No nos damos cuenta pero muchas veces pasamos por encima de nuestro día a día como si fuéramos un tanque de combate: corriendo, a trompicones, sin respirar, estresados, llenos de agresividad, preocupados, frustrados…Trituramos cada momento y desperdiciamos una oportunidad única de vivir nuestro presente en todas las facetas de nuestra vida, la oportunidad que nos regala un día. Por eso queremos proponeros una serie de practicas diarias que podéis integrar en vuestra vida y llegar a sentiros más relajados, más conscientes, tener un mayor rendimiento en el trabajo o disfrutar de cada momento.
A continuación os dejamos todo lo que podeis hacer un día, pero os recomendamos que lo adaptéis a vuestro estilo y poco a poco creéis nuevos y oxigenantes hábitos de vida.(Tienes más recursos generales de mindfulness aquí)
Al abrir los ojos por la mañana, en vez de saltar rápidamente de la cama, siéntate en la calma e intenta hacerte consciente de la respiración (con por ejemplo 5 respiraciones). Muchas veces empezamos el día a 120 kilómetros por hora, así sin más, nuestro cerebro ya se despierta acelerado y con un montón de preocupaciones y urgencias dando vueltas de manera caótica. Obsérvate sin juzgarte y pregúntate como estás, como te encuentras, cómo respiras, que piensas, que sientes. Esto te ayudará a empezar el día de diferente manera, con conciencia del momento presente.
Cuando te despiertes puedes dedicar 10/ 30 minutos a meditar, por la mañana sienta muy bien y puedes crear un hábito muy poderoso en tu vida (hay gente que lo prefiere por la noche o en otro momento, la clave es que busques tu momento). Los beneficios de esta meditación “mañanera” son tan grandes que mucha gente es capaz de despertarse incluso antes para poder meditar solo porque su cuerpo se lo pide. Puedes empezar usando meditaciones guiadas (Aquí tienes 6 aplicaciones que pueden ayudarte ) y con el tiempo hacerlo tu mismo.
Al irte a la ducha, observa si tu mente ya está anticipándose de nuevo al día, preocupándose y adelantándose a todas las cosas que pueden ocurrir. Cuándo te des cuenta de ello, con cariño y si presión, vuelve a preguntarte: ¿Que estoy haciendo ahora? La respuesta es: Duchándome. Vuelve entonces la atención a tus sentidos, escucha el sonido de la ducha, huele el jabón, siente la presión del agua en el cuerpo…hazte más presente. Este mismo ejercicio lo puedes hacer al lavarte los dientes, al peinarte, al afeitarte, al maquillarte…
Cuando desayunes disfruta con todos tus sentidos del desayuno. Por ejemplo, escucha el delicioso sonido borboteante de la cafetera , observa como cae el café en la taza, siente su agradable aroma, mira como los colores se entremezclan a poner la leche, disfruta del calorcito de la taza en tus manos, la sensación en tu boca de los primeros sorbos, como te vas activando… Muchas veces pasamos por encima de cualquier comida, aperitivo o bebida a lo largo del día y ni nos acordamos de lo que lo que tomamos. Practica este maravilloso ejercicio siempre que comas o bebas algo, rodeando con todos tus sentidos ese momento. A lo mejor estás 30 minutos desayunando, a lo mejor cinco, o uno, da igual, practica con atención plena lo que estés haciendo
Si vives con tu familia, compañeros de piso o con pareja, antes de irte al trabajo, tómate un momento para escucharles con atención plena y conectar realmente con ellos antes de salir. Deja por un momento tus preocupaciones de lado y despídete conscientemente del ellos, con un beso, con un “te quiero”, con un adiós, con un “que tengas un buen día”…
Al salir de casa puedes pararte y hacer 5 respiraciones. En los cambios de escenario durante el día, sienta muy bien pararse un momento y bajar el ritmo un segundo. También puedes dedicarte ese momento en el ascensor, utilízalo para respirar y ser más consciente de tu cuerpo, de tu día, de tus pensamientos…. O puedes, de manera consciente, ir durante un momento más despacio hacia el coche (o hacia la parada de bus o metro), notando el cuerpo y sintiendo cualquier tensión que pueda aparecer.
El coche es un gran laboratorio de prácticas de mindfulness. ¿Nunca te ha pasado que llegas a tu destino y ni te acuerdas de como llegaste?¿O que vas todo el rato enfadado y estresado por las prisas? Cambia de dinámica y mientras conduces, de vez en cuando, intenta conducir un poco mas despacio, elige el carril lento y utiliza los semáforos en rojo para soltar el volante y notar la respiración (en vez de cabrearte por el tráfico). Disfruta de la canción que estés oyendo, del contacto de tu cuerpo con el asiento…
Al salir del coche, del metro, del bus… o cuando vayas caminando hacia la oficina hazlo de manera diferente, más consciente, sintiendo tus pasos y como se mueven tus piernas. Muchas veces vamos a toda pastilla por la calle como si no hubiese un mañana. Rompe el automático y date cuenta de como andas.
