{"id":9896,"date":"2015-11-04T11:20:22","date_gmt":"2015-11-04T09:20:22","guid":{"rendered":"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/?p=9896"},"modified":"2018-05-02T13:18:07","modified_gmt":"2018-05-02T11:18:07","slug":"25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/","title":{"rendered":"25 recursos para convertir tu enfado en una emoci\u00f3n amiga y aliada"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9899\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32.jpg\" alt=\"Enfado32\" width=\"640\" height=\"441\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32.jpg 640w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32-300x206.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><br \/>\n\u00bfCu\u00e1ntas veces te has enfadado m\u00e1s de la cuenta por algo que no ten\u00eda importancia? Si tu respuesta es afirmativa o tienes problemas de ira, rencor acumulado, ataques de c\u00f3lera, discusiones constantes con tu pareja o pierdes el control de vez en cuando, este post es para ti. 25 recursos muy efectivos para convertir tu ira en una emoci\u00f3n que te ayude y te aporte en la vida de manera constructiva y sin desgastes constantes.<br \/>\nUn art\u00edculo en donde nos acompa\u00f1ar\u00e1 Hulk a trav\u00e9s de alguna vi\u00f1eta y escena de pel\u00edcula, porque quien mejor que este personaje para demostrar que ocurre cuando perdemos el control sobre esta emoci\u00f3n tan fundamental pero perjudicial cuando no la manejamos bien. Y como no, os propondremos varios films al fina para que ve\u00e1is ejemplos muy buenos de como aprender a gestionar la ira. Que lo disfrut\u00e9is.<\/p>\n<p>(Si quieres saber m\u00e1s sobre el enfado como emoci\u00f3n te recomendamos<a title=\"Como convertir el enfado en una emoci\u00f3n (muy) \u00fatil\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/como-convertir-el-enfado-en-una-emocion-muy-util\/\"> este art\u00edculo<\/a>)<\/p>\n<h2>1. S\u00e9 consciente de que est\u00e1s enfadado<\/h2>\n<p>Muchas veces estamos enfados con algo o con alguien y no somos para nada conscientes. Quiz\u00e1s nos demos cuenta despu\u00e9s de gritarle a alguien, de tener un foll\u00f3n enorme o cuando estallamos definitivamente. Otras veces ni antes, ni despu\u00e9s, estamos bien cargaditos de ira y ni nos enteramos. P\u00e1rate, reconoce tu emoci\u00f3n y se plenamente consciente de ella. Puedes por ejemplo, situarla en tu cuerpo y observarla \u00bfD\u00f3nde la sientes? \u00bfEn el est\u00f3mago? En tus pu\u00f1os cerrados? \u00bfEn el ce\u00f1o fruncido? Ser consciente de que estamos enfadados a veces reduce el enfado de por si.<\/p>\n<h2>2. Perm\u00edtete sentirte enojado<\/h2>\n<p>Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira. Permitirte un poco de tiempo y espacio para sentirse enfadado pueden ayudarte a aceptar la ira y seguir adelante. Oye, y si has explotado de ira y no pudiste controlarlo, ac\u00e9ptalo tambi\u00e9n y aprende para la pr\u00f3xima. Lo peor que te puede pasar es que encima de enfadarte luego te sientas culpable (doble carga de emociones pr\u00e1cticamente in\u00fatiles).<\/p>\n<h2>3. Cuida tu capacidad para pensar de una manera efectiva<\/h2>\n<p>Una de las causas m\u00e1s importantes de los enfados inadecuados es debido a la merma de nuestras capacidades f\u00edsicas. El cerebro no es un ning\u00fan dispositivo m\u00f3vil, recordemos es un \u00f3rgano f\u00edsico que a veces es influenciado por factores que interfieren en su rendimiento como no dormir, tener hambre, estar enfermo, un exceso de estr\u00e9s, medicamentos, drogas o s\u00edndromes de abstinencia. Es muy importante saber reconocer estos momentos y ser consciente de c\u00f3mo nos aumenta la irritabilidad, la susceptibilidad o el estr\u00e9s generalizado, s\u00edntomas que nos avisan que quiz\u00e1s no podamos gestionar un enfado o que se nos vaya de las manos.<\/p>\n<h2>4. Ten muy presente que somos nosotros quienes creamos nuestras emociones<\/h2>\n<p>As\u00ed es, <a title=\"El ABC de nuestras emociones ( y de nuestra felicidad)\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/el-abc-de-nuestras-emociones-y-de-nuestra-felicidad\/\">somos nosotros quienes creamos nuestro enfado<\/a>, no lo crea ni el tr\u00e1fico, ni tu jefe, ni la mala suerte, ni las noticias de la televisi\u00f3n\u2026Esas frases como \u201cMe hiciste da\u00f1o\u201d \u201cLas noticias me ponen de los nervios\u201d o \u201cEl jefe me encoleriza\u201d dales una vuelta porque no son verdad y te hacen mucho da\u00f1o al caer en un victimismo emocional e donde pierde todo el poder y quedas a expensas de lo que te rodea.<\/p>\n<h2>5. Trabaja las actitudes err\u00f3neas que nos suelen llevar a enfadarnos de manera inadecuada<\/h2>\n<p><a title=\"\u00bfEres un perfeccionista o un optimalista en la vida?\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/eres-un-perfeccionista-o-un-optimalista-en-la-vida\/\">El perfeccionismo<\/a> es una de ellas, algo que ocurre cuando no aceptamos los errores (de nosotros o de los dem\u00e1s). El perfeccionismo conlleva un list\u00f3n demasiado alto y r\u00edgido que cuando no se consigue saltar puede generarnos toneladas de enfado. Otras actitudes err\u00f3neas que pueden crearte excesivo enfado inadecuado son la b\u00fasqueda de chivos expiatorios o la idea de justicia\/ injusticia.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>6. Trabaja tambi\u00e9n las actitudes err\u00f3neas que solemos tener sobre el enfado como emoci\u00f3n<\/h2>\n<p>Hay dos ideas irracionales cl\u00e1sicas sobre el enfado que nos hacen mucho da\u00f1o, una es creer que el enfado es una emoci\u00f3n mala y dos, pensar que la ira siempre conlleva una conducta indeseable. Estas visiones s\u00f3lo provocar\u00e1n que forcemos no enfadarnos nunca\u2026hasta que explotemos un d\u00eda.<\/p>\n<p><em>(Una buena escena que define el enfado de manera muy efectiva)<\/em><\/p>\n<h2><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3by3RivcrZ0\" width=\"420\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/h2>\n<h2>7. Filtra tus pensamientos<\/h2>\n<p>A veces distorsionamos una situaci\u00f3n magnific\u00e1ndola, volvi\u00e9ndola r\u00edgida a trav\u00e9s de los \u201cDeber\u00eda\u201d, anticip\u00e1ndonos negativamente o a trav\u00e9s de la lectura del pensamiento. Conoce<a title=\"Las distorsiones cognitivas, por Homer Simpson\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/las-distorsiones-cognitivas-por-homer-simpson\/\"> las distorsiones cognitivas m\u00e1s comunes<\/a> del ser humano y se consciente de cuales tienes en tu manera de interpretar tu realidad. (M\u00e1s sobre el tema <a title=\"Como filtrar nuestros pensamientos y pensar mejor\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/poster\/8513\/\">aqu\u00ed<\/a>)<\/p>\n<h2>8. Trabaja para desarrollar una alta autoestima y autoaceptaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Cuanta m\u00e1s <a title=\"50 maneras de aumentar la autoestima\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/50-maneras-de-aumentar-la-autoestima\/\">sana autoestima<\/a> tengamos mejor nos ir\u00e1 con el enfado, no nos afectar\u00e1n las cr\u00edticas, no nos decepcionaremos con las acciones de los dem\u00e1s, sabremos poner l\u00edmites sanos a las relaciones, quejarnos cuando tengamos que quejarnos\u2026<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-9912\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfados3-787x1024.jpg\" alt=\"Enfados3\" width=\"640\" height=\"832\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfados3-787x1024.jpg 787w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfados3-230x300.jpg 230w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfados3.jpg 964w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2>9. Identifica aquellas sensaciones o emociones \u201ctab\u00fa\u201d y aprende a abordarlas<\/h2>\n<p>Una emoci\u00f3n tab\u00fa es aquella que uno piensa que no deber\u00eda tener nunca. Sentirse inseguro o avergonzado, tener miedo o sentirse culpable son algunas de estas emociones tab\u00fa. Incluso hay sensaciones sexuales que convertimos en tab\u00fa porque creemos que est\u00e1n mal. Para tapar estas emociones o sensaciones tab\u00fa solemos enterrarlas con otras emociones como la ansiedad, la depresi\u00f3n o la ira. Por ejemplo, cuando alguien nos descubre cometiendo un error podemos tapar la culpa o la verg\u00fcenza con un brote de c\u00f3lera. O podemos tener miedo a ser homosexual y cubrirlo de ira cada vez que nos viene a la cabeza esa idea (o incluso cuando tenemos alguna sensaci\u00f3n sexual). O tener un trauma por haber fracasado en los estudios y enfadarnos exageradamente cuando nuestro hijo suspende un examen . O en plena discusi\u00f3n con un amigo tener miedo de \u201cperder\u201d el debate (pareciendo un tonto) y montar en c\u00f3lera. Como dice el doctor y escritor Robert Anthony, \u201clas personas enfadadas son aquellas que m\u00e1s miedo tienen\u201d.Para trabajar todo esto tienes varias maneras de abordarlo:<\/p>\n<p>&#8211; Analiza de manera objetiva aquellas situaciones que te has enfadado y averigua si tienen un esquema id\u00e9ntico. Preg\u00fantate y reflexiona: \u201cEstoy actuando como si\u2026\u201d Para lograr profundizar puedes utilizar una herramienta que puede ayudarte, imag\u00ednate que t\u00fa eres el personaje de una pel\u00edcula, obs\u00e9rvate desde fuera e intenta adivinar que est\u00e1 sintiendo ese personaje en esa situaci\u00f3n que se ha enfadado tanto.<\/p>\n<p>&#8211; Intenta identificar que sensaciones tuviste justo antes de enfadarte. Esta sensaci\u00f3n puede darte pistas sobre cual es la emoci\u00f3n escondida que buscamos. Puedes preguntarte: \u201c\u00bfQue me record\u00f3 esa sensaci\u00f3n?\u201d Quiz\u00e1s llegues a dar con una experiencia dura o dolorosa de tu pasado. Puede ser por ejemplo una verg\u00fcenza terrible que tuviste cuando eras peque\u00f1o por no saber una lecci\u00f3n en clase y cada vez que tienes verg\u00fcenza intentas taparlo con enfado. O por ejemplo una sensaci\u00f3n de inseguridad, de sentirte humillado cuando alguien te gana en una discusi\u00f3n que tu tapas con un estallido de c\u00f3lera.