Tres tipos de meditación mindfulness (validadas cientificamente)

Practicar el mindfulness no es un ejercicio de relajación, ni de evasión, ni de dispersión, ni de no pensar, ni de escapar de la realidad…podríamos decir que es todo lo contrario a lo anterior, el mindfulness es un poderoso entrenamiento para aceptar nuestro presente, nuestras circunstancias, a nosotros mismos, a nuestras emociones, a nuestros errores, a los errores de los demás, la belleza que nos rodea…. Como cualquier entrenamiento necesitamos tiempo, persistencia y sobre todo crear buenos hábitos. Y si conseguimos integrarlo en nuestra vida conseguiremos vivir plenamente el presente, mejorar nuestro rendimiento, nuestra felicidad y aceptar de manera radical  toda nuestra vida.

Como vimos en este artículo existen muchas maneras de entrenar nuestro presente a través del mindfulness, pero quizás la herramienta más poderosa y eficaz de entrenar todo esto sea a través de la meditación. Por eso queremos dejaros los tipos de meditación mindfulness que han sido más estudiados y validados en los últimos años para que los tengáis en cuenta y los pongáis en práctica. Son tres los tipos de meditación de los que hablaremos:

1. La atención centrada o focalizada   
2. La atención abierta   
3. El mindfulness centrado en la fortaleza psicológica del amor y la compasión

Existen pruebas neurológicas que afirman que las destrezas mentales que se entrenan en cada uno de estos tipos de meditación representan procesos cerebrales solapados aunque distintos. También se ha confirmado que ciertas funciones cerebrales preexistentes podrían incluso determinar la preferencia de una práctica respecto a otra.Eso si, lo que si que une a estas tres prácticas de mindfulness es el hecho de centrarse de manera consciente en el presente, veamos a continuación en qué se diferencian:

La atención centrada o focalizada

Imaginemos un rayo láser que apunta cualquier objeto al que quieras dirigirlo, este rayo láser (que sería nuestra atención) podemos dirigirlo hacia nuestro interior (por ejemplo hacia nuestra respiración, hacia determinadas palabras o frases o hacia partes concretas de nuestro cuerpo). O podemos dirigirlo hacia el exterior como hacia una imagen, un sonido, la llama de una vela o incluso una mancha o un dibujo en la pared. La atención centrada o focalizada es un tipo de meditación mindfulness cuyo objetivo es que aguantemos con este rayo láser apuntando a nuestro “target” el mayor tiempo posible y que cada vez que nuestra atención se disipe volver a traerlo suavemente hacia el foco de atención.

Este tipo de meditación nos ayuda a tener la mente calmada, sin ruido interior. La clave es que al fijar nuestra atención hacia un objeto concreto vamos empujando a nuestra mente una y otra vez hacia ese objeto y apartándolo de las muchas preocupaciones que nos atosigan durante todo el día. Esta meditación es un entrenamiento en toda regla para apuntar mejor el láser de nuestros pensamientos hacia nuestro presente y dejar de dispersarse hacia el pasado (culpas, remordimientos, reproches…) o hacia el futuro (preocupaciones, miedos, anticipaciones negativas…). Os dejamos un ejemplo de este tipo de meditación, en este caso basado en la respiración y que trabajamos en nuestra consulta.

La atención abierta

Si la anterior meditación era una rayo láser que apuntaba a un punto, esta sería un reflector que con con su luz va iluminando un área concreta. Sería como si estamos en un bosque e intentamos ser receptivos a cualquier sonido que haya en ese momento. También podríamos acotar el área de nuestro reflector y centrarnos en escuchar los cantos de los pájaros o el sonido de la lluvia de ese bosque.

Uno puede usar la atencion abierta para notar sus sensaciones corporales, emociones, pensamientos, conductas…Por ejemplo, en psicología clínica se usa la base de este enfoque para aprender a ser más conscientes de nuestras sensaciones corporales, para percibir las emociones que tenemos en cada momento (y saber decir cuales son y como las creamos) o para ser mas conscientes de nuestros pensamientos asi como de aquellas ideas irracionales que podamos tener.