Cuando llegues a tu centro de trabajo, tómate un momento para enfocarte en la respiración antes de encender el ordenador y ponerte a trabajar. De nuevo unas cuantas respiraciones no vienen mal.
Durante tu horario de trabajo, haz que el momento de planificar actividades tenga su propio espacio, resérvalo en tu horario y cuando lo hagas, intenta centrarte en la planificación sin hacer otras tareas (como por ejemplo mirar el correo) Vuelve a disfrutar del arte de hacer una sola cosa a la vez en el trabajo, ya verás como aumentas tu rendimiento.
Practica cuando puedas una comunicación consciente, observando cómo reaccionas, cómo escuchas, cómo funciona tu comunicación no verbal…Proponte escuchar atentamente a quien te esté hablando al menos una vez al día, con todo tu cuerpo, sin juzgar, ni pensar en lo que tienes que hacer hoy, sin hablar tu todo el rato, ni sentirte angustiado por los silencios…
Siempre es buen momento para hacer un minuto de meditación centrada en la respiración. Solo 60 segundos, nada más. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Siéntate, ponte cómodo y céntrate durante un solo minuto en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexión con tu cuerpo. Muchas veces no nos ponemos a meditar porque nos parece mucho tiempo, pues ya sabes, con este minutillo no hay excusa, recuerda que lo importante es crear hábitos y esta es una buena manera.
Si te vas a levantar para descansar o tomarte un café haz un simple estiramiento (como si fueses un gato), sienta muy bien cuando sentimos nuestro cuerpo y nuestra respiración al cien por cien.
Puedes si quieres bajarte una aplicación como la de “Mindfulness bell” (con un gong que suena de manera aleatoria a lo largo del dia para recordarte que te centres en lo que estés haciendo desde el presente). También puedes ponerte a lo largo del día 6 alarmas (con un sonido suave y relajante). Dos maneras que sirven para recordarte que es momento de atención plena, pararte en ese momento, traer tus pensamientos al aquí y al hora y ser consciente de lo que estés haciendo en eso preciso instante (ya sea estar comiendo macarrones, hablando con alguien, viendo la puesta de sol o conduciendo)
A la hora de comer, ya sea de menú en el bar o en tu casa, practica comer con atención plena, comiendo más despacio y realmente sintiendo el sabor, texturas…y sin ver la tele, usar el móvil, conversar o leer. Simplemente comer y saber que estás comiendo.
¿Vas por el postre? Respira y sé consciente del efecto que tiene lo que consumes debido a tu nivel de ansiedad. Demasiado café, dulces, comida, televisión,tabaco, alcohol, Internet…maneras automáticas de evadirnos que sólo nos crean más estrés.
A veces a lo largo del día parece que nuestra cabeza va a reventar de tantas preocupaciones. Si los pensamientos te desbordan puedes ponerte una gomita en la muñeca (vale cualquiera, incluso esas marrones de los papeles), el objetivo es que tires de ella cada vez que te pilles preocupado o dándole vueltas a algo.
Este ejercicio puede parecer una tontería pero tiene mucha base, la primera (y la más importante) es que cada vez que te hagas un “Plas!” en la muñeca, serás un poco mas consciente de tus preocupaciones y romperás esos pensamientos automáticos que pueden llevarte a estar dándole vueltas a algo minutos y ni enterarte. Además de regalo le das un minicastigo al cerebro diciéndole: Así no!
Recuerda pararte un momento y notar tu respiración en cualquier momento y tan a menudo como puedas. Si tienes una reunión, un examen o una cita y tu respiración está tensa, simplemente date cuenta de ello. El simple acto de darnos cuenta (sin juzgar) puede tener un efecto sanador.
De vez en cuando apaga el móvil, ponlo en modo avión u olvídatelo en el cajón del despacho. También puedes por la tarde cerrarlo y ya no mirar más cosas de trabajo. Sienta muy bien estar sin él y saber usar el móvil de manera consciente y desde el presente es un ejercicio muy valioso de mindfulness
Nota los puntos de contacto de tu cuerpo con cualquier superficie tan a menudo como puedas. En el coche, en el metro, en tu silla de trabajo. Cuando tu conciencia está en tu cuerpo es más fácil descansar en el momento presente.
Recuerda que no sirve de mucho ir corriendo a casa para poder relajarte cuanto antes. Quizá es mejor conducir un poco más despacio, intentando ir bajando el ritmo o ir andando menos rápido. Puedes apagar la radio y practicar un MOMENTO DE SER: cómo está mi cuerpo, mis pensamientos, sentimientos, respiración, observando y reconociendo lo que hay ahora.
A lo largo del día también puedes hacer un momentito de “autochecking”. Párate un momento e intenta ser consciente del estado de tu cuerpo (y de tu mente). ¿Estás tenso?¿Cómo es tu postura? ¿Te duele la espalda?¿Estás apretando las mandíbulas?¿Y los puños?¿Como estás respirando? Solemos olvidarnos de nuestro cuerpo en el día y día, por eso este entrenamiento viene de perlas para estar más en contacto con nuestro cuerpo para darnos cuenta que nos está diciendo. Una práctica aun mayor en este sentido sería practicar cualquier variante de yoga.
