25 maneras de disminuir tus emociones negativas (y mejorar tu ratio emocional)

¿Quieres saber como dejar de cargarte con cada vez más emociones negativas y languidecer emocionalmente? Esta semana continuamos nuestro especial sobre las emociones proponiendo 25 maneras de aumentar nuestro ratio emocional al bajar las emociones negativas que solemos generar de manera excesiva y sin ningún tipo de utilidad en nuestra vida.

ESPECIAL SOBRE LAS EMOCIONES

– ¿Para que sirven las emociones positivas?

– Nuestro ratio emocional (flourishing vs. languishing

– 25 maneras de disminuir tus emociones negativas (y mejorar tu ratio emocional)

– 25 maneras de aumentar tus emociones positivas (y mejorar tu ratio emocional)

1. Se consciente de cómo tu creas tus emociones (y por lo tanto tienes un gran control sobre ellas). Recuerda que la mayor parte de nuestras emociones negativas son generadas no por los acontecimientos, sino por el significado que les conferimos. Puesto que el modo en que pensamos e interpretamos nuestra realidad son pautas de hábito aprendidas, es algo que se puede aprender a controlar.

2. Identifica y reduce tus fuentes de ansiedad, desánimo, ira, frustación… Párate a reconocer que tipo de emoción negativa estás sintiendo en cada momento y reflexiona porque la estás teniendo, si la controlas y si te está siendo útil. Recuerda que detrás de casi todas las emociones negativas demasiado intensas, repetitivas o molestas se encuentra un dialogo negativo que puedes cambiar.

3. Conoce las actitudes negativas más comunes del ser humano, identifica las tuyas y aprende a rebatirlas. Si eres persistente con este trabajo puedes disminuir tus emociones negativas de manera sorprendente y volverte mucho más eficiente en tu vida ( ver nuestro especial sobre las actitudes negativas)
Hay muchas maneras de trabajar este punto, por ejemplo un ejercicio muy interesante y sencillo sacado de la Penn Resiliency Programm y consiste en los siguientes pasos:
1. Conoce, reflexiona y aprende todos los tipos de pensamientos negativos que solemos tener.
2. Escribe en una tarjeta cada uno de tus pensamientos negativos
3. Coge una tarjeta al azar, léela en alto y rebátelo también en alto lo más rápido posible.
4. Una vez que estés segura de haberla rebatido, coge otra y haz lo mismo.
5. Cada vez que te pilles algún pensamiento negativo, externalízalo escribiéndolo en tus tarjetas.
6. Vuelve a repetir el paso dos y coninúa tu entrenamiento, pronto verás los resultados.

4. Se consciente de tu manera de hablar (tanto a ti mismo como a los demás) e intenta mejorarla. Cuando generamos más emociones negativas de las necesarias suele ser causado por un lenguaje especial muy identificable. Un lenguaje duro, extremo, dicotómico, absolutista y demandante lleno de “Siempres” “Nuncas” “Todos” “Nadas” “Debería” “Tengo que” “Seguro qué… va a ser horrible… va a suceder lo peor… no lo podré soportar… ¿y si me ocurriese?. Incluso puedes aprender descubrir cuantos insultos y malas palabras usas contigo mismo a lo largo del día, te sorprenderás de cuantas emociones negativas provoca este lenguaje que tenemos tan metido.

(En esta escena de «sopa de ganso» se ve un claro ejemplo de como los pensamientos negativos, a veces sin fundamento, junto con las emociones negativas que esos pensamientos van generando, derivan en una escalada de ira de graves consecuencias. Todo con el humor genial de Groucho y compañía)

5. Rompe con tus perfeccionismos. Una de las actitudes negativas que más emociones negativas generan, tanto hacia uno mismo como hacia los demás (Ver el post sobre el perfeccionismo)

