. Visualizar (recuerda que se activan las mismas áreas del cerebro que cuando ocurre de verdad) funciona muy bien con proyectos a largo plazo (como escribir un libro, correr 10 kilómetros o aprender alguna habilidad) Un buen ejercicio puede ser el siguiente:

1º Visualiza como sería tu vida dentro de 10 años si lograses todo lo que te propones

2º Una semana después reflexiona sobre los retos que tienes en mente y construye tus propias metas, tu sentido vital.

3º Estructúralo, planifícate y plantéate cada día un pasito para conseguirlo

9. Conoce bien cuales son las fortalezas psicológicas (y ponlas en movimiento). Pasión por aprender, creatividad, sentido del humor, vitalidad, generosidad… Puedes conocer y trabajar las 24 fortalezas psicológicas a través de nuestro blog o meterte en la web de Martin Seligman y evaluar cuales son tus fortalezas a través de su test VIA. También puedes preguntarle a 10/20 cercanos por tres anécdotas o ejemplos de demuestren tus fortalezas y que te ayuden a describirlas (Por cierto, uno se suele sentir muy agradecido y conectado emocionalmente con estas personas tras hacer el ejercicio). En los siguientes seis siguientes puntos, podeis ver el enorme poder de las fortalezas para aumentar emociones positivas.

10. Ama. Incluímos aquí las fortalezas de la humanidad que incluyen la generosidad, el amor en todas sus vertientes y la inteligencia interpersonal. O dicho de otra manera, aprende a dar, a amar y a relacionarte bien con los demás y ya verás como aumentan (espectacularmente) tus emociones positivas.

11. Aprende. Las fortalezas de la sabiduría incluyen a la curiosidad, la creatividad, el amor por aprender, la mente abierta y la perspectiva. Por ejemplo, la mente abierta nos permite enfrentarnos a situaciones novedosas de manera efectiva, vivir con plenitud o aprender continuamente de lo que nos rodea y está muy relacionada con la positividad emocional.

(Aún con una enfermedad mental grave, el protagonista de A Beautiful Mind consigue compensar su ratio emocional gracias a su curiosidad y su amor por aprender)

12. Trasciende. La trascendencia ocurre cuando nos movemos más allá de nuestra experiencia humana o comprensión vital. Las fortalezas que acompañan a esta virtud nos ayudan a conectar con lo que nos rodea y proveernos de un sentido mas profundo de significado y propósito en la vida. Son el sentido del humor, el optimismo, la apreciación de la belleza, la gratitud y la espiritualidad.

13. Lucha. Las fortalezas enfocadas a conseguir nuestras metas frente a la oposición, interna y/o externa son las fortalezas como la valentía, la persistencia, la vitalidad y la integridad.

14. Usa tu ética. Civismo, sentido de la equidad y liderazgo son las tres fortalezas que representan a la virtud de la justicia y nos ayudan a determinar de forma objetiva los derechos y responsabilidades éticas y morales hacia los demás.

15. Y regúlate. Por último la templanza se refiere a una moderación juiciosa que nos protege del exceso. Por ejemplo la fortaleza del perdón disminuye emociones negativas como la ira o la culpa y nos genera serenidad y bienestar. Las otras tres fortalezas que puedes conocer y trabajar son el autocontrol, la prudencia y la humildad.

16. Crea conexiones de calidad y conecta con otros, la gente nos sienta muy bien emocionalmente.

17. Adéntrate en la psicología positiva, que es la corriente de la psicología que estudia que nos hace estar mejor. Existen muchos y muy buenos libros sobre el tema como “La ciencia de la felicidad” (de Sonya Liubomyrsky), “Fluír” ( de Mihaly Csikszentmihalyi) o “Positividad”(de Barbara Fredrickson), nuestra mayor fuente para hablar sobre las emociones positivas a lo largo de estos tres posts.

18. Vive y se consciente de tu positividad. Practica con momentos de gran positividad emocional ( por ejemplo lo bien que lo pasaste aquel verano o esa reunión de trabajo de la que tan orgulloso te sientes) pasadas, presentes e incluso futuras y desarrolla tu capacidad para saborearlas, ¿Cómo?, pues visualízalas, escríbelas, cuéntalas, píntalas, recuérdalas desde diferentes perspectivas

(Amelie es muy consciente de sus placeres, por muy pequeños que sean, ¿Cuales son los tuyos?)

19. Se consciente de tus actos de generosidad y amabilidad (y si puedes desarróllalos) Ayudar a los demás está mas que estudiado que aumenta nuestras emociones positivas (por ejemplo se ha demostrado que funciona mejor que cualquier antidepresivo). Te proponemos un interesante ejercicio para cultivar tu amabilidad que hemos sacado del libro La ciencia de la felicidad, de Sonya Liubomyrsky. Los pasos son cinco:

1º Realiza cinco actos de consideración y amabilidad un día (ej. Donar sangre, preguntar a alguien que tal está, visitar a algún amigo que hace tiempo que no ves, pensar como ayudar a tu amigo Juan y dar las gracias al camarero en donde comes)

2º Plantéalos de manera consciente y creativa

3º Al final del día apunta lo que hiciste y observa que sensaciones te crea

4º Crea un día de la amabilidad a la semana y conviértelo en un habito

5º Hazlo durante unos meses y observa la diferencia en tu vida

20. Medita desde la atención plena, algo que ya hablamos en nuestro especial sobre el mindfulness y que definíamos como el motor fundamental de la atención plena.

21. Medita desde el amor. Nos referimos a una especie de meditación guiada pero en la que en vez de imágenes nos centramos en las emociones. Los pasos son los siguientes:

1º Siéntate, acomódate y cierra los ojos.

2º Visualiza alguien o algo que te genere sentimientos de calidez, ternura, amor… (Puede ser tu hijo, tu pareja, una mascota o un árbol que te imagines) El objetivo es generar emociones calidas de manera natural al imaginarlos.

3º Una vez que eres consciente de las emociones que te genera esa visualización, deja ir la imagen y quédate con la emoción, centrándote en ella y dejándote llevar por ella.4º 4º Ahora dirige esa emoción hacia ti de manera pura y profunda como si fueras un recién nacido (Para muchas personas esto es difícil y necesitan de practica)

5º Luego irradia esas emociones hacia los demás, empieza por aquellos a quienes conoces muy bien y luego a otras personas menos cercana. Finalmente extiende tu amor a todas las criaturas de la tierra visualizando tu ciudad, tu región, tu país, el mundo entero…

22. Haz un portafolio y plantéate trabajar cada una de las emociones positivas cada semana, por ejemplo, la semana de la alegría. Durante esa semana intenta generar esa emoción de verdad, con el corazón, con sinceridad.

23. Haz deporte, y vale cualquiera de sus modalidades, desde un partido de fútbol hasta ir a correr, andar en bici o nadar en el mar.

24. Haz el amor. Nada mejor para subir de emociones positivas que el sexo (mucho mejor si es acompañado) porque como decía Woody Allen “El sexo es lo más divertido que se puede hacer sin reír”

25. Acude a un psicoterapeuta o realiza un proceso de coaching, en donde podrás personalizar todo este trabajo emocional en busca de una gran positividad emocional en tu vida y en definitiva, en busca de tu felicidad.

Por Jaime Burque

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Bienestar, Emociones negativas, Emociones positivas, Felicidad, Florecer emocionalmente, Positividad, Ratio emocional

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