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/darth-vader.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-12987 size-full\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/darth-vader.jpg\" alt=\"&quot;El miedo lleva a la ira, la ira lleva al odio, el odio lleva al sufrimiento. Percibo mucho miedo en ti.&quot; (Yoda a Anakin en Star Wars, episodio I))\" width=\"720\" height=\"960\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/darth-vader.jpg 720w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/darth-vader-225x300.jpg 225w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>\n<h2>10. Fuera resentimiento y rencor<\/h2>\n<p>El resentimiento es una especie de fuelle que aviva constantemente la llama de nuestra ira o enfado, algo que ocurre cuando nos tocamos esa herida del pasado y evocamos una y otra vez recuerdos de quien la provoc\u00f3 (Por ejemplo, recordando durante a\u00f1os lo malo que fue nuestra ex pareja). Esta llama puede durar toda nuestra vida si queremos, el problema es que como dijimos, la ira continuada en el tiempo es puro veneno para el cuerpo y adem\u00e1s no nos ayuda a absolutamente a nada en la vida. Ganar habilidades para desprenderse de este resentimiento nos permite liberar la energ\u00eda que genera la llama del rencor y as\u00ed usarla de manera m\u00e1s constructiva en nuestra vida. Adem\u00e1s dejamos de estar atados por esos sentimientos tan negativos, rompiendo con el victimismo del rencor y ganando una sensaci\u00f3n de libertad, de logro, de control, de proactividad. Veamos a continuaci\u00f3n que pasos dar para romper con el rencor:<\/p>\n<p>&#8211; Analiza la gravedad de lo que te haya enfadado y preg\u00fantate, \u00bfRealmente me merece aferrarme a ese rencor?<br \/>\nUn enfado puede ser comprensible y estar justificado cuando se experimenta por primera vez, pero continuar alimentando esa llama y revivir una y otra vez lo ocurrido tiene un monumental coste f\u00edsico y emocional para ti. Cuando llevas contigo el peso del resentimiento, eres tu quien pierdes porque eres t\u00fa la fuente final de tanto estr\u00e9s, amargura y carga negativa. El rencor solo nos hace da\u00f1o a nosotros y encima muy pocas veces sirve para nada m\u00e1s.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rencor.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter  wp-image-9922\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rencor.jpg\" alt=\"Rencor\" width=\"584\" height=\"664\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rencor.jpg 637w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rencor-263x300.jpg 263w\" sizes=\"auto, (max-width: 584px) 100vw, 584px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&#8211; Haz un plan con aquellas acciones que puedan arreglar o mejorar tu situaci\u00f3n o responder a aquellas necesidades insatisfechas que est\u00e1 generando tu rencor.<br \/>\nMuchas veces tenemos rencor hacia alguien que tratamos habitualmente porque hay algo que vemos como no resuelto (Por ejemplo, que me hayan hecho da\u00f1o y no me hayan perdido perd\u00f3n). Identifica ese algo y decide si se puede solucionar. \u00bfSe puede hablar con esa persona y pedir, consensuar, mejorar, cambiar\u2026? A lo mejor lo anterior es imposible, entonces podemos reflexionar si hay alguna manera simb\u00f3lica de expresar lo que sentimos, por ejemplo escribi\u00e9ndole una carta que nunca enviaremos. Busca opciones, analiza los pros y contras de cada una y planifica tus acciones.<\/p>\n<p>&#8211; Analiza lo ocurrido desde la perspectiva del otro, puede que exista una raz\u00f3n que explique la conducta del otro<br \/>\nLa otra persona puede haber hecho lo que hizo (por ejemplo gritarte en aquella discusi\u00f3n) por haber estado cansada, enferma, tener inseguridades, miedos personales, mucho estr\u00e9s, un mal d\u00eda\u2026a veces un poco de empat\u00eda y comprensi\u00f3n nos ayuda a desintoxicarnos de tanto rencor.<\/p>\n<p>&#8211; Examina tus \u201cgafas\u201d y mira a ver si andan sucias (y si tienes ideas irracionales que mantienen el rencor)<br \/>\nA veces tenemos ideas irracionales o actitudes err\u00f3neas que provocan que distorsionemos un comentario, una acci\u00f3n o un problema, magnific\u00e1ndolo, perdiendo perspectiva y manteniendo el rencor. Reflexiona sobre ello (leyendo el art\u00edculo sobre como creamos las emociones) y con preguntas estilo: \u00bfC\u00f3mo deber\u00eda haber sido esos acontecimientos? \u00bfTengo alguna necesidad desproporcionada de que la gente actu\u00e9 correctamente o de que haya siempre justicia? \u00bfHay por ah\u00ed alguna necesidad de aceptaci\u00f3n?\u00bfY perfeccionismos\u2026?<\/p>\n<p>&#8211; Reflexiona sobre si hay alg\u00fan beneficio secundario de tanto resentimiento<br \/>\nNo asumir responsabilidad de nuestros sentimientos, o por ejemplo un sentir pena por nosotros mismos sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situaci\u00f3n mientras continuas agraviado por la otra persona al \u201chacerte sentir\u201d asi\u201d<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dlsGZsvBezk\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>11. Di s\u00ed a la fortaleza psicol\u00f3gica del perd\u00f3n<\/h2>\n<p><a title=\"11 razones para perdonar\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/11-razones-para-perdonar\/\">El perd\u00f3n<\/a> es una fortaleza psicol\u00f3gica excepcional porque nos quita el veneno de la ira innecesaria. Es una especie de <a title=\"Como perdonar (15 pasos)\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/como-perdonar-15-pasos\/\">ant\u00eddoto<\/a> que nos limpia por dentro y nos hace ganar perspectiva de lo ocurrido.<\/p>\n<h2>12. Y di s\u00ed tambi\u00e9n a pedir perd\u00f3n<\/h2>\n<p>Perdonar y pedir perd\u00f3n, dos ingredientes fundamentales de las relaciones sanas. El 95% de las conductas negativas en cualquier relaci\u00f3n pueden ser afrontadas con facilidad. Si eres consciente de que has cometido un error al enfadarte de manera exagerada, gritando, insultando o siendo agresivo pide perd\u00f3n concretando al m\u00e1ximo el error y de manera sincera. Este peque\u00f1o gesto tiene un valor incalculable porque es un s\u00edntoma de que somos conscientes de la diferencia entre un enfado adecuando e inadecuado (y de paso arreglamos los da\u00f1os colaterales de la ira excesiva)<\/p>\n<h2>13. Siempre proactivo<\/h2>\n<p>Muchos (casi todos) los enfados suelen ser reactivos, es decir que aparecen cuando un problema nos puede. Reaccionamos a ese atasco de tr\u00e1fico que no tenemos poder de prevenir o cambiar y nos enfadamos, reaccionamos a la cr\u00edtica de alguien, a las injusticias sociales, al comportamiento de una persona\u2026Deja de reaccionar a todo en la vida y coge las riendas siendo m\u00e1s proactivo. \u00bfC\u00f3mo? Pues gr\u00e1bate esta frase en tu cabeza: \u00abSe\u00f1or, dame fuerzas para cambiar aquello que pueda cambiar, serenidad para aceptar todo aquello que no pueda cambiar y sabidur\u00eda para distinguir entre una cosa y otra.\u00bb<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/hulk_FILMOTERAPIA.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter  wp-image-9905\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/hulk_FILMOTERAPIA.jpg\" alt=\"hulk_FILMOTERAPIA\" width=\"655\" height=\"590\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/hulk_FILMOTERAPIA.jpg 1001w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/hulk_FILMOTERAPIA-300x270.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 655px) 100vw, 655px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>14. Aprende el enfoque de los cuatro pasos<\/h2>\n<p>A continuaci\u00f3n os dejamos 4 pasos r\u00e1pidos a que en apenas un minuto se pueden poner en pr\u00e1ctica.<\/p>\n<p><strong>1. Contar hasta 10 (Detenerse y serenarse)<\/strong><br \/>\nLa investigaci\u00f3n ha demostrado que la respuesta neurol\u00f3gica de la ira dura menos de dos segundos. Durante estos dos segundos perdemos gran parte de nuestra capacidad para razonar de manera l\u00f3gica y efectiva tomando decisiones ineficaces y teniendo conductas destructivas en cualquier nivel. La buena noticia es que la mayor parte de las veces s\u00f3lo necesitamos unos pocos segundos para recuperar de nuevo la capacidad de razonar. Por lo tanto cuando est\u00e9s muy furioso t\u00f3mate un \u201cTiempo Muerto\u201d, pon una excusa y si hace falta vete a darte un paseo un rato para darte tiempo para serenarte. Por cierto el cl\u00e1sico \u201ccontar hasta diez\u201d nunca falla. (Por ejemplo, si tu jefe te cr\u00edtica, antes de que te empieces a sulfurar demasiado, respira, cuenta hasta diez o vete un momento a refrescarte para enfriar en enfado y que te pueda ayudar)<\/p>\n<h3>2. Identifica tu fuente de enfado<\/h3>\n<p>Respira hondo y preg\u00fantate porque est\u00e1s tan furioso. Si no te funciona esa pregunta puedes plantearte \u00bfPor qu\u00e9 me siento tan amenazado? \u00bfEs por alg\u00fan punto d\u00e9bil m\u00edo&#8230;inseguridad, no dormir, perfeccionismo\u2026? (Por ejemplo, \u00bfPor qu\u00e9 me he puesto as\u00ed con esa cr\u00edtica de mi jefe? Quiz\u00e1s me exijo demasiado a m\u00ed mismo y lo que me ha dicho me ha afectado demasiado&#8230;)<\/p>\n<h3>3. Comprueba si tu enfado es inadecuado<\/h3>\n<p>Muchas veces la mayor parte de nuestros enfados son una mezcla entre enfados inadecuados y adecuados. La manera m\u00e1s f\u00e1cil de determinarlo es simplemente pregunt\u00e1ndose: \u00bfMi enfado es adecuado para esta situaci\u00f3n? Llegar a ser capaces de hacernos esta pregunta nos ayuda a ser conscientes de nuestra propia emoci\u00f3n y de volverla m\u00e1s efectiva. Al ser m\u00e1s conscientes sabremos si el cansancio, un mal enfoque de la situaci\u00f3n o un estr\u00e9s excesivo est\u00e1n influyendo negativamente en nuestro enfado. A partir de ah\u00ed, si vemos que la reacci\u00f3n est\u00e1 siendo inadecuada (por ejemplo ponerte a gritar a tu pareja o querer irte del trabajo de manera impulsiva por un comentario que te haya hecho el jefe), posp\u00f3n cualquier tipo de respuesta hasta que seas capaz de identificar cual es la verdadera fuente de tu enfado. Si tu enfado es bastante adecuado, pasa al siguiente paso.