6. Aprende a ser un realista positivo. Ser un realista positivo no significa mirar al mundo a través de unas gafas de color de rosa en donde todo sean emociones positivas y pasemos por alto los problemas y peligros. Significa abordar la vida de frente, centrándose en las soluciones y posibilidades, más que en los aspectos alarmantes o dificultosos. Recuerda que los tres enemigos del realismo positivo con los que debes luchar son la anticipación negativa, el victimismo y la busqueda de chivos expiatorios. Si los vences te ahorraras muchas emociones negativas en tu vida.(ver el post sobre el optimismo)

7. Elimina la necesidad excesiva de aprobación, una de las mayores fuentes gratuitas de emociones negativas (ansiedad, frustración, desanimo)

8. Ten muy presente de que la emociones negativas son parte fundamental del ser humano. Sin tristeza, enfado, miedo, dolor no seríamos lo que somos. Sin el sufrimiento que tanto intentamos evitar hoy en día nunca lograríamos nuestras metas, ni creceríamos como personas, ni siquiera existiría el cine, la literatura o la filosofía. Si evitas tus emociones negativas paradójicamente tendrás muchas más.

9. Aumenta tu autoestima. La inseguridad nos genera constantemente emociones negativas en cualquiera de los aspectos de nuestra vida y encima nos bloquea generando aún más emociones negativas.

10. Rompe con la rumiación. Cuando estamos imbuidos en un pensamiento negativo solemos caer en un círculo vicioso que provoca un aumento desproporcionado de nuestras emociones negativas. Una gran herramienta en estos casos es aprender a detener ese “disco rayado”, para ello debemos aprender a ser consciente de cuando nos ocurre (muchas veces es tan automático que no nos damos cuenta), detenerlo y distraer nuestra mente en otras cosas más positivas.

(Woody Allen nos enseña a continuación un maravilloso ejemplo de distracción sana ante una rumiación extremadamente negativa)

11. Aprende a distraerte. El problema con eso de las distracciones del punto anterior, es que muchas veces eliminamos el hábito de la rumiación con hábitos aun peores de distracción. Dejar de pensar en tu trabajo haciendo zapping toda la tarde no parece la mejor manera de distraerse. Por eso un buen ejercicio es hacer dos listas, una con aquellos distractores saludables que haces o te gustaría hacer (ej. deporte, pasear o ver películas clásicas de cine negro) y otra con distractores no saludables (ej. beber o comer mucho, trabajar demasiado…). Una vez elaborada esta lista y ser más consciente de todos tus distractores puedes ir poco a poco llenando tu lista de distractores sanos con todo el tiempo que dedicabas a los insanos.

12. Conoce como funciona y para que sirve la ansiedad. Aprende a conocerla, a reconocer todos sus síntomas en tu cuerpo, a saber cuando te “está subiendo la marea” a no alarmarte cuando tienes niveles altos. En resumen, aprende todo sobre esta emoción para que no se convierta en una especie de ente que te dirige de manera automática e inconsciente y así poder aceptarla y usar los recursos necesarios para modularla.

13. Aprende a desprenderte de tus emociones negativas. Muchas veces nos tragamos los cabreos o la ansiedad y se quedan literalmente dentro de nuestro cuerpo. Hablar con alguien de tus problemas, escribir en un diario, llorar, pero también sacar lo que sentimos a través del deporte, el arte o viendo una película triste tiene un poder catártico muy poderosos en nosotros. Eso si, cuando más conscientes seamos de que nos estamos desprendiendo de emociones negativas, mejor funciona.

(Excelente escena de Gente Corriente en donde vemos como uno de los personajes comienza a descargarse de emociones negativas con la ayuda de un profesional)

14. Conoce que son aquellas cosas que te relajan y crea un estilo de vida basado en ellas. Aprende a respirar, a dar un paseo cuando te ves desbordado por el trabajo, a jugar al fútbol cada semana con tus amigos porque sabes que te oxigena, a ir al cine con tu pareja cada viernes… Si conoces bien estos recursos y los pones en práctica te ahorraras muchas emociones negativas en tu vida.

