Cómo trabajar la empatía: Una guía práctica (parte 1)

ESPECIAL SOBRE LA EMPATÍA

• El valor incalculable de la empatía y su retroceso en la sociedad actual
• 25 beneficios de la empatía (primera parte)
• 25 beneficios de la empatía (segunda parte)
• Cómo trabajar la empatía: Una guía práctica (I)
• Cómo trabajar la empatía: Una guía práctica (II)
• Cómo trabajar la empatía: Una guía práctica (III)
• Cómo trabajar la empatía: Una guía práctica (El trabajo cognitivo)

Hemos visto a lo largo de este especial como funciona la empatía, sus impresionantes beneficios y lo más genial, que es una habilidad que se puede desarrollar y mejorar. Por eso quiero plantear unos cuantos recursos para que las podáis aprovechar al máximo los beneficios de este súper poder. Después de mucho trabajo de análisis, investigación y lectura, aquí tenéis una de las mayores recopilaciones de todas las herramientas para mejorar tu empatía.

Basada en mi experiencia cómo terapeuta, en estudios serios y en en investigaciones psicológicas de los últimos años, os dejo una serie muy práctica y sólida sobre como mejorar la empatía.

Redefine la empatía

A pesar de tantos beneficios, la empatía en sí misma no es un camino automático hacia el bien personal, relacional y social. Desarrollar una empatía que realmente nos ayude requiere estrategia. «Si estás tratando de trabajar tu empatía, debes asegurarte de trabajar la empatía correcta», afirma Sara Konrath, profesora de psicología social en la Universidad de Indiana que estudia la empatía y el altruismo.

Mucha gente dice que lo pasa muy mal empatizando con los demás porque sufren demasiado, un malestar que puede quemar e incluso bloquear esta gran cualidad. Estas personas están refiriéndose a un tipo de empatía que se llama “toma de perspectiva orientada a uno mismo«, que significa imaginarse a uno mismo en el lugar de otra persona.

Y claro, en esto de la empatía la forma en que se adopte la perspectiva puede marcar la diferencia. Por ejemplo, si vamos por la calle, vemos a alguien muy pobre pidiendo en la calle y te pido que te imagines en la posición de esa persona, puede que experimentes altos niveles de sufrimiento como ansiedad, desolación y angustia personal, que a su vez puede interferir con tu conducta altruista. Si tan mal lo estás pasando seguramente cortes tanto sufrimiento interno al no querer saber del asunto (y por lo tanto evitarás no ayudarle, darle dinero o dedicar tiempo en una asociación). En este caso no gana nadie, ni el que empatiza ni la persona que tiene enfrente.

Según Sara Konrath, la forma de empatía que se muestra más beneficiosa tanto para el que da como para el que recibe es lo que se llama una “respuesta orientada al otro”, una toma de perspectiva en el que te imaginas el estado de otra persona, leyendo y comprendiendo sus emociones.

Esta adopción de una perspectiva orientada a los demás puede dar lugar a una preocupación empática, también conocida como compasión. Es esa emoción la que puede desencadenar una conducta de ayuda o de generosidad.

Se ha comprobado que es más probable que las personas opten por no sentir empatía si les parece agotadora cognitiva o emocionalmente. Un ejemplo muy típico somos los psicólogos, según dónde pongamos el foco de la empatía podemos pasarlo demasiado mal en terapia e interferir en nuestra capacidad para apoyar eficazmente a nuestros pacientes.

Para evitar este enfoque tan extenuante con los que nos rodean y mantener la empatía necesaria para ayudarlos, es importante reflexionar sobre el sentimiento o la experiencia del otro pero sin necesariamente intentar sentirlo cómo si fueses tú. Se trata de ponerse por lo tanto en el papel correcto y tener claro que tu objetivo no es ser el que sufre, sino el que cuida o ayuda.

Por lo tanto los costos cognitivos de la empatía podrían hacer que las personas la eviten, pero si cambiamos el foco lograremos aumentar la empatía de manera efectiva y sin quedarnos por el camino. Así que en vez de “ponerte en la piel del otro”, intenta “imaginarte la piel de las emociones del otro”.

Entiende la empatía cómo algo que se puede aprender

Está comprobado que las personas pueden ampliar el esfuerzo empático (cómo hacer preguntas y escuchar las respuestas durante más tiempo) principalmente si creen que la empatía se puede desarrollar con esfuerzo. Porque si una persona cree que la empatía se puede mejorar, entonces se motivará constantemente para cultivarla y desarrollarla. Pero si cree que es un rasgo genético e inalterable de las personas, no hará nada para cambiarla.