Muchas veces volcamos todos nuestros reflectores hacia los problemas que nos rodean o hacía nuestras preocupaciones, volviéndonos muy reactivos, cargándonos de emociones negativas  y casi lo peor de todo, sin darnos damos cuenta de todo ello. La atención abierta mejora nuestra capacidad para tener una consciencia relajada de nuestro cerebro que nos ayuda a movernos de manera natural entre los elementos cambiantes, impredecibles y caóticos de la experiencia, es decir, a aceptar incondicionalmente nuestra vida y sus circunstancias. Con práctica, nos puede ayudar también a ser más capaces de descubrir cómo funciona nuestra mente y cómo creamos nuestras emociones y por lo tanto nuestra felicidad. En resumen, si la concentración relaja y entrena la mente a vivir presente al focalizarla en un único objeto, la atención abierta nos proporciona una visión cada vez más objetiva y aceptadora de las inesperados circunstancias de la vida.

(En este audio teneis un buen ejemplo de atención abierta a las emociones)

El amor bondadoso y la compasión

En este caso no nos referiremos a la dirección de nuestra consciencia (como en las dos anteriores) si no más bien a la cualidad de la consciencia. Aquí la metáfora sería la diferencia entre la típica luz aséptica de un hospital o la de un par de velas que iluminan una cena acogedora y relajante.El amor bondadoso son los colores cálidos que añadimos a la meditación: Ternura, cariño, relax, afecto,mimo, tranquilidad..Colores estos fundamentales porque nos ayudan a hacer frente a aquellas emociones negativas que bloquean o revuelven nuestra consciencia y generan a su vez perjudiciales mecanismos de defensa.

Para lograr todo ello usamos el amor y la compasión, mientras que el amor bondadoso es un “estado mental que aspira a que todos quienes nos rodean gocen de felicidad”, la compasión podría definirse como “el deseo de que quienes nos rodean se vean libres de sufrimiento”. Dicho de otra manera, la compasión aparece cuando el amor bondadoso se encuentra con el sufrimiento de otra persona. Curiosamente el amor y la generosidad son dos fortalezas psicológicas porque nos generan emociones positivas de gran calado que nos permiten florecer emocionalmente

En psicología clínica a veces se utiliza este concepto en forma de autocompasión, de aceptación y de cariño hacia nosotros (hacia nuestros errores, debilidades o fracasos). En meditación se puede utilizar volcando amor hacia nosotros y hacia los demás (o incluso hacia nuestros problemas, preocupaciones o tensiones vitales) en cada inspiración o con autoafirmaciones estilo “ me comprendo y me quiero como soy” o “Amo a todas y cada una de las circunstancias de mi vida”

El objetivo consiste en colorear todos nuestros pensamientos, emociones y conductas de las calidez de las emociones positivas pero también apoyarnos en una de las bases del amor y la compasión: la aceptación ( si queremos a alguien también lo aceptaremos plenamente, con sus cosas buenas y malas). O dicho de otra manera, cualquier meditación que evoque una sensación de calidez o felicidad es una meditación de amor, aceptación y bondad. A través de este tipo de meditación provocamos que nuestra consciencia pase de una atención focalizada en emociones negativas ( rencor, ira, miedo, inseguridad, ansiedad…) a una atención focalizada en emociones positivas como el amor y la compasión, abriendo nuestro campo de percepción y ayudándonos a ser más mindful en la vida. En los últimos años se está estudiando de manera intensiva los beneficios de este tipo de meditación y los resultados son muy alentadores.

Finalmente decir que estos tres tipos de meditación pueden combinarse perfectamente en uno solo. Por ejemplo muchas personas suelen empezar dirigiendo su atención hacia un objeto, por ejemplo hacia la respiración.Tras unos minutos desacelerando y sosegando la mente pueden estar un rato siendo conscientes de otras experiencias como el ruido que les rodea, sensaciones corporales, dolores físicos, pensamientos…Y para acabar,de vez en cuando se regalan un poco de autocompasión y amor hacia sí mismos y hacias sus vidas.. Cada persona puede inclinarse más a cada uno de estos tres tipos o incluso mezclarlos todos, lo importante es sobre todo crear un hábito y entrenar el músculo de nuestro cerebro para que aprenda a vivir el presente al máximo.

(En este audio podeis escuchar un ejemplo de meditación basada en la compasión)

FUENTES:

Vivir Con Plenitud La Crisis (Jon Kabat-Zinn)

Mindfulness y psicoterapia (Daniel J. Siegel)

Categoría: Mindfulness

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