15. Cuídate mucho cuando tengas algún proceso de perdida en tu vida (muerte de alguien cercano, desamor, etc). El proceso del duelo es un cúmulo de emociones negativas que tienen una función muy sana en el ser humano, afrontar, aceptar la perdida y finalmente reforzarnos como personas. Date tiempo y aprende a curar esa herida que con el tiempo (y gracias a las emociones negativas) dejará de doler.(Ver aquí una colección filmoterapeutica de películas sobre este tema)

16. Mindfulness a todas horas. En filmoterapia nos parece tan importante este punto que hemos dedicado un exitoso especial de tres partes que puede aportarte muchas cosas.

17. Desactiva tus campos de minas de negatividad. Desmenuza tu día a día e intenta detectar que momentos, personas o circunstancias te están generando negatividad. Una vez localizados párate y reflexiona cual es la mejor manera de gestionarlos, ya sea cambiándolos o si esto no es posible, aprendiendo a aceptarlos.

18. Desintoxícate de la excesiva negatividad de los medios. Lo tienes muy fácil, deja de ver noticias que siempre dicen lo mismo, negativas y rancias y dedica el tiempo a ver buenas series de humor, grandes clásicos del cine o lo último de tu director favorito.

19. Encuentra sustitutos de la crítica y el cotilleo pesado. Lo mismo que antes, la gente que critica desde la envidia, la amargura o la ira, los programas de cotilleos muy negativos, etc.. son todas fuentes muy potentes de emociones negativas que cuanto antes las cortemos mejor .

20. Aprende a tratar con gente negativa. Esto es de las primeras cosas que se le dice a las personas con mucha ansiedad, la razón es fácil de entender, la gente negativa nos desgasta y nos contagia sus emociones negativas. Reduce el tiempo que pasas con ese tipo de personas, aprende habilidades para abordarlos, ponles límites o utiliza rutinas de descompresión para deshacerte de su influencia negativa.

21. Convierte el enfado en tu amiga y aliada. El enfado puede ser una fuerza y constructiva en nuestras vidas si la canalizamos de forma adecuada. Si no podemos volverla en una fuerza destructora que nos hace mucho daño a todos los niveles.

22. Observa la gente que te rodea y aprende a discernir como se hablan a si mismos (y a los demás). Aprende a diferenciar a la gente negativa (amargadas, infelices, llenas de ira o victimistas) de la gente positiva (en seguida sabrás quienes son). Sin duda un entrenamiento muy bueno para ser consciente de nuestras actitudes erróneas y enfoques negativos y que puedes también entrenar observando personajes de películas o series que les ocurra lo mismo.

23. Aprende a gestionar los conflictos interpersonales. Los conflictos surgen cada vez que la satisfacción de nuestras necesidades y deseos interfieren con los de otra persona. Puesto que las necesidades y deseos de cada uno son diferentes, el conflicto es una parte natural y sana de todas las relaciones humanas. Si te resulta difícil este tipo de conflicto normal, puede convertirse en una fuente importante de emociones negativas. Adquirir habilidades para resolver conflictos de manera positiva reduce la ansiedad asociada con ellos y genera relaciones más gratas.

24. Lee libros sobre el tema y trabaja en ti mismo. Existen grandes libros de autoayuda que hablan sobre todo que hemos hablado de manera mucho más desarrollada. Ya hemos hablado de algún que otro libro en filmoterapia pero existen otros como “El Arte de No Amargarse La Vida»(Rafael Santandreu), “Sentirse Bien”(David Burns) o “Usted Puede Sanar Su Vida”(Louise L. Hay) que pueden ayudarte.

25. Acude a una terapia psicológica. Si ves que tienes un carga emocional negativa muy pesada, que te está asfixiando, bloqueando o desgastando en tu vida, plantéate ir a una terapia. Todo lo que hemos visto hoy puedes aprenderlo con gran éxito desde la práctica profesional y personalizada.

Por Jaime Burque

Categoría: Recursos psicológicos

Etiquetas: Actitudes negativas, Emociones negativas, Flourishing, Languishing, Ratio emocional

Etiquetas de cine: Especiales, Otros