Una idea irracional que también tenemos con otras cualidades como la creatividad, la autoestima o el sentido del humor, que hay gente que las ve cómo rasgos inamovibles y que por lo tanto nunca se esforzarán por mejorarlas. La empatía se puede aprender y desarrollar igual que andar en bici o jugar al baloncesto, y por supuesto que igual que por ejemplo en el baloncesto, hay gente que es capaz de jugar en la NBA o ser la mejor del mundo, pero todos podemos aprender constantemente si practicamos.

Cómo psicólogo yo soy el primer ejemplo que pondría. Considero que tengo un nivel de empatía alto desde siempre pero desde que trabajo cómo terapeuta la he perfeccionado muchísimo. Tantas sesiones con pacientes han sido una práctica constantemente para mí y gracias a eso la he mejorado. Y he visto también pacientes que partiendo de un nivel casi nulo de empatía la han mejorado exponencialmente gracias a su trabajo en terapia (y muchas veces de manera indirecta porque no venían específicamente para eso).

Otro ejemplo, se ha demostrado que si la empatía se practica desde la niñez esta aumenta considerablemente. En Canadá llevan desde 1995 haciendo un trabajo muy interesante con niños en este aspecto, le llaman “las raíces de la empatía” y consiste en llevar un bebé a clase varias veces a lo largo del curso. Los alumnos del cole lo van viendo crecer y se van preguntando por qué llora, por qué sonríe, por qué está enfadado…están aprendiendo a ponerse en la piel de otra persona. Preguntas y respuestas que a su vez se aprovecha para luego trabajar el acoso o el bullying. El impacto es impresionante, aumenta la cooperación social entre los alumnos, disminuye los actos de abuso entre ellos e incluso mejora el rendimiento académico.

Así que ya sabes, para aumentar la empatía es fundamental adoptar una mentalidad de crecimiento: creer que eres capaz de crecer en empatía.

(Aquí os dejo un vídeo sobre la práctica de la empatía en los colegios de Canadá)

Exponte a las diferencias

Para ponerte en la piel de otra persona ayuda mucha ganar en riqueza de enfoque, esto significa que cuanto más contexto, más variedad y más diferencias mejor. Puedes participar directamente en la cultura de otra persona, viajar a otros países o hablar con gente de ideología diferente a la tuya, son todas prácticas que pueden proporcionar una base muy poderosa para adoptar la perspectiva de otra persona.

Por ejemplo, en un curso centrado en la diversidad, la psicóloga de la Universidad de Cleveland Shereen Naser propuso a sus estudiantes de posgrado visitar un grupo social totalmente diferente al suyo (por ejemplo un cristiano acudiendo a una ceremonia hindú) Esta práctica disminuyó los prejuicios de los alumnos, desarrollando una comprensión más profunda de la cultura de otra persona.

También puedes practicar visualizando e imaginando las necesidades o sentimientos de otra persona. Gandhi nos lo explica perfectamente en este frase:

«Cada vez que tengas dudas o tu ego sea muy grande aplica la siguiente prueba. Recuerda el rostro del hombre más pobre y más débil que hayas visto, y pregúntale tú mismo si tu decisión va a ser de alguna utilidad para él ¿Ganará algo con él? ¿Le devolverá a él el control sobre su propia vida y destino? Entonces tus dudas se desvanecerán.”

Este ejercicio lo puedes aplicar en cualquier área de tu vida, con tus padres, con tus amigos, pareja, trabajo….Gandhi hablaba de ir más allá e incluso hacer este ejercicio de empatizar hasta con tu mayor enemigo (el compañero de trabajo que tanto odias o tu hermano que tan mal te cae)

(En esta obra maestra de Steven Spielberg, vemos cómo Oskar Schindler cambia radicalmente tras empatizar, sentir y comprender el enorme sufrimiento de un grupo tan odiado y perseguido cómo eran los judíos)

Mindfulness

Siguiendo con el punto anterior, exponte a estas nuevas situaciones, pero intenta mantenerte completamente presente. Según Sara Hodges, psicóloga en la universidad de Oregon: “Prestar atención a otras personas te permite sentirte conmovido por sus experiencias. Ya sea que estés tomando una perspectiva activa o no, si simplemente prestas más atención a otras personas, es probable que te sientas más preocupado por ellas y te involucres más en sus experiencias».

