Cómo vencer la preocupación (y ser más feliz y eficiente en la vida)

Continuamos con nuestro especial sobre la preocupación y esta semana proponemos cómo vencer esta emoción tan inútil y destructiva…y de paso ser más felices, serenos y eficaces en nuestra vida. 25 maneras muy efectivas que si se trabajan bien y se convierten en un hábito podemos integrarlas en nuestra vida.

25 recursos para vencer a la preocupación

1)  Se consciente de cómo tu creas tus propias emociones (y por lo tanto tienes un gran control sobre ellas). Recuerda que la mayor parte de nuestras emociones negativas son generadas no por los acontecimientos, sino por el significado que les conferimos. Puesto que el modo en que pensamos e interpretamos nuestro futuro son pautas de hábito aprendidas, la preocupación como emoción es algo que se puede aprender a controlar. (Más aquí)

2) Escribe sobre lo que te preocupa. Escribir es una gran forma de reducir la velocidad de nuestros pensamientos acelerados. Además nos ayuda a ganar perspectiva al distanciarnos de nuestros pensamientos y verlos con más claridad (e incluso filtrarlos para que sean mas efectivos). Es una especie de ordenación del pensamiento en donde el cerebro se relaja al ver que todo queda escrito en un papel. Incluso muchas veces, el simple gesto de luego tirar lo que se escribe es una forma simbólica de librarse de esas preocupaciones tan molestas e ineficaces.

3) A lo mejor tienes que ponerte en acción. El estrés acumulado por no tomar decisiones o estar posponiendo algo se disfraza en ocasiones de preocupación excesiva  y ese estrés  puede ser a menudo una señal de que hay que hacer algo. La preocupación surge cuando hay plazos y las cosas que se están acumulando, como el de ir al médico porque te duele la cabeza (pero ir posponiéndolo) Párate un momento y reflexiona si hay por ahí algún “debería” que está bloqueando tus decisiones.

4) Aprende a decir NO. La preocupación es a menudo el resultado de nuestra resistencia a utilizar una simple palabra de dos letras: N.O. Cuando no sabemos poner limites a los demás (planes, peticiones, exigencias…) solemos acabando en un circulo vicioso en donde acabamos preocupandonos porque dijimos que si y no queremos hacer lo que dijimos…Aprende a decir NO y ya verás como te ahorras varios “kilos” de preocupación.

5) Prioriza. La preocupación muchas veces aparece porque tenemos expectativas poco realistas sobre lo que podemos hacer y nos puede la sensación de urgencia en vez de la importancia: “Estoy preocupado porque hoy tengo que limpiar la casa, llamar a Pepita,mirar mi facebook…y no me va a dar tiempo”. Aprende a establecer expectativas realistas en tu vida, a reconocer que es lo realmente importante y a hacer un ranking de prioridades. De esta manera, todo eso de estar preocupado por todo que tienes que hacer y que no te da tiempo pasará a la historia porque serás tu quien mandas.

(No te preocupes…un maravilloso montaje con la voz de Robin Williams)

6) Elige cuando preocuparte. El problema de cuando nos preocupamos es que no mandamos para nada en nuestra decisión (nos puede la ansiedad y la sensación de alarma). Por eso una buena estrategia ( y entrenamiento) es decidir cuando preocuparse. Para esto puedes planificar tu preocupación, por ejemplo de 21:30 a 22:00, y durante este tiempo “machacarte” si hace falta con tus preocupaciones. Pero una vez que lleguen las 22:00, paramos (puedes hasta ponerte una alarma)- Con el tiempo puedes ir dándote tiempos cada vez mas cortos de preocupación hasta finalmente dejar de hacerlo. Además postergar de esta manera consciente el acto de preocuparse tiene un beneficio añadido, nos ayuda a ver lo absurdo que es emplear así el tiempo (y de esta forma eliminarlo con el tiempo)

7) Di STOP! A veces la única manera de detener los pensamientos que deambulan por tu mente cuando te preocupas es darles una orden directa. Puedes decirte STOP! en voz alta cuando estés solo y así “ordenar que paren”. También funciona muy bien el siguiente ejercicio:Coges un elástico (de goma de los de envolver papel o cualquier otro parecido), te lo pones en la muñeca y cada vez que te veas preocupándote…Pum!, te das un gomazo en la muñeca. Puede parcir una tontería pero es un mecanismo muy eficaz de entrenamiento al cerebro por medio de minicastigos ( y muy discreto porque la gente se cree que estás jugando con la gomita) Por ultimo si puedes, cada vez que te des un gomazo o te digas STOP! intenta tener un pensamiento más positivo que sustituya a la preocupación.