<\/p>\n<h3>4. Elige una acci\u00f3n constructiva<\/h3>\n<p>Recuerda que el objetivo de un enfado \u00fatil es minimizar o eliminar la amenaza a la que te enfrentas con la menor cantidad de da\u00f1o o molestia para ti y para los dem\u00e1s. Una acci\u00f3n constructiva puede ser emprender una acci\u00f3n que te proteja, poner un l\u00edmite a alguien, desarrollar un plan que satisfaga tu necesidad o deseo, proponerte una nueva meta o autoafirmarte. (Por ejemplo, tener un plan e ir a hablar con tu jefe intentando concretar el porqu\u00e9 de esa cr\u00edtica para intentar aprender en el futuro)<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9898\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rabia1.jpg\" alt=\"Rabia1\" width=\"397\" height=\"318\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rabia1.jpg 397w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Rabia1-300x240.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 397px) 100vw, 397px\" \/><\/p>\n<h2>15. Desah\u00f3gate de una manera sana<\/h2>\n<p>Cuando est\u00e9s enfadado puedes desahogarte con tus amigos, con tu pareja, contar lo que te ha pasado, hasta criticar y poner \u201ca parir\u201d un rato a tu fuente de enfado\u2026pero recuerda que el desahogo es beneficioso si es durante un tiempo controlado de tiempo y elegido por ti.<\/p>\n<h2>16. Piensa que las personas hostiles tienen m\u00e1s posibilidades de morir ya sea por una enfermedad o un accidente ( aparte de ser mucho m\u00e1s infelices)<\/h2>\n<p>Las personas hostiles son aquellas que est\u00e1n siempre enfadadas y con unos niveles de agresividad y negatividad constantes. \u00bfUn ejemplo de las consecuencias de todo esto? La ira aumenta la activaci\u00f3n del sistema simp\u00e1tico, liberando masivamente hormonas conocidas como catecolaminas (hormonas de estr\u00e9s). Estas hormonas van a ir a fastidiar directamente a tu sistema cardiovascular, produciendo un aumento de la frecuencia cardiaca, de tu tensi\u00f3n arterial, y de la probabilidad de que puedan formarse en tu organismo trombos o un infarto de miocardio.<\/p>\n<h2>17. Analiza si existen problemas de comunicaci\u00f3n con la persona que te enfadas<\/h2>\n<p>A veces tenemos tan contaminados los canales de comunicaci\u00f3n que a lo mejor la otra persona te dice \u201cTe quiero\u201d y t\u00fa escuchas \u201cTe odio\u201d. Si es as\u00ed, intenta trabajar esa comunicaci\u00f3n que est\u00e1 desgastando la relaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>18. Aprende a usar de manera eficaz las redes sociales y\/o m\u00f3viles<\/h2>\n<p>Este punto hoy en d\u00eda es un gran generador de enfados in\u00fatiles y nada efectivos, ya sea por usar whatsapp para discutir (una idea terrible puesto que solo servir\u00e1 para enfadarnos m\u00e1s), volcar tus enfados en el Facebook de manera indirecta y haciendo acusaciones al aire (que no arreglan tu problema y mantienen tu enfado), enzarzarse en peleas sin sentido en los comentarios de los art\u00edculos de opini\u00f3n\u2026<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>19. Mindfulness y Atenci\u00f3n plena<\/h2>\n<p>La mayor\u00eda de las veces, cuando nos enfadamos perdemos la capacidad de vivir nuestro presente (ya no digamos cuando tenemos rencor acumulado). As\u00ed que si creas el h\u00e1bito del <a title=\"\u00bfQue el mindfulness o atenci\u00f3n plena?\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/mindfulness-y-atencion-plena-a-traves-del-cine\/\">mindfulness<\/a> y de la <a title=\"La meditaci\u00f3n basada en la respiraci\u00f3n\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/la-meditacion-basada-en-la-respiracion\/\">meditaci\u00f3n<\/a>, te garantizamos que entrenar\u00e1s a tu cerebro para enfadarse mucho menos y de manera mucho m\u00e1s efectiva en tu vida.<\/p>\n<p><em>(Que mejor ejemplo que Edward Norton haciendo yoga y meditaci\u00f3n para controlar al Hulk que lleva dentro)<\/em><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zTU8Xz5ytrg\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>20. Gana en asertividad<\/h2>\n<p>La asertividad es la capacidad para decir NO de manera sana y equilibrada. La asertividad nos ayuda a quejarnos, a pedir cosas, a poner l\u00edmites, a dar un golpe en la mesa cuando es necesario o a decir cuando algo no nos gusta. En definitiva, si aprendes a ser m\u00e1s asertivo aprender\u00e1s a enfadarte de manera mucho m\u00e1s \u00fatil .Para que lo entiendas, una persona asertiva se encuentra en el medio del pasivo (el que nunca se enfada pero nunca pone l\u00edmites) y el agresivo ( el que se queja de manera desproporcionada, explotando de ira)<\/p>\n<h2>21. Aprende a enfadarte y cuidar\u00e1s tus relaciones<\/h2>\n<p>Ten muy presente que como dice el psic\u00f3logo Albert Ellis: \u201cUno de los costes m\u00e1s corrientes de la ira, probablemente el m\u00e1s elevado de todos, es el da\u00f1o que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan da\u00f1adas suelen ser las mejores que tenemos.\u201d<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>22. Haz deporte y aprende a relajarte<\/h2>\n<p>Nada como la relajaci\u00f3n activa (el deporte o el senderismo) y la pasiva (una sauna o tener un rato para ver una pel\u00edcula) para deshacerse de tanta carga de enfado. Hay relajaciones que funcionan al momento (como ir a correr un d\u00eda) pero sobre todo tienen un beneficio potent\u00edsimo si creamos un estilo de vida basado en la relajaci\u00f3n.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9906\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hulk.jpg\" alt=\"Hulk\" width=\"500\" height=\"772\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hulk.jpg 500w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hulk-194x300.jpg 194w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>23. Aprende a tolerar la frustraci\u00f3n<\/h2>\n<p>Acepta cuando las cosas no son como deber\u00edan ser y no caigas en el s\u00edndrome del ni\u00f1o mimado, estallando de ira al ver como se le escapa el globo que te compraron en vez de aceptarlo cuanto antes y buscar opciones.<\/p>\n<h2>24. Sentido del humor<\/h2>\n<p>El psic\u00f3logo y escritor Wayne Dye, lo deja muy claro, \u201cEs imposible estar cabreado y riendo al mismo tiempo. El odio y la risa son mutuamente excluyentes y tienes el poder para elegir\u201d. As\u00ed que ya sabes, elige siempre la poderosa fortaleza psicol\u00f3gica del <a title=\"Los beneficios del sentido del humor positivo\" href=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/los-beneficios-del-sentido-del-humor-positivo\/\">sentido del humor<\/a>, que no s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a re\u00edr sino lo que es m\u00e1s importante, te permitir\u00e1 ser m\u00e1s flexible con tu vida y te ahorrar\u00e1 muchos enfados innecesarios.<\/p>\n<h2>25. Acude al psic\u00f3logo<\/h2>\n<p>A veces cuando no podemos gestionar el enfado de manera efectiva, acudir al psic\u00f3logo nos puede ayudar a aprender de manera muy personalizada y guiad odos estos recursos a trav\u00e9s de la labor de un profesional.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9908\" src=\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/spidey-vs-hulk-enfado.jpg\" alt=\"spidey-vs-hulk-enfado\" width=\"620\" height=\"755\" srcset=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/spidey-vs-hulk-enfado.jpg 620w, https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/spidey-vs-hulk-enfado-246x300.jpg 246w\" sizes=\"auto, (max-width: 620px) 100vw, 620px\" \/><\/p>\n<h2>Y PARA ACABAR UNAS CUANTAS PEL\u00cdCULAS SOBRE EL ENFADO<\/h2>\n<p>Para acabar, te dejamos vaias historias que te pueden ayudar a comprender mejor todo lo que hemos hablado, 7 historias en donde el enfado es un personaje clave y en donde vemos como nos puede ayudar, podemos aprender a gestionarlo e incluso se nos puede ir de las manos en nuestra vida.<\/p>\n<p><strong>American History X (American History X, 1998)<\/strong><br \/>\n<strong> Mejor imposible (As Good As It Gets , 1997)<\/strong><br \/>\n<strong> 12 hombres sin piedad (12 Angry Men, 1957)<\/strong><br \/>\n<strong> Del Rev\u00e9s (Inside out, 2015)<\/strong><br \/>\n<strong> Redenci\u00f3n (Tyrannosaur, 2011)<\/strong><br \/>\n<strong> A prop\u00f3sito de Henry (Regarding Henry, 1991)<\/strong><br \/>\n<strong> El incre\u00edble Hulk (The Incredible Hulk, 2008)<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/K6SxF6yRiEY\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfCu\u00e1ntas veces te has enfadado m\u00e1s de la cuenta por algo que no ten\u00eda importancia? Si tu respuesta es afirmativa o tienes problemas de ira, rencor acumulado, ataques de c\u00f3lera, discusiones constantes con tu pareja o pierdes el control de vez en cuando, este post es para ti. 25 recursos muy efectivos para convertir tu ira en una emoci\u00f3n que te ayude y te aporte en la vida de manera constructiva y sin desgastes constantes. Un art\u00edculo en donde nos acompa\u00f1ar\u00e1 Hulk a trav\u00e9s de alguna vi\u00f1eta y escena de pel\u00edcula, porque quien mejor que este personaje para demostrar que ocurre cuando perdemos el control sobre esta emoci\u00f3n tan fundamental pero perjudicial cuando no la manejamos bien. Y como no, os propondremos varios films al fina para que ve\u00e1is ejemplos muy buenos de como aprender a gestionar la ira. Que lo disfrut\u00e9is. (Si quieres saber m\u00e1s sobre el enfado como emoci\u00f3n te recomendamos este art\u00edculo) 1. S\u00e9 consciente de que est\u00e1s enfadado Muchas veces estamos enfados con algo o con alguien y no somos para nada conscientes. Quiz\u00e1s nos demos cuenta despu\u00e9s de gritarle a alguien, de tener un foll\u00f3n enorme o cuando estallamos definitivamente. Otras veces ni antes, ni despu\u00e9s, estamos bien cargaditos de ira y ni nos enteramos. P\u00e1rate, reconoce tu emoci\u00f3n y se plenamente consciente de ella. Puedes por ejemplo, situarla en tu cuerpo y observarla \u00bfD\u00f3nde la sientes? \u00bfEn el est\u00f3mago? En tus pu\u00f1os cerrados? \u00bfEn el ce\u00f1o fruncido? Ser consciente de que estamos enfadados a veces reduce el enfado de por si. 2. Perm\u00edtete sentirte enojado Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira. Permitirte un poco de tiempo y espacio para sentirse enfadado pueden ayudarte a aceptar la ira y seguir adelante. Oye, y si has explotado de ira y no pudiste controlarlo, ac\u00e9ptalo tambi\u00e9n y aprende para la pr\u00f3xima. Lo peor que te puede pasar es que encima de enfadarte luego te sientas culpable (doble carga de emociones pr\u00e1cticamente in\u00fatiles). 