Así que practica mindfulness o atención plena para no sólo estar presente cuándo estés con otra persona, también te puede ayudar a ser más consciente se ti mismo, estar más sereno o disminuir emociones negativas, todas prácticas maravillosas para aumentar empatía

Mucha Filmoterapia

Se ha comprobado que para ganar empatía ayuda mucho leer o ver historias con personajes diferentes a uno mismo (por ejemplo, si eres blanco y lees un libro con personajes negros o eres español y ves una peli marroquí).

Raymond Mar, profesor de psicología en la Universidad de York en Toronto investiga cómo la lectura de ficción y otros tipos de historias basadas en personajes puede ayudar a las personas a comprender mejor a los demás y al mundo. Según Raymond Mar «Para entender las historias, tenemos que entender a los personajes, sus motivaciones, interacciones, reacciones y objetivos. Así que es posible que, al comprender historias, podamos mejorar al mismo tiempo nuestra capacidad para comprender a personas reales en el mundo real».

Cuando te involucras con una historia, también estás involucrando las mismas habilidades cognitivas que usarías en una relación con otra persona. Y por lo tanto puedes obtener el mismo efecto con cualquier medio (teatro en vivo, una peli de Netflix o una novela) siempre que esté tenga elementos centrales de narrativa, historia y personajes. Así que cuanto más practiques de esta manera la empatía (por ejemplo, al relacionarte con personajes de ficción), más perspectivas puedes absorber sin sentir que la tuya propia está amenazada.

Según Raymond Mar, «La base de la empatía tiene que ser la voluntad de escuchar las experiencias de otras personas y creer que son válidas. No hace falta negar la propia experiencia para aceptar la de otra persona». Así que ya sabes, el cine o la literatura te permiten una poderosa práctica, empatizando con otras personas sin sentir amenazada tu propia identidad o creencias.

Aquí os dejo el libro de «100 películas inspiradoras de Filmoterapia» gratis (también lo hay en papel)

(En esta escena de El Chico, vivimos las mismas sensaciones que siente Charles Chaplin cuándo la policía se lleva al niño que encontró en la calle y que está ayudando. Estamos empatizando con él)

Oxitocina

La hormona de la oxitocina también desempeña un papel a la hora de facilitar la empatía. Bianca Jones Marlin, neurocientífica y psicóloga en la Universidad de Columbia, descubrió que los ratones que acababan de parir (y que tenían más oxitocina en su cuerpo) tenían más probabilidades de recoger a crías abandonadas.

A partir de aquí comprobó que cuándo aumentaba los niveles de oxitocina en otros ratones que no habían dado a luz, estos también cuidaban de cachorros que no eran suyos. Según Bianca Jones «Es como si la biología nos hubiera preparado para cuidar de aquellos que no pueden cuidar de sí mismos, pero eso es sólo una base; Depende de nosotros como sociedad construir esto en nuestras relaciones”. En los últimos años se está comprobando que la oxitocina parece estar involucrada en el reconocimiento y establecimiento de relaciones sociales, en relaciones de confianza, la generosidad y la empatía. A través de comportamientos que liberan oxitocina también podemos promover la empatía y los comportamientos de ayudar a los demás en ciertos contextos.

¿Y qué comportamientos liberan oxitocina? Pues todo aquello que nos genere sensaciones agradables cómo reír, pasar tiempo con nuestros seres queridos, tener relaciones sexuales, meditar, acariciar a nuestra mascota, dar abrazos, llorar o ser generoso.

Gratitud

La gratitud es una fortaleza psicológica porque nos ayuda a valorar lo que tenemos, a vivir el presente y a ser felices. Puede ser dirigida a la vida, al buen día que has tenido o al buen tiempo en tus vacaciones. Pero también puedes enfocarla a los demás, una energía que conlleva mirar al otro y valorar el esfuerzo de aquellos que nos ayudan o nos hacen cualquier favor.

Y esta gratitud encauzada a los demás puede aumentar tu empatía. Aquí puedes practicar de muchas maneras: Da las gracias a tu pareja por hacer la comida cada día, a tu hermano por acercarse a ti después de un enfado, a tu padre por todo el esfuerzo que ha hecho por tu educación…

Categoría: Recursos psicológicos

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