(Mira este inspirador videoclip realizado por el director de cine Bazz Luhrmann a partir de un texto de Maria Schmidt y que explica muy detalladamente como ser muy feliz…y en el que por supuesto no figura preocuparse)

8) Aprende a resolver problemas. Muchas veces nos preocupamos excesivamente cuando tenemos que tomar una decisión pero como dice el libro Venza sus temores (de Reneau Z. Peurifoy), “Cualquier decisión en la vida llega a ser más fácil si se la considera simplemente como un problema a ser re­suelto”. Os dejamos a continuación los cinco pasos básicos para resolver un problema según Venza sus temores:

¿Cuál es el problema?
Por simple que parezca, muchas personas no consiguen detenerse y definir con clari­dad el problema al que se enfrentan. El modo más simple de hacer esto es formular el problema en una sola frase. Por ejemplo: -Necesito decidir si voy a ir o no de viaje con mi amigo».
¿Cuáles son mis opciones (elecciones)?
Es aquí donde muchas personas llegan a desviarse. En lugar de enumerar las opcio­nes posibles, caen en el autodiscurso negativo. A menudo ayuda hacer una lista de las opciones posibles en una hoja de papel. Si le está resultando difícil generar opciones posibles, recurra a alguien en quien confíe y que esté bien informado del problema al que usted se enfrenta.
Reunir información sobre los aspectos positivos y negativos de cada opción
Ésta es la clave para tomar una decisión. Busque tanta información como le sea posi­ble, a fin de que las consecuencias de sus elecciones sean claras. Una vez más, en el caso de problemas complejos puede que tenga que consultar a personas en quienes confía y que están bien informadas de la situación a la que usted se enfrenta.
Elegir la opción que genere ¡os sentimientos más positivos o menos negativos
Si ha hecho bien su trabajo en el paso anterior, una opción siempre genera senti­mientos más positivos o menos negativos que cualquiera de las otras. Si esto no su­cede, repita los pasos precedentes. Una vez que ha llegado a este punto, evite la dila­ción y siga adelante con esa opción, puesto que la ansiedad generada por un conflic­to prolongado puede ser muy debilitante. Utilice el autodiscurso para combatir la necesidad perfeccionista de una solución «perfecta».
Seguimiento (opcional)
Después de haber experimentado las consecuencias de su decisión, tómese tiempo para evaluar las acciones que emprendió. Si las cosas no salieron de manera satisfac­toria. utilice el enfoque de solución de problemas para errores tratado en la lección 6. Si las cosas salen bien, ¡asegúrese de felicitarse por un trabajo bien hecho!

9) Separa el pasado del presente. Muchas veces estamos tan condicionados por algo que nos pasó en el pasado, que pensamos que seguramente nos vuelva a ocurrir en el futuro aunque ni nosotros, ni las circunstancias, ni el escenario es el mismo…que si estoy preocupado por esta relación porque la anterior me fue mal, preocupado por el examen porque suspendí el anterior o  agobiado con este viaje porque en el último estuvo lloviendo… Es muy importante en estos casos aprender a centrarse en el aquí y en el ahora y a partir de ahí empezar a funcionar.

10) Permítete preocuparte. Recuerda que en el fondo la utilidad de la preocupación es tratar de anticipar y evitar los peligros potenciales y para mantenernos a salvo. Nuestro cerebro está intentando protegernos pero que nos lleva por un círculo vicioso destructivo (aunque no les salga del todo bien). Comprende y acepta tu preocupación e intenta ser consciente de su mecanismo

11) Distráete. Una manera muy buena de romper el disco rayado e la preocupación es ayudando a nuestro cerebro a focalizar su atención hacia otro sitio mucho mas sano. Hay muchas maneras de distraerte: lee, escribe, llama a alguien, escucha música, dibuja, date un paseo o ve una película.De esa manera el cerebro dejará de dedicar todos sus esfuerzos en estar en alerta y comenzará a ver todo de otra manera.

12) Lleva al absurdo tu preocupación.  ¿Tu mente quiere imaginar lo peor?Pues vamos allá. Aquí el truco está seguir esa línea de pensamiento y llevarla al absurdo más absurdo hasta el final. Por ejemplo: «Si no apruebo ese examen me voy a aquedar sin acabar la carrera y entonces voy a tener que trabajar de otra cosa, y todo el mundo se reirá de mí, y como tampoco seré capaz de hacer ese trabajo acabaré viviendo con mis padres hasta los 90 años y mis bisnietos me tendrán que cuidar también y acabarán poniendo una estatua con mi cara en la ciudad que ponga: Al fracasado más grande de la historia”. Una vez que nos imaginamos el peor de los casos, es muy fácil tener un poquito más de perspectiva, dar marcha atrás y por lo general encontrar un escenario realista. Entonces podremos empezar a idear planes viables para afrontar el problema, aceptarlo y buscar opciones.