Limpia, ordena, plancha… con atención plena. Cualquier tarea de casa puede ser un ejercicio maravilloso de mindfulness. En vez de hacerlo a todo correr, frustrado por tener que limpiar o pensando en otras cosas, párate un momento y por ejemplo, si friegas los platos siente el agua en tus manos, la textura de la esponja, el ruido del agua cayendo…Cuando acabes también párate un momento a saborear y disfrutar la sensación de orden y limpieza final
Si haces deporte también aquí hay una oportunidad para la práctica de mindfulness. Puedes prestar atención a tres elementos, la respiración, las posturas que vayas adoptando y los movimiento que haces. Por ejemplo, si estás corriendo intenta durante un rato no escuchar música y siente al aire en tu piel, escucha tus pisadas y los sonidos que te rodean, se consciente de tu respiración acelerada. Si te viene una oleada de preocupación en tu mente,déjala pasar y trae de nuevo tu atención hacia tu cuerpo.
¿Sigues dale que te dale con las preocupaciones?Pues aprende a elegir preocuparte a la hora que quieras del dia de manera consciente. Normalmente nunca eliges tus preocupaciones, son ellas las que te eligen a ti (machacándote en pedazos). Por eso un muy buen ejercicio es ponerse un horario para “preocuparse” (por ejemplo de 20:00 a 20:20), durante ese tiempo puedes estrujarte la cabeza si quieres con tus preocupaciones pero en cuanto toque la alarma, para y dedícate a otra actividad (por ejemplo la siguiente)
Si tomas una cervecita con los amigos…toma una cervecita con los amigos. Fuera móvil, fuera fotos de instagram, fuera whatsapp, fuera preocupaciones de trabajo en tu cabeza. Riete, disfruta, conversa, pregunta, escucha, baila…Hasta puedes proponer a tus amigos una práctica que viene genial: Cuando os vayáis a cenar fuera poned todos los móviles encima de la mesa y el primero que lo coja, paga la cena. Casi todo se disfruta más sin móvil, en serio.
Para mucha gente la cena es el momento más calmado del día, no hay la excusa de “No tengo tiempo”, así que aprovéchala para disfrutar al máximo lo que estés haciendo (incluido cocinar).
Si ves la tele por la noche, deja de hacer zapping al ritmo de tus preocupaciones. Mejor que pongas una peli o serie e intentes meterte en ella al máximo: apaga la luz, deja de andar con el móvil, ni de leer las noticias en internet, ni de hacer mil cosas a la vez. Simplemente mira la peli y disfrútala.
El sexo es una práctica inmejorable de mindfulness, no pases por encima de tus relaciones sexuales como si fueses un elefante en una chatarrería. Pon de vez en cuando velitas, apaga el móvil, date un tiempo, si prisas, viviendo al máximo tus relaciones sexuales.
Para acaba el día prueba una meditación guiada (que con el tiempo hagas tu mismo, sin ayuda). Si ya la has hecho por la mañana puedes volver a respirar 5 veces, no llevarte el móvil a la cama y acabar el día leyendo un buen libro.
Categoría: Mindfulness
Etiquetas: Felicidad, Hábitos, Meditación, Mindfulness, Relajación
Etiquetas de cine: Especiales
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Siempre recuerdo una sesión que tuve online, allá por marzo del 2020, en pleno comienzo de pandemia de COVID y con todo el mundo confinado y en absoluto shock. Un paciente habituado a […]
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¡Estamos totalmente de acuerdo contigo! Es muy complicado cambiar tu rutina diaria para poder encontrar un hueco para llevar a cabo ejercicios de mindfulness, pero con tus consejos seguro que lo conseguiremos 😉
Muy agradecido, he leído algo respecto y ya llevo en practica algunos de de estos ejercicios,para hacerlos hábitos de mi nueva versión.saludos
Genial Jaime.
Así desglosado, es más fácil tomar consciencia de los momentos por los que pasamos a lo largo del día en los que «luchamos» con nuestras preocupaciones.
Hola Hodgson & Burque,
Sólo deciros que tos hemos incluído en nuestra lista de los 11 mejores blogs de mindfulness en español: https://www.elefantezen.com/blogs-de-mindfulness/
Enhorabuena por el trabajo, espero que vuestro blog llegue a mucha gente.
Un saludo y nos vamos leyendo
Precisamente os encontré gracias al blog de Joan (www.elefantezen.com)y a ese artículo que menciona en su comentario anterior.
Es artículo en concreto me va a venir genial para comenzar mi incursión en el mindfulness y empezar a hacerme más consciente de mi misma en el presente.
Gracias por el gran trabajo que elaborais desde ambos blogs.
Saludos!
Hola, estoy recopilando meditaciones guiadas por escrito, de todas las ramas espirituales y filosóficas.
Te animo a utilizarlas libremente para tus prácticas, hay de todo tipo: https://meditaciones.me/
En cualquier caso, me encanta tu contenido ✨