3. Cuida tu capacidad para pensar de una manera efectiva Una de las causas m\u00e1s importantes de los enfados inadecuados es debido a la merma de nuestras capacidades f\u00edsicas. El cerebro no es un ning\u00fan dispositivo m\u00f3vil, recordemos es un \u00f3rgano f\u00edsico que a veces es influenciado por factores que interfieren en su rendimiento como no dormir, tener hambre, estar enfermo, un exceso de estr\u00e9s, medicamentos, drogas o s\u00edndromes de abstinencia. Es muy importante saber reconocer estos momentos y ser consciente de c\u00f3mo nos aumenta la irritabilidad, la susceptibilidad o el estr\u00e9s generalizado, s\u00edntomas que nos avisan que quiz\u00e1s no podamos gestionar un enfado o que se nos vaya de las manos. 4. Ten muy presente que somos nosotros quienes creamos nuestras emociones As\u00ed es, somos nosotros quienes creamos nuestro enfado, no lo crea ni el tr\u00e1fico, ni tu jefe, ni la mala suerte, ni las noticias de la televisi\u00f3n\u2026Esas frases como \u201cMe hiciste da\u00f1o\u201d \u201cLas noticias me ponen de los nervios\u201d o \u201cEl jefe me encoleriza\u201d dales una vuelta porque no son verdad y te hacen mucho da\u00f1o al caer en un victimismo emocional e donde pierde todo el poder y quedas a expensas de lo que te rodea. 5. Trabaja las actitudes err\u00f3neas que nos suelen llevar a enfadarnos de manera inadecuada El perfeccionismo es una de ellas, algo que ocurre cuando no aceptamos los errores (de nosotros o de los dem\u00e1s). El perfeccionismo conlleva un list\u00f3n demasiado alto y r\u00edgido que cuando no se consigue saltar puede generarnos toneladas de enfado. Otras actitudes err\u00f3neas que pueden crearte excesivo enfado inadecuado son la b\u00fasqueda de chivos expiatorios o la idea de justicia\/ injusticia. &nbsp; 6. Trabaja tambi\u00e9n las actitudes err\u00f3neas que solemos tener sobre el enfado como emoci\u00f3n Hay dos ideas irracionales cl\u00e1sicas sobre el enfado que nos hacen mucho da\u00f1o, una es creer que el enfado es una emoci\u00f3n mala y dos, pensar que la ira siempre conlleva una conducta indeseable. Estas visiones s\u00f3lo provocar\u00e1n que forcemos no enfadarnos nunca\u2026hasta que explotemos un d\u00eda. (Una buena escena que define el enfado de manera muy efectiva) 7. Filtra tus pensamientos A veces distorsionamos una situaci\u00f3n magnific\u00e1ndola, volvi\u00e9ndola r\u00edgida a trav\u00e9s de los \u201cDeber\u00eda\u201d, anticip\u00e1ndonos negativamente o a trav\u00e9s de la lectura del pensamiento. Conoce las distorsiones cognitivas m\u00e1s comunes del ser humano y se consciente de cuales tienes en tu manera de interpretar tu realidad. (M\u00e1s sobre el tema aqu\u00ed) 8. Trabaja para desarrollar una alta autoestima y autoaceptaci\u00f3n Cuanta m\u00e1s sana autoestima tengamos mejor nos ir\u00e1 con el enfado, no nos afectar\u00e1n las cr\u00edticas, no nos decepcionaremos con las acciones de los dem\u00e1s, sabremos poner l\u00edmites sanos a las relaciones, quejarnos cuando tengamos que quejarnos\u2026 9. Identifica aquellas sensaciones o emociones \u201ctab\u00fa\u201d y aprende a abordarlas Una emoci\u00f3n tab\u00fa es aquella que uno piensa que no deber\u00eda tener nunca. Sentirse inseguro o avergonzado, tener miedo o sentirse culpable son algunas de estas emociones tab\u00fa. Incluso hay sensaciones sexuales que convertimos en tab\u00fa porque creemos que est\u00e1n mal. Para tapar estas emociones o sensaciones tab\u00fa solemos enterrarlas con otras emociones como la ansiedad, la depresi\u00f3n o la ira. Por ejemplo, cuando alguien nos descubre cometiendo un error podemos tapar la culpa o la verg\u00fcenza con un brote de c\u00f3lera. O podemos tener miedo a ser homosexual y cubrirlo de ira cada vez que nos viene a la cabeza esa idea (o incluso cuando tenemos alguna sensaci\u00f3n sexual). O tener un trauma por haber fracasado en los estudios y enfadarnos exageradamente cuando nuestro hijo suspende un examen . O en plena discusi\u00f3n con un amigo tener miedo de \u201cperder\u201d el debate (pareciendo un tonto) y montar en c\u00f3lera. Como dice el doctor y escritor Robert Anthony, \u201clas personas enfadadas son aquellas que m\u00e1s miedo tienen\u201d.Para trabajar todo esto tienes varias maneras de abordarlo: &#8211; Analiza de manera objetiva aquellas situaciones que te has enfadado y averigua si tienen un esquema id\u00e9ntico. Preg\u00fantate y reflexiona: \u201cEstoy actuando como si\u2026\u201d Para lograr profundizar puedes utilizar una herramienta que puede ayudarte, imag\u00ednate que t\u00fa eres el personaje de una pel\u00edcula, obs\u00e9rvate desde fuera e intenta adivinar que est\u00e1 sintiendo ese personaje en esa situaci\u00f3n que se ha enfadado tanto. &#8211; Intenta identificar que sensaciones tuviste justo antes de enfadarte. Esta sensaci\u00f3n puede darte pistas sobre cual es la emoci\u00f3n escondida que buscamos. Puedes preguntarte: \u201c\u00bfQue me record\u00f3 esa sensaci\u00f3n?\u201d Quiz\u00e1s llegues a dar con una experiencia dura o dolorosa de tu pasado. Puede ser por ejemplo una verg\u00fcenza terrible que tuviste cuando eras peque\u00f1o por no saber una lecci\u00f3n en clase y cada vez que tienes verg\u00fcenza intentas taparlo con enfado. O por ejemplo una sensaci\u00f3n de inseguridad, de sentirte humillado cuando alguien te gana en una discusi\u00f3n que tu tapas con un estallido de c\u00f3lera. 10. Fuera resentimiento y rencor El resentimiento es una especie de fuelle que aviva constantemente la llama de nuestra ira o enfado, algo que ocurre cuando nos tocamos esa herida del pasado y evocamos una y otra vez recuerdos de quien la provoc\u00f3 (Por ejemplo, recordando durante a\u00f1os lo malo que fue nuestra ex pareja). Esta llama puede durar toda nuestra vida si queremos, el problema es que como dijimos, la ira continuada en el tiempo es puro veneno para el cuerpo y adem\u00e1s no nos ayuda a absolutamente a nada en la vida. Ganar habilidades para desprenderse de este resentimiento nos permite liberar la energ\u00eda que genera la llama del rencor y as\u00ed usarla de manera m\u00e1s constructiva en nuestra vida. Adem\u00e1s dejamos de estar atados por esos sentimientos tan negativos, rompiendo con el victimismo del rencor y ganando una sensaci\u00f3n de libertad, de logro, de control, de proactividad. Veamos a continuaci\u00f3n que pasos dar para romper con el rencor: &#8211; Analiza la gravedad de lo que te haya enfadado y preg\u00fantate, \u00bfRealmente me merece aferrarme a ese rencor? Un enfado puede ser comprensible y estar justificado cuando se experimenta por primera vez, pero continuar alimentando esa llama y revivir una y otra vez lo ocurrido tiene un monumental coste f\u00edsico y emocional para ti. Cuando llevas contigo el peso del resentimiento, eres tu quien pierdes porque eres t\u00fa la fuente final de tanto estr\u00e9s, amargura y carga negativa. El rencor solo nos hace da\u00f1o a nosotros y encima muy pocas veces sirve para nada m\u00e1s. &#8211; Haz un plan con aquellas acciones que puedan arreglar o mejorar tu situaci\u00f3n o responder a aquellas necesidades insatisfechas que est\u00e1 generando tu rencor. Muchas veces tenemos rencor hacia alguien que tratamos habitualmente porque hay algo que vemos como no resuelto (Por ejemplo, que me hayan hecho da\u00f1o y no me hayan perdido perd\u00f3n). Identifica ese algo y decide si se puede solucionar. \u00bfSe puede hablar con esa persona y pedir, consensuar, mejorar, cambiar\u2026? A lo mejor lo anterior es imposible, entonces podemos reflexionar si hay alguna manera simb\u00f3lica de expresar lo que sentimos, por ejemplo escribi\u00e9ndole una carta que nunca enviaremos. Busca opciones, analiza los pros y contras de cada una y planifica tus acciones. &#8211; Analiza lo ocurrido desde la perspectiva del otro, puede que exista una raz\u00f3n que explique la conducta del otro La otra persona puede haber hecho lo que hizo (por ejemplo gritarte en aquella discusi\u00f3n) por haber estado cansada, enferma, tener inseguridades, miedos personales, mucho estr\u00e9s, un mal d\u00eda\u2026a veces un poco de empat\u00eda y comprensi\u00f3n nos ayuda a desintoxicarnos de tanto rencor. &#8211; Examina tus \u201cgafas\u201d y mira a ver si andan sucias (y si tienes ideas irracionales que mantienen el rencor) A veces tenemos ideas irracionales o actitudes err\u00f3neas que provocan que distorsionemos un comentario, una acci\u00f3n o un problema, magnific\u00e1ndolo, perdiendo perspectiva y manteniendo el rencor. Reflexiona sobre ello (leyendo el art\u00edculo sobre como creamos las emociones) y con preguntas estilo: \u00bfC\u00f3mo deber\u00eda haber sido esos acontecimientos? \u00bfTengo alguna necesidad desproporcionada de que la gente actu\u00e9 correctamente o de que haya siempre justicia? \u00bfHay por ah\u00ed alguna necesidad de aceptaci\u00f3n?\u00bfY perfeccionismos\u2026? &#8211; Reflexiona sobre si hay alg\u00fan beneficio secundario de tanto resentimiento No asumir responsabilidad de nuestros sentimientos, o por ejemplo un sentir pena por nosotros mismos sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situaci\u00f3n mientras continuas agraviado por la otra persona al \u201chacerte sentir\u201d asi\u201d &nbsp; 11. Di s\u00ed a la fortaleza psicol\u00f3gica del perd\u00f3n El perd\u00f3n es una fortaleza psicol\u00f3gica excepcional porque nos quita el veneno de la ira innecesaria. Es una especie de ant\u00eddoto que nos limpia por dentro y nos hace ganar perspectiva de lo ocurrido. 12. Y di s\u00ed tambi\u00e9n a pedir perd\u00f3n Perdonar y pedir perd\u00f3n, dos ingredientes fundamentales de las relaciones sanas. El 95% de las conductas negativas en cualquier relaci\u00f3n pueden ser afrontadas con facilidad. Si eres consciente de que has cometido un error al enfadarte de manera exagerada, gritando, insultando o siendo agresivo pide perd\u00f3n concretando al m\u00e1ximo el error y de manera sincera. Este peque\u00f1o gesto tiene un valor incalculable porque es un s\u00edntoma de que somos conscientes de la diferencia entre un enfado adecuando e inadecuado (y de paso arreglamos los da\u00f1os colaterales de la ira excesiva) 13. Siempre proactivo Muchos (casi todos) los enfados suelen ser reactivos, es decir que aparecen cuando un problema nos puede. Reaccionamos a ese atasco de tr\u00e1fico que no tenemos poder de prevenir o cambiar y nos enfadamos, reaccionamos a la cr\u00edtica de alguien, a las injusticias sociales, al comportamiento de una persona\u2026Deja de reaccionar a todo en la vida y coge las riendas siendo m\u00e1s proactivo. \u00bfC\u00f3mo? Pues gr\u00e1bate esta frase en tu cabeza: \u00abSe\u00f1or, dame fuerzas para cambiar aquello que pueda cambiar, serenidad para aceptar todo aquello que no pueda cambiar y sabidur\u00eda para distinguir entre una cosa y otra.\u00bb &nbsp; 14. Aprende el enfoque de los cuatro pasos A continuaci\u00f3n os dejamos 4 pasos r\u00e1pidos a que en apenas un minuto se pueden poner en pr\u00e1ctica. 1. Contar hasta 10 (Detenerse y serenarse) La investigaci\u00f3n ha demostrado que la respuesta neurol\u00f3gica de la ira dura menos de dos segundos. Durante estos dos segundos perdemos gran parte de nuestra capacidad para razonar de manera l\u00f3gica y efectiva tomando decisiones ineficaces y teniendo conductas destructivas en cualquier nivel. La buena noticia es que la mayor parte de las veces s\u00f3lo necesitamos unos pocos segundos para recuperar de nuevo la capacidad de razonar. Por lo tanto cuando est\u00e9s muy furioso t\u00f3mate un \u201cTiempo Muerto\u201d, pon una excusa y si hace falta vete a darte un paseo un rato para darte tiempo para serenarte. Por cierto el cl\u00e1sico \u201ccontar hasta diez\u201d nunca falla. (Por ejemplo, si tu jefe te cr\u00edtica, antes de que te empieces a sulfurar demasiado, respira, cuenta hasta diez o vete un momento a refrescarte para enfriar en enfado y que te pueda ayudar) 2. Identifica tu fuente de enfado Respira hondo y preg\u00fantate porque est\u00e1s tan furioso. Si no te funciona esa pregunta puedes plantearte \u00bfPor qu\u00e9 me siento tan amenazado? \u00bfEs por alg\u00fan punto d\u00e9bil m\u00edo&#8230;inseguridad, no dormir, perfeccionismo\u2026? (Por ejemplo, \u00bfPor qu\u00e9 me he puesto as\u00ed con esa cr\u00edtica de mi jefe? Quiz\u00e1s me exijo demasiado a m\u00ed mismo y lo que me ha dicho me ha afectado demasiado&#8230;) 3. Comprueba si tu enfado es inadecuado Muchas veces la mayor parte de nuestros enfados son una mezcla entre enfados inadecuados y adecuados. La manera m\u00e1s f\u00e1cil de determinarlo es simplemente pregunt\u00e1ndose: \u00bfMi enfado es adecuado para esta situaci\u00f3n? Llegar a ser capaces de hacernos esta pregunta nos ayuda a ser conscientes de nuestra propia emoci\u00f3n y de volverla m\u00e1s efectiva. Al ser m\u00e1s conscientes sabremos si el cansancio, un mal enfoque de la situaci\u00f3n o un estr\u00e9s excesivo est\u00e1n influyendo negativamente en nuestro enfado. A partir de ah\u00ed, si vemos que la reacci\u00f3n est\u00e1 siendo inadecuada (por ejemplo ponerte a gritar a tu pareja o querer irte del trabajo de manera impulsiva por un comentario que te haya hecho el jefe), posp\u00f3n cualquier tipo de respuesta hasta que seas capaz de identificar cual es la verdadera fuente de tu enfado. Si tu enfado es bastante adecuado, pasa al siguiente paso. 4. Elige una acci\u00f3n constructiva Recuerda que el objetivo de un enfado \u00fatil es minimizar o eliminar la amenaza a la que te enfrentas con la menor cantidad de da\u00f1o o molestia para ti y para los dem\u00e1s. Una acci\u00f3n constructiva puede ser emprender una acci\u00f3n que te proteja, poner un l\u00edmite a alguien, desarrollar un plan que satisfaga tu necesidad o deseo, proponerte una nueva meta o autoafirmarte. (Por ejemplo, tener un plan e ir a hablar con tu jefe intentando concretar el porqu\u00e9 de esa cr\u00edtica para intentar aprender en el futuro) 15. Desah\u00f3gate de una manera sana Cuando est\u00e9s enfadado puedes desahogarte con tus amigos, con tu pareja, contar lo que te ha pasado, hasta criticar y poner \u201ca parir\u201d un rato a tu fuente de enfado\u2026pero recuerda que el desahogo es beneficioso si es durante un tiempo controlado de tiempo y elegido por ti. 16. Piensa que las personas hostiles tienen m\u00e1s posibilidades de morir ya sea por una enfermedad o un accidente ( aparte de ser mucho m\u00e1s infelices) Las personas hostiles son aquellas que est\u00e1n siempre enfadadas y con unos niveles de agresividad y negatividad constantes. \u00bfUn ejemplo de las consecuencias de todo esto? La ira aumenta la activaci\u00f3n del sistema simp\u00e1tico, liberando masivamente hormonas conocidas como catecolaminas (hormonas de estr\u00e9s). Estas hormonas van a ir a fastidiar directamente a tu sistema cardiovascular, produciendo un aumento de la frecuencia cardiaca, de tu tensi\u00f3n arterial, y de la probabilidad de que puedan formarse en tu organismo trombos o un infarto de miocardio. 17. Analiza si existen problemas de comunicaci\u00f3n con la persona que te enfadas A veces tenemos tan contaminados los canales de comunicaci\u00f3n que a lo mejor la otra persona te dice \u201cTe quiero\u201d y t\u00fa escuchas \u201cTe odio\u201d. Si es as\u00ed, intenta trabajar esa comunicaci\u00f3n que est\u00e1 desgastando la relaci\u00f3n. 18. Aprende a usar de manera eficaz las redes sociales y\/o m\u00f3viles Este punto hoy en d\u00eda es un gran generador de enfados in\u00fatiles y nada efectivos, ya sea por usar whatsapp para discutir (una idea terrible puesto que solo servir\u00e1 para enfadarnos m\u00e1s), volcar tus enfados en el Facebook de manera indirecta y haciendo acusaciones al aire (que no arreglan tu problema y mantienen tu enfado), enzarzarse en peleas sin sentido en los comentarios de los art\u00edculos de opini\u00f3n\u2026 19. Mindfulness y Atenci\u00f3n plena La mayor\u00eda de las veces, cuando nos enfadamos perdemos la capacidad de vivir nuestro presente (ya no digamos cuando tenemos rencor acumulado). As\u00ed que si creas el h\u00e1bito del mindfulness y de la meditaci\u00f3n, te garantizamos que entrenar\u00e1s a tu cerebro para enfadarse mucho menos y de manera mucho m\u00e1s efectiva en tu vida. (Que mejor ejemplo que Edward Norton haciendo yoga y meditaci\u00f3n para controlar al Hulk que lleva dentro) &nbsp; 20. Gana en asertividad La asertividad es la capacidad para decir NO de manera sana y equilibrada. La asertividad nos ayuda a quejarnos, a pedir cosas, a poner l\u00edmites, a dar un golpe en la mesa cuando es necesario o a decir cuando algo no nos gusta. En definitiva, si aprendes a ser m\u00e1s asertivo aprender\u00e1s a enfadarte de manera mucho m\u00e1s \u00fatil .Para que lo entiendas, una persona asertiva se encuentra en el medio del pasivo (el que nunca se enfada pero nunca pone l\u00edmites) y el agresivo ( el que se queja de manera desproporcionada, explotando de ira) 21. Aprende a enfadarte y cuidar\u00e1s tus relaciones Ten muy presente que como dice el psic\u00f3logo Albert Ellis: \u201cUno de los costes m\u00e1s corrientes de la ira, probablemente el m\u00e1s elevado de todos, es el da\u00f1o que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan da\u00f1adas suelen ser las mejores que tenemos.\u201d &nbsp; 22. Haz deporte y aprende a relajarte Nada como la relajaci\u00f3n activa (el deporte o el senderismo) y la pasiva (una sauna o tener un rato para ver una pel\u00edcula) para deshacerse de tanta carga de enfado. Hay relajaciones que funcionan al momento (como ir a correr un d\u00eda) pero sobre todo tienen un beneficio potent\u00edsimo si creamos un estilo de vida basado en la relajaci\u00f3n. &nbsp; 23. Aprende a tolerar la frustraci\u00f3n Acepta cuando las cosas no son como deber\u00edan ser y no caigas en el s\u00edndrome del ni\u00f1o mimado, estallando de ira al ver como se le escapa el globo que te compraron en vez de aceptarlo cuanto antes y buscar opciones. 24. Sentido del humor El psic\u00f3logo y escritor Wayne Dye, lo deja muy claro, \u201cEs imposible estar cabreado y riendo al mismo tiempo. El odio y la risa son mutuamente excluyentes y tienes el poder para elegir\u201d. As\u00ed que ya sabes, elige siempre la poderosa fortaleza psicol\u00f3gica del sentido del humor, que no s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a re\u00edr sino lo que es m\u00e1s importante, te permitir\u00e1 ser m\u00e1s flexible con tu vida y te ahorrar\u00e1 muchos enfados innecesarios. 