(¿Preocupado por tu entrevista de trabajao?..deja que los Monty Python te enseñen a llevar al absurdo tanto agobio)

13) Visualízate teniendo éxito en alguna de tus preocupaciones. En lugar de imaginar lo mal que podría salir todo, tómate unos minutos para visualizarte teniendo éxito . Imagina que te va bien en el examen,que sabes reaccionar cualquier incidente de las maletas, que te lo pasas bien de vacaciones, que encuentras sitio para aparcar.. Los músicos o los deportistas utilizan mucho este recurso, en vez de preocuparse de si van a perder el partido o van tocar mal es mucho mejor visualizarse metiendo la última canasta o tocando como nunca. Anticipando el éxito podemos aumentar la posibilidad de que vaya a suceder al aumentar nuestra confianza, disminuir la ansiedad y guiar al cerebro sobre cual es el mejor camino.

14) Cuéntale tu preocupación a alguien. La espiral infernal de la preocupación es mucho más probable que ocurra si te encuentras a solas con ella. Habla con alguien en que confíes, pronto de darás cuenta de que los beneficios con numerosos, en primer lugar te descargas y te desahogas sacando lo que tienes dentro, luego te escuchas a ti mismo hablando de tu preocupación (y quizás te des cuenta de lo exagerado del tema), además la otra persona puede ayudarte a filtrar tu pensamiento para que lo veas con otra perspectiva

15) Mucho ejercicio. ¿Tu cerebro está preocupado pensando en un peligro futuro? “Engáñalo” y ponte a hacer ejercicio. Date un paseo a paso ligero, salta, baila, vete a correr a jugar al fútbol o cualquier otra cosa que hará que su ritmo cardíaco. De esa manera nuestro cerebro “mas antiguo” se quedará más tranquilo al ver que estás haciendo algo para afrontar el peligro.

16) ¿Estás muy preocupado? Prohibido buscar nada en Google. Antes de ponerte a buscar como un loco tu próxima angustia, mancha en la piel o dolor de cabeza, tómate un poco de tiempo para decidir cómo te sientes y si esa búsqueda te puede ayudar. Internet es una fuente de información descomunal pero necesitamos filtrarla muy bien para llegar a lo que queremos. La ansiedad no nos permite filtrar nada bien y podemos acabar aun peor de lo que empezamos tras la búsqueda.

17) Aprende a filtrar tus pensamientos.Coge tus pensamientos llenos de preocupación y aprende a rebatirlos a través de este poderoso recurso del que hemos hablado en este artículo.

18) Haz una lista de preocupaciones pasadas. Párate un rato e intenta acordarte de  todas las cosas que te preocupaban ayer, la semana pasada o el año pasado. Pueden ser las tres semanas que estuviste angustiado por si tenías mal los análisis de sangre,  el fin de semana perdido porque estuviste dándole vueltas a la nota del examen que te daban el lunes o cuando te ibas a ir de viaje y te preocupaste toda la semana por si llovía cuando te fueses.  Luego intenta comprobar si tus preocupaciones te sirvieron de algo . Ya de paso párate un momento a pensar  también si algunas de las cosas que te preocupaban llegaron a suceder. Como dice Wayne Dyer “Pronto te darás cuenta de que la preocupación es una actividad doblemente inútil y vana. No hace nada para modificar el futuro. Y la posible catástrofe resulta a menudo muy inferior a lo esperado e incluso un hecho beneficioso cuando sucede”

19) Cambia tu perspectiva respecto a tu problema futuro  y piensa que le dirías a alguien que tiene una preocupación como la tuya. Muchas veces ayuda mucho ponernos en esta situación, si alguien a quien queremos está preocupado no solemos decirle que tiene toda la razón del mundo y que hace bien siendo un infeliz y un amargado al desgastarse de esa manera tan ineficaz. Normalmente le solemos intentar cambiar su visión del asunto, intentando ser optimistas e incluso hasta acabamos con un simple “No te preocupes”. Pues si eso lo hacemos con los demás…¿Por qué no lo vamos a hacer con nosotros mismos?

20)  Aprende a ser objetivo y eficiente con el análisis de los cuatro pasos.
Cada vez que te veas angustiado con algo desagradable o terrible que puede ocurrir, utiliza el análisis de los cuatro pasos ( un recursos que seguramente hayas usado muchas veces en tu vida) y que consiste en una evaluación objetiva, proactiva y centrándose en las opciones del posible problema.(Os dejamos con esta explicación del libro Venza sus temores)
Determinar las probabilidades
Determine de manera realista la probabilidad de que el acontecimiento temido ocurra realmente. Formule la probabilidad de que el acontecimiento ocurra como un por­centaje. Tome precauciones contra la adivinación, que transforma una posibilidad en una probabilidad. Recuerde su registro de trayectoria y considere el modo en que ac­tuó en situaciones anteriores similares a ésta. Esto le ayudará a ser más realista.
Evaluar las consecuencias
Evalúe de manera realista las consecuencias si se confirmaran sus peores miedos. En esencia, está considerando la «atrocidad» del acontecimiento temido. Cuando haga esto, acuérdese de evitar la magnificación catastrofista. A menudo, el temor al recha­zo y las creencias perfeccionistas que generan turbación o vergüenza juegan un papel importante en sus miedos.
Desarrollar un plan para impedir el acontecimiento temido
Desanolle un plan detallado para reducir la probabilidad de que ocurra el aconteci­miento temido. Sea muy especifico cuando haga esto. Desarrollar un autodiscurso ra­cional que desafíe las creencias irracionales es una parte importante de este plan.
Desarrollar un plan para salir adelante con el acontecimiento temido en caso de que ocurra
Decida cuál es el mejor modo en que puede salir adelante con el acontecimiento te­mido en caso de que ocurra. Mientras desanolle su plan, evite detenerse en lo terrible que sería si el acontecimiento sucediese. En cambio, concéntrese en enumerar las ac­ciones prácticas que puede emprender. Una vez más. sea concreto y específico.
Después de haber completado los pasos precedentes, resuma su análisis en dos o tres sentencias. Estas se convierten en autoafirmaciones para salir adelante que tratan de los miedos específicos. Si está tratando una preocupación importante, escríbala en una tarjeta que pueda llevar con usted. Entonces, reconduzca su atención hacia algo positivo o neutral.
Si se advierte pensando nuevamente en el acontecimiento temido, recuerde su resu­men del análisis y luego reconduzca su atención hacia otra dirección.

21) Practica Mindfulness. La preocupación es un habito aprendido en donde el cerebro vive todo el rato en un futuro irreal y muy negativo ( y de manera nada eficaz). Un entrenamiento muy poderoso para romper este mal habito es el mindfulness o atención plena en donde enseñamos al cerebro a vivir cada vez mas donde mejor se encuentra: en el presente.

22) Aumenta tu capacidad para aceptar la incertidumbre. Estamos muy mal educados con esa de la certidumbre, nos creemos que tenemos que tener todo controlado en la vida y lo peor de todos, estamos convencidos de que es posible. Creemos que es posible controlar al 100% todos los factores de un viaje o todos los condicionantes de nuestra salud o de nuestra vejez y eso es totalmente imposible, por lo tanto el choque entre la realidad y lo que queremos que ocurra puede ser muy brutal para nuestra salud mental. Por eso aprender a aceptar los peligros y riesgos inevitables que van de la mano de la la vida(está más que estudiado que existe un factor de incertidumbre de 1-10 % en cualquier situación en la vida, por muy planificada que esté) es fundamental a fin de vivir de manera eficaz, serna, plena y creativa .

23) Se consciente de los dividendos de la preocupación. Es muy importante saber porque nos preocupamos si realmente nos va tan mal, los “beneficios” (les pongo comillas porque son autoengaños como una casa) de la preocupación son muchos y ser consciente de todos ellos ayuda a localizarlos y rebatirlos.(Paraeso ver el anterior post sobre la preocupación)

24) ¿Y que si?. Hemos visto como los pensamientos y afirmaciones «¿y si…?» son el resumen perfecto de las preocupaciones. Dos palabras con solos tres letras que provocan que el cerebro se centre al 100% en todos los posibles problemas, dedicando todos sus recursos (que son muchos) a analizar todas las posibles consecuencias negativas que pueden ocurrir (y que son infinitas). Una manera muy fácil y efectiva de luchar contra los «Y si…?» es a través de los «Y que si…?» . Tres palabras esta vez que lo que provocan que el cerebro se centre en las opciones que se plantean ante los posibles inconvenientes (en vez de los inconvenientes en si). Por ejemplo, no tiene nada que ver pensar , «Y si llueve cuando me vaya de vacaciones?. (..entonces va a ser horrible y mis vacaciones serán un desastre)» con «Y que si llueve de vacaciones …(pues no pasa nada, me busco un plan alternativo y seguro que me lo paso igual de bien)»

25) Acude a un psicólogo Si ves que las preocupaciones te siguen desbordando y generando mucha ansiedad,acudir al psicólogo puede ayudarte mucho. La función del psicólogo será aportarte todos estos recursos ( y muchos más) de manera planificada y personalizada para que vayas aprendiendo a romper con esta emoción tan inútil y que tanto daño nos hace.

(Hakuna Matata es una expresión africana que significa «No te preocupes»)

Por Jaime Burque

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Actitudes negativas, Emociones negativas, Felicidad, Optimismo, Proactividad, Recursos psicológicos, Terapia cognitiva

Etiquetas de cine: Especiales, Otros