25. Acude al psic\u00f3logo A veces cuando no podemos gestionar el enfado de manera efectiva, acudir al psic\u00f3logo nos puede ayudar a aprender de manera muy personalizada y guiad odos estos recursos a trav\u00e9s de la labor de un profesional. Y PARA ACABAR UNAS CUANTAS PEL\u00cdCULAS SOBRE EL ENFADO Para acabar, te dejamos vaias historias que te pueden ayudar a comprender mejor todo lo que hemos hablado, 7 historias en donde el enfado es un personaje clave y en donde vemos como nos puede ayudar, podemos aprender a gestionarlo e incluso se nos puede ir de las manos en nuestra vida. American History X (American History X, 1998) Mejor imposible (As Good As It Gets , 1997) 12 hombres sin piedad (12 Angry Men, 1957) Del Rev\u00e9s (Inside out, 2015) Redenci\u00f3n (Tyrannosaur, 2011) A prop\u00f3sito de Henry (Regarding Henry, 1991) El incre\u00edble Hulk (The Incredible Hulk, 2008) &nbsp; &nbsp;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[300,120],"tags":[688,564,559,728,768,35],"etiqueta-cine":[165],"class_list":["post-9896","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-psicologia-positiva-2","category-terapia","tag-asertividad","tag-emociones-utiles","tag-enfado","tag-felicidad","tag-inteligencia-emocional","tag-relaciones","etiqueta-cine-especiales"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.7 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>25 recursos para convertir tu enfado en una emoci\u00f3n amiga y aliada - FILMOTERAPIA<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"25 recursos para convertir tu enfado en una emoci\u00f3n amiga y aliada - FILMOTERAPIA\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u00bfCu\u00e1ntas veces te has enfadado m\u00e1s de la cuenta por algo que no ten\u00eda importancia? Si tu respuesta es afirmativa o tienes problemas de ira, rencor acumulado, ataques de c\u00f3lera, discusiones constantes con tu pareja o pierdes el control de vez en cuando, este post es para ti. 25 recursos muy efectivos para convertir tu ira en una emoci\u00f3n que te ayude y te aporte en la vida de manera constructiva y sin desgastes constantes. Un art\u00edculo en donde nos acompa\u00f1ar\u00e1 Hulk a trav\u00e9s de alguna vi\u00f1eta y escena de pel\u00edcula, porque quien mejor que este personaje para demostrar que ocurre cuando perdemos el control sobre esta emoci\u00f3n tan fundamental pero perjudicial cuando no la manejamos bien. Y como no, os propondremos varios films al fina para que ve\u00e1is ejemplos muy buenos de como aprender a gestionar la ira. Que lo disfrut\u00e9is. (Si quieres saber m\u00e1s sobre el enfado como emoci\u00f3n te recomendamos este art\u00edculo) 1. S\u00e9 consciente de que est\u00e1s enfadado Muchas veces estamos enfados con algo o con alguien y no somos para nada conscientes. Quiz\u00e1s nos demos cuenta despu\u00e9s de gritarle a alguien, de tener un foll\u00f3n enorme o cuando estallamos definitivamente. Otras veces ni antes, ni despu\u00e9s, estamos bien cargaditos de ira y ni nos enteramos. P\u00e1rate, reconoce tu emoci\u00f3n y se plenamente consciente de ella. Puedes por ejemplo, situarla en tu cuerpo y observarla \u00bfD\u00f3nde la sientes? \u00bfEn el est\u00f3mago? En tus pu\u00f1os cerrados? \u00bfEn el ce\u00f1o fruncido? Ser consciente de que estamos enfadados a veces reduce el enfado de por si. 2. Perm\u00edtete sentirte enojado Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira. Permitirte un poco de tiempo y espacio para sentirse enfadado pueden ayudarte a aceptar la ira y seguir adelante. Oye, y si has explotado de ira y no pudiste controlarlo, ac\u00e9ptalo tambi\u00e9n y aprende para la pr\u00f3xima. Lo peor que te puede pasar es que encima de enfadarte luego te sientas culpable (doble carga de emociones pr\u00e1cticamente in\u00fatiles). 3. Cuida tu capacidad para pensar de una manera efectiva Una de las causas m\u00e1s importantes de los enfados inadecuados es debido a la merma de nuestras capacidades f\u00edsicas. El cerebro no es un ning\u00fan dispositivo m\u00f3vil, recordemos es un \u00f3rgano f\u00edsico que a veces es influenciado por factores que interfieren en su rendimiento como no dormir, tener hambre, estar enfermo, un exceso de estr\u00e9s, medicamentos, drogas o s\u00edndromes de abstinencia. Es muy importante saber reconocer estos momentos y ser consciente de c\u00f3mo nos aumenta la irritabilidad, la susceptibilidad o el estr\u00e9s generalizado, s\u00edntomas que nos avisan que quiz\u00e1s no podamos gestionar un enfado o que se nos vaya de las manos. 4. Ten muy presente que somos nosotros quienes creamos nuestras emociones As\u00ed es, somos nosotros quienes creamos nuestro enfado, no lo crea ni el tr\u00e1fico, ni tu jefe, ni la mala suerte, ni las noticias de la televisi\u00f3n\u2026Esas frases como \u201cMe hiciste da\u00f1o\u201d \u201cLas noticias me ponen de los nervios\u201d o \u201cEl jefe me encoleriza\u201d dales una vuelta porque no son verdad y te hacen mucho da\u00f1o al caer en un victimismo emocional e donde pierde todo el poder y quedas a expensas de lo que te rodea. 5. Trabaja las actitudes err\u00f3neas que nos suelen llevar a enfadarnos de manera inadecuada El perfeccionismo es una de ellas, algo que ocurre cuando no aceptamos los errores (de nosotros o de los dem\u00e1s). El perfeccionismo conlleva un list\u00f3n demasiado alto y r\u00edgido que cuando no se consigue saltar puede generarnos toneladas de enfado. Otras actitudes err\u00f3neas que pueden crearte excesivo enfado inadecuado son la b\u00fasqueda de chivos expiatorios o la idea de justicia\/ injusticia. &nbsp; 6. Trabaja tambi\u00e9n las actitudes err\u00f3neas que solemos tener sobre el enfado como emoci\u00f3n Hay dos ideas irracionales cl\u00e1sicas sobre el enfado que nos hacen mucho da\u00f1o, una es creer que el enfado es una emoci\u00f3n mala y dos, pensar que la ira siempre conlleva una conducta indeseable. Estas visiones s\u00f3lo provocar\u00e1n que forcemos no enfadarnos nunca\u2026hasta que explotemos un d\u00eda. (Una buena escena que define el enfado de manera muy efectiva) 7. Filtra tus pensamientos A veces distorsionamos una situaci\u00f3n magnific\u00e1ndola, volvi\u00e9ndola r\u00edgida a trav\u00e9s de los \u201cDeber\u00eda\u201d, anticip\u00e1ndonos negativamente o a trav\u00e9s de la lectura del pensamiento. Conoce las distorsiones cognitivas m\u00e1s comunes del ser humano y se consciente de cuales tienes en tu manera de interpretar tu realidad. (M\u00e1s sobre el tema aqu\u00ed) 8. Trabaja para desarrollar una alta autoestima y autoaceptaci\u00f3n Cuanta m\u00e1s sana autoestima tengamos mejor nos ir\u00e1 con el enfado, no nos afectar\u00e1n las cr\u00edticas, no nos decepcionaremos con las acciones de los dem\u00e1s, sabremos poner l\u00edmites sanos a las relaciones, quejarnos cuando tengamos que quejarnos\u2026 9. Identifica aquellas sensaciones o emociones \u201ctab\u00fa\u201d y aprende a abordarlas Una emoci\u00f3n tab\u00fa es aquella que uno piensa que no deber\u00eda tener nunca. Sentirse inseguro o avergonzado, tener miedo o sentirse culpable son algunas de estas emociones tab\u00fa. Incluso hay sensaciones sexuales que convertimos en tab\u00fa porque creemos que est\u00e1n mal. Para tapar estas emociones o sensaciones tab\u00fa solemos enterrarlas con otras emociones como la ansiedad, la depresi\u00f3n o la ira. Por ejemplo, cuando alguien nos descubre cometiendo un error podemos tapar la culpa o la verg\u00fcenza con un brote de c\u00f3lera. O podemos tener miedo a ser homosexual y cubrirlo de ira cada vez que nos viene a la cabeza esa idea (o incluso cuando tenemos alguna sensaci\u00f3n sexual). O tener un trauma por haber fracasado en los estudios y enfadarnos exageradamente cuando nuestro hijo suspende un examen . O en plena discusi\u00f3n con un amigo tener miedo de \u201cperder\u201d el debate (pareciendo un tonto) y montar en c\u00f3lera. Como dice el doctor y escritor Robert Anthony, \u201clas personas enfadadas son aquellas que m\u00e1s miedo tienen\u201d.Para trabajar todo esto tienes varias maneras de abordarlo: &#8211; Analiza de manera objetiva aquellas situaciones que te has enfadado y averigua si tienen un esquema id\u00e9ntico. Preg\u00fantate y reflexiona: \u201cEstoy actuando como si\u2026\u201d Para lograr profundizar puedes utilizar una herramienta que puede ayudarte, imag\u00ednate que t\u00fa eres el personaje de una pel\u00edcula, obs\u00e9rvate desde fuera e intenta adivinar que est\u00e1 sintiendo ese personaje en esa situaci\u00f3n que se ha enfadado tanto. &#8211; Intenta identificar que sensaciones tuviste justo antes de enfadarte. Esta sensaci\u00f3n puede darte pistas sobre cual es la emoci\u00f3n escondida que buscamos. Puedes preguntarte: \u201c\u00bfQue me record\u00f3 esa sensaci\u00f3n?\u201d Quiz\u00e1s llegues a dar con una experiencia dura o dolorosa de tu pasado. Puede ser por ejemplo una verg\u00fcenza terrible que tuviste cuando eras peque\u00f1o por no saber una lecci\u00f3n en clase y cada vez que tienes verg\u00fcenza intentas taparlo con enfado. O por ejemplo una sensaci\u00f3n de inseguridad, de sentirte humillado cuando alguien te gana en una discusi\u00f3n que tu tapas con un estallido de c\u00f3lera. 10. Fuera resentimiento y rencor El resentimiento es una especie de fuelle que aviva constantemente la llama de nuestra ira o enfado, algo que ocurre cuando nos tocamos esa herida del pasado y evocamos una y otra vez recuerdos de quien la provoc\u00f3 (Por ejemplo, recordando durante a\u00f1os lo malo que fue nuestra ex pareja). Esta llama puede durar toda nuestra vida si queremos, el problema es que como dijimos, la ira continuada en el tiempo es puro veneno para el cuerpo y adem\u00e1s no nos ayuda a absolutamente a nada en la vida. Ganar habilidades para desprenderse de este resentimiento nos permite liberar la energ\u00eda que genera la llama del rencor y as\u00ed usarla de manera m\u00e1s constructiva en nuestra vida. Adem\u00e1s dejamos de estar atados por esos sentimientos tan negativos, rompiendo con el victimismo del rencor y ganando una sensaci\u00f3n de libertad, de logro, de control, de proactividad. Veamos a continuaci\u00f3n que pasos dar para romper con el rencor: &#8211; Analiza la gravedad de lo que te haya enfadado y preg\u00fantate, \u00bfRealmente me merece aferrarme a ese rencor? Un enfado puede ser comprensible y estar justificado cuando se experimenta por primera vez, pero continuar alimentando esa llama y revivir una y otra vez lo ocurrido tiene un monumental coste f\u00edsico y emocional para ti. Cuando llevas contigo el peso del resentimiento, eres tu quien pierdes porque eres t\u00fa la fuente final de tanto estr\u00e9s, amargura y carga negativa. El rencor solo nos hace da\u00f1o a nosotros y encima muy pocas veces sirve para nada m\u00e1s. &#8211; Haz un plan con aquellas acciones que puedan arreglar o mejorar tu situaci\u00f3n o responder a aquellas necesidades insatisfechas que est\u00e1 generando tu rencor. Muchas veces tenemos rencor hacia alguien que tratamos habitualmente porque hay algo que vemos como no resuelto (Por ejemplo, que me hayan hecho da\u00f1o y no me hayan perdido perd\u00f3n). Identifica ese algo y decide si se puede solucionar. \u00bfSe puede hablar con esa persona y pedir, consensuar, mejorar, cambiar\u2026? A lo mejor lo anterior es imposible, entonces podemos reflexionar si hay alguna manera simb\u00f3lica de expresar lo que sentimos, por ejemplo escribi\u00e9ndole una carta que nunca enviaremos. Busca opciones, analiza los pros y contras de cada una y planifica tus acciones. &#8211; Analiza lo ocurrido desde la perspectiva del otro, puede que exista una raz\u00f3n que explique la conducta del otro La otra persona puede haber hecho lo que hizo (por ejemplo gritarte en aquella discusi\u00f3n) por haber estado cansada, enferma, tener inseguridades, miedos personales, mucho estr\u00e9s, un mal d\u00eda\u2026a veces un poco de empat\u00eda y comprensi\u00f3n nos ayuda a desintoxicarnos de tanto rencor. &#8211; Examina tus \u201cgafas\u201d y mira a ver si andan sucias (y si tienes ideas irracionales que mantienen el rencor) A veces tenemos ideas irracionales o actitudes err\u00f3neas que provocan que distorsionemos un comentario, una acci\u00f3n o un problema, magnific\u00e1ndolo, perdiendo perspectiva y manteniendo el rencor. Reflexiona sobre ello (leyendo el art\u00edculo sobre como creamos las emociones) y con preguntas estilo: \u00bfC\u00f3mo deber\u00eda haber sido esos acontecimientos? \u00bfTengo alguna necesidad desproporcionada de que la gente actu\u00e9 correctamente o de que haya siempre justicia? \u00bfHay por ah\u00ed alguna necesidad de aceptaci\u00f3n?\u00bfY perfeccionismos\u2026? &#8211; Reflexiona sobre si hay alg\u00fan beneficio secundario de tanto resentimiento No asumir responsabilidad de nuestros sentimientos, o por ejemplo un sentir pena por nosotros mismos sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situaci\u00f3n mientras continuas agraviado por la otra persona al \u201chacerte sentir\u201d asi\u201d &nbsp; 11. Di s\u00ed a la fortaleza psicol\u00f3gica del perd\u00f3n El perd\u00f3n es una fortaleza psicol\u00f3gica excepcional porque nos quita el veneno de la ira innecesaria. Es una especie de ant\u00eddoto que nos limpia por dentro y nos hace ganar perspectiva de lo ocurrido. 12. Y di s\u00ed tambi\u00e9n a pedir perd\u00f3n Perdonar y pedir perd\u00f3n, dos ingredientes fundamentales de las relaciones sanas. El 95% de las conductas negativas en cualquier relaci\u00f3n pueden ser afrontadas con facilidad. Si eres consciente de que has cometido un error al enfadarte de manera exagerada, gritando, insultando o siendo agresivo pide perd\u00f3n concretando al m\u00e1ximo el error y de manera sincera. Este peque\u00f1o gesto tiene un valor incalculable porque es un s\u00edntoma de que somos conscientes de la diferencia entre un enfado adecuando e inadecuado (y de paso arreglamos los da\u00f1os colaterales de la ira excesiva) 13. Siempre proactivo Muchos (casi todos) los enfados suelen ser reactivos, es decir que aparecen cuando un problema nos puede. Reaccionamos a ese atasco de tr\u00e1fico que no tenemos poder de prevenir o cambiar y nos enfadamos, reaccionamos a la cr\u00edtica de alguien, a las injusticias sociales, al comportamiento de una persona\u2026Deja de reaccionar a todo en la vida y coge las riendas siendo m\u00e1s proactivo. \u00bfC\u00f3mo? Pues gr\u00e1bate esta frase en tu cabeza: \u00abSe\u00f1or, dame fuerzas para cambiar aquello que pueda cambiar, serenidad para aceptar todo aquello que no pueda cambiar y sabidur\u00eda para distinguir entre una cosa y otra.\u00bb &nbsp; 14. Aprende el enfoque de los cuatro pasos A continuaci\u00f3n os dejamos 4 pasos r\u00e1pidos a que en apenas un minuto se pueden poner en pr\u00e1ctica. 1. Contar hasta 10 (Detenerse y serenarse) La investigaci\u00f3n ha demostrado que la respuesta neurol\u00f3gica de la ira dura menos de dos segundos. Durante estos dos segundos perdemos gran parte de nuestra capacidad para razonar de manera l\u00f3gica y efectiva tomando decisiones ineficaces y teniendo conductas destructivas en cualquier nivel. La buena noticia es que la mayor parte de las veces s\u00f3lo necesitamos unos pocos segundos para recuperar de nuevo la capacidad de razonar. Por lo tanto cuando est\u00e9s muy furioso t\u00f3mate un \u201cTiempo Muerto\u201d, pon una excusa y si hace falta vete a darte un paseo un rato para darte tiempo para serenarte. Por cierto el cl\u00e1sico \u201ccontar hasta diez\u201d nunca falla. (Por ejemplo, si tu jefe te cr\u00edtica, antes de que te empieces a sulfurar demasiado, respira, cuenta hasta diez o vete un momento a refrescarte para enfriar en enfado y que te pueda ayudar) 2. Identifica tu fuente de enfado Respira hondo y preg\u00fantate porque est\u00e1s tan furioso. Si no te funciona esa pregunta puedes plantearte \u00bfPor qu\u00e9 me siento tan amenazado? \u00bfEs por alg\u00fan punto d\u00e9bil m\u00edo&#8230;inseguridad, no dormir, perfeccionismo\u2026? (Por ejemplo, \u00bfPor qu\u00e9 me he puesto as\u00ed con esa cr\u00edtica de mi jefe? Quiz\u00e1s me exijo demasiado a m\u00ed mismo y lo que me ha dicho me ha afectado demasiado&#8230;) 3. Comprueba si tu enfado es inadecuado Muchas veces la mayor parte de nuestros enfados son una mezcla entre enfados inadecuados y adecuados. La manera m\u00e1s f\u00e1cil de determinarlo es simplemente pregunt\u00e1ndose: \u00bfMi enfado es adecuado para esta situaci\u00f3n? Llegar a ser capaces de hacernos esta pregunta nos ayuda a ser conscientes de nuestra propia emoci\u00f3n y de volverla m\u00e1s efectiva. Al ser m\u00e1s conscientes sabremos si el cansancio, un mal enfoque de la situaci\u00f3n o un estr\u00e9s excesivo est\u00e1n influyendo negativamente en nuestro enfado. A partir de ah\u00ed, si vemos que la reacci\u00f3n est\u00e1 siendo inadecuada (por ejemplo ponerte a gritar a tu pareja o querer irte del trabajo de manera impulsiva por un comentario que te haya hecho el jefe), posp\u00f3n cualquier tipo de respuesta hasta que seas capaz de identificar cual es la verdadera fuente de tu enfado. Si tu enfado es bastante adecuado, pasa al siguiente paso. 4. Elige una acci\u00f3n constructiva Recuerda que el objetivo de un enfado \u00fatil es minimizar o eliminar la amenaza a la que te enfrentas con la menor cantidad de da\u00f1o o molestia para ti y para los dem\u00e1s. Una acci\u00f3n constructiva puede ser emprender una acci\u00f3n que te proteja, poner un l\u00edmite a alguien, desarrollar un plan que satisfaga tu necesidad o deseo, proponerte una nueva meta o autoafirmarte. (Por ejemplo, tener un plan e ir a hablar con tu jefe intentando concretar el porqu\u00e9 de esa cr\u00edtica para intentar aprender en el futuro) 15. Desah\u00f3gate de una manera sana Cuando est\u00e9s enfadado puedes desahogarte con tus amigos, con tu pareja, contar lo que te ha pasado, hasta criticar y poner \u201ca parir\u201d un rato a tu fuente de enfado\u2026pero recuerda que el desahogo es beneficioso si es durante un tiempo controlado de tiempo y elegido por ti. 16. Piensa que las personas hostiles tienen m\u00e1s posibilidades de morir ya sea por una enfermedad o un accidente ( aparte de ser mucho m\u00e1s infelices) Las personas hostiles son aquellas que est\u00e1n siempre enfadadas y con unos niveles de agresividad y negatividad constantes. \u00bfUn ejemplo de las consecuencias de todo esto? La ira aumenta la activaci\u00f3n del sistema simp\u00e1tico, liberando masivamente hormonas conocidas como catecolaminas (hormonas de estr\u00e9s). Estas hormonas van a ir a fastidiar directamente a tu sistema cardiovascular, produciendo un aumento de la frecuencia cardiaca, de tu tensi\u00f3n arterial, y de la probabilidad de que puedan formarse en tu organismo trombos o un infarto de miocardio. 17. Analiza si existen problemas de comunicaci\u00f3n con la persona que te enfadas A veces tenemos tan contaminados los canales de comunicaci\u00f3n que a lo mejor la otra persona te dice \u201cTe quiero\u201d y t\u00fa escuchas \u201cTe odio\u201d. Si es as\u00ed, intenta trabajar esa comunicaci\u00f3n que est\u00e1 desgastando la relaci\u00f3n. 18. Aprende a usar de manera eficaz las redes sociales y\/o m\u00f3viles Este punto hoy en d\u00eda es un gran generador de enfados in\u00fatiles y nada efectivos, ya sea por usar whatsapp para discutir (una idea terrible puesto que solo servir\u00e1 para enfadarnos m\u00e1s), volcar tus enfados en el Facebook de manera indirecta y haciendo acusaciones al aire (que no arreglan tu problema y mantienen tu enfado), enzarzarse en peleas sin sentido en los comentarios de los art\u00edculos de opini\u00f3n\u2026 19. Mindfulness y Atenci\u00f3n plena La mayor\u00eda de las veces, cuando nos enfadamos perdemos la capacidad de vivir nuestro presente (ya no digamos cuando tenemos rencor acumulado). As\u00ed que si creas el h\u00e1bito del mindfulness y de la meditaci\u00f3n, te garantizamos que entrenar\u00e1s a tu cerebro para enfadarse mucho menos y de manera mucho m\u00e1s efectiva en tu vida. (Que mejor ejemplo que Edward Norton haciendo yoga y meditaci\u00f3n para controlar al Hulk que lleva dentro) &nbsp; 20. Gana en asertividad La asertividad es la capacidad para decir NO de manera sana y equilibrada. La asertividad nos ayuda a quejarnos, a pedir cosas, a poner l\u00edmites, a dar un golpe en la mesa cuando es necesario o a decir cuando algo no nos gusta. En definitiva, si aprendes a ser m\u00e1s asertivo aprender\u00e1s a enfadarte de manera mucho m\u00e1s \u00fatil .Para que lo entiendas, una persona asertiva se encuentra en el medio del pasivo (el que nunca se enfada pero nunca pone l\u00edmites) y el agresivo ( el que se queja de manera desproporcionada, explotando de ira) 21. Aprende a enfadarte y cuidar\u00e1s tus relaciones Ten muy presente que como dice el psic\u00f3logo Albert Ellis: \u201cUno de los costes m\u00e1s corrientes de la ira, probablemente el m\u00e1s elevado de todos, es el da\u00f1o que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan da\u00f1adas suelen ser las mejores que tenemos.\u201d &nbsp; 22. Haz deporte y aprende a relajarte Nada como la relajaci\u00f3n activa (el deporte o el senderismo) y la pasiva (una sauna o tener un rato para ver una pel\u00edcula) para deshacerse de tanta carga de enfado. Hay relajaciones que funcionan al momento (como ir a correr un d\u00eda) pero sobre todo tienen un beneficio potent\u00edsimo si creamos un estilo de vida basado en la relajaci\u00f3n. &nbsp; 23. Aprende a tolerar la frustraci\u00f3n Acepta cuando las cosas no son como deber\u00edan ser y no caigas en el s\u00edndrome del ni\u00f1o mimado, estallando de ira al ver como se le escapa el globo que te compraron en vez de aceptarlo cuanto antes y buscar opciones. 24. Sentido del humor El psic\u00f3logo y escritor Wayne Dye, lo deja muy claro, \u201cEs imposible estar cabreado y riendo al mismo tiempo. El odio y la risa son mutuamente excluyentes y tienes el poder para elegir\u201d. As\u00ed que ya sabes, elige siempre la poderosa fortaleza psicol\u00f3gica del sentido del humor, que no s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a re\u00edr sino lo que es m\u00e1s importante, te permitir\u00e1 ser m\u00e1s flexible con tu vida y te ahorrar\u00e1 muchos enfados innecesarios. 25. Acude al psic\u00f3logo A veces cuando no podemos gestionar el enfado de manera efectiva, acudir al psic\u00f3logo nos puede ayudar a aprender de manera muy personalizada y guiad odos estos recursos a trav\u00e9s de la labor de un profesional. Y PARA ACABAR UNAS CUANTAS PEL\u00cdCULAS SOBRE EL ENFADO Para acabar, te dejamos vaias historias que te pueden ayudar a comprender mejor todo lo que hemos hablado, 7 historias en donde el enfado es un personaje clave y en donde vemos como nos puede ayudar, podemos aprender a gestionarlo e incluso se nos puede ir de las manos en nuestra vida. American History X (American History X, 1998) Mejor imposible (As Good As It Gets , 1997) 12 hombres sin piedad (12 Angry Men, 1957) Del Rev\u00e9s (Inside out, 2015) Redenci\u00f3n (Tyrannosaur, 2011) A prop\u00f3sito de Henry (Regarding Henry, 1991) El incre\u00edble Hulk (The Incredible Hulk, 2008) &nbsp; &nbsp;\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"FILMOTERAPIA\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2015-11-04T09:20:22+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2018-05-02T11:18:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"640\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"441\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Filmoterapia\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Filmoterapia\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minutos\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/\"},\"author\":{\"name\":\"Filmoterapia\",\"@id\":\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/#\/schema\/person\/bada6f70ef085b5eb4260579d7abe1e1\"},\"headline\":\"25 recursos para convertir tu enfado en una emoci\u00f3n amiga y aliada\",\"datePublished\":\"2015-11-04T09:20:22+00:00\",\"dateModified\":\"2018-05-02T11:18:07+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/\"},\"wordCount\":3522,\"commentCount\":4,\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32.jpg\",\"keywords\":[\"Asertividad\",\"Emociones \u00fatiles\",\"Enfado\",\"Felicidad\",\"Inteligencia emocional\",\"Relaciones\"],\"articleSection\":[\"Felicidad &amp; 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Si tu respuesta es afirmativa o tienes problemas de ira, rencor acumulado, ataques de c\u00f3lera, discusiones constantes con tu pareja o pierdes el control de vez en cuando, este post es para ti. 25 recursos muy efectivos para convertir tu ira en una emoci\u00f3n que te ayude y te aporte en la vida de manera constructiva y sin desgastes constantes. Un art\u00edculo en donde nos acompa\u00f1ar\u00e1 Hulk a trav\u00e9s de alguna vi\u00f1eta y escena de pel\u00edcula, porque quien mejor que este personaje para demostrar que ocurre cuando perdemos el control sobre esta emoci\u00f3n tan fundamental pero perjudicial cuando no la manejamos bien. Y como no, os propondremos varios films al fina para que ve\u00e1is ejemplos muy buenos de como aprender a gestionar la ira. Que lo disfrut\u00e9is. (Si quieres saber m\u00e1s sobre el enfado como emoci\u00f3n te recomendamos este art\u00edculo) 1. S\u00e9 consciente de que est\u00e1s enfadado Muchas veces estamos enfados con algo o con alguien y no somos para nada conscientes. Quiz\u00e1s nos demos cuenta despu\u00e9s de gritarle a alguien, de tener un foll\u00f3n enorme o cuando estallamos definitivamente. Otras veces ni antes, ni despu\u00e9s, estamos bien cargaditos de ira y ni nos enteramos. P\u00e1rate, reconoce tu emoci\u00f3n y se plenamente consciente de ella. Puedes por ejemplo, situarla en tu cuerpo y observarla \u00bfD\u00f3nde la sientes? \u00bfEn el est\u00f3mago? En tus pu\u00f1os cerrados? \u00bfEn el ce\u00f1o fruncido? Ser consciente de que estamos enfadados a veces reduce el enfado de por si. 2. Perm\u00edtete sentirte enojado Es perfectamente normal experimentar emociones como la ira. Permitirte un poco de tiempo y espacio para sentirse enfadado pueden ayudarte a aceptar la ira y seguir adelante. Oye, y si has explotado de ira y no pudiste controlarlo, ac\u00e9ptalo tambi\u00e9n y aprende para la pr\u00f3xima. Lo peor que te puede pasar es que encima de enfadarte luego te sientas culpable (doble carga de emociones pr\u00e1cticamente in\u00fatiles). 3. Cuida tu capacidad para pensar de una manera efectiva Una de las causas m\u00e1s importantes de los enfados inadecuados es debido a la merma de nuestras capacidades f\u00edsicas. El cerebro no es un ning\u00fan dispositivo m\u00f3vil, recordemos es un \u00f3rgano f\u00edsico que a veces es influenciado por factores que interfieren en su rendimiento como no dormir, tener hambre, estar enfermo, un exceso de estr\u00e9s, medicamentos, drogas o s\u00edndromes de abstinencia. Es muy importante saber reconocer estos momentos y ser consciente de c\u00f3mo nos aumenta la irritabilidad, la susceptibilidad o el estr\u00e9s generalizado, s\u00edntomas que nos avisan que quiz\u00e1s no podamos gestionar un enfado o que se nos vaya de las manos. 4. Ten muy presente que somos nosotros quienes creamos nuestras emociones As\u00ed es, somos nosotros quienes creamos nuestro enfado, no lo crea ni el tr\u00e1fico, ni tu jefe, ni la mala suerte, ni las noticias de la televisi\u00f3n\u2026Esas frases como \u201cMe hiciste da\u00f1o\u201d \u201cLas noticias me ponen de los nervios\u201d o \u201cEl jefe me encoleriza\u201d dales una vuelta porque no son verdad y te hacen mucho da\u00f1o al caer en un victimismo emocional e donde pierde todo el poder y quedas a expensas de lo que te rodea. 5. Trabaja las actitudes err\u00f3neas que nos suelen llevar a enfadarnos de manera inadecuada El perfeccionismo es una de ellas, algo que ocurre cuando no aceptamos los errores (de nosotros o de los dem\u00e1s). El perfeccionismo conlleva un list\u00f3n demasiado alto y r\u00edgido que cuando no se consigue saltar puede generarnos toneladas de enfado. Otras actitudes err\u00f3neas que pueden crearte excesivo enfado inadecuado son la b\u00fasqueda de chivos expiatorios o la idea de justicia\/ injusticia. &nbsp; 6. Trabaja tambi\u00e9n las actitudes err\u00f3neas que solemos tener sobre el enfado como emoci\u00f3n Hay dos ideas irracionales cl\u00e1sicas sobre el enfado que nos hacen mucho da\u00f1o, una es creer que el enfado es una emoci\u00f3n mala y dos, pensar que la ira siempre conlleva una conducta indeseable. Estas visiones s\u00f3lo provocar\u00e1n que forcemos no enfadarnos nunca\u2026hasta que explotemos un d\u00eda. (Una buena escena que define el enfado de manera muy efectiva) 7. Filtra tus pensamientos A veces distorsionamos una situaci\u00f3n magnific\u00e1ndola, volvi\u00e9ndola r\u00edgida a trav\u00e9s de los \u201cDeber\u00eda\u201d, anticip\u00e1ndonos negativamente o a trav\u00e9s de la lectura del pensamiento. Conoce las distorsiones cognitivas m\u00e1s comunes del ser humano y se consciente de cuales tienes en tu manera de interpretar tu realidad. (M\u00e1s sobre el tema aqu\u00ed) 8. Trabaja para desarrollar una alta autoestima y autoaceptaci\u00f3n Cuanta m\u00e1s sana autoestima tengamos mejor nos ir\u00e1 con el enfado, no nos afectar\u00e1n las cr\u00edticas, no nos decepcionaremos con las acciones de los dem\u00e1s, sabremos poner l\u00edmites sanos a las relaciones, quejarnos cuando tengamos que quejarnos\u2026 9. Identifica aquellas sensaciones o emociones \u201ctab\u00fa\u201d y aprende a abordarlas Una emoci\u00f3n tab\u00fa es aquella que uno piensa que no deber\u00eda tener nunca. Sentirse inseguro o avergonzado, tener miedo o sentirse culpable son algunas de estas emociones tab\u00fa. Incluso hay sensaciones sexuales que convertimos en tab\u00fa porque creemos que est\u00e1n mal. Para tapar estas emociones o sensaciones tab\u00fa solemos enterrarlas con otras emociones como la ansiedad, la depresi\u00f3n o la ira. Por ejemplo, cuando alguien nos descubre cometiendo un error podemos tapar la culpa o la verg\u00fcenza con un brote de c\u00f3lera. O podemos tener miedo a ser homosexual y cubrirlo de ira cada vez que nos viene a la cabeza esa idea (o incluso cuando tenemos alguna sensaci\u00f3n sexual). O tener un trauma por haber fracasado en los estudios y enfadarnos exageradamente cuando nuestro hijo suspende un examen . O en plena discusi\u00f3n con un amigo tener miedo de \u201cperder\u201d el debate (pareciendo un tonto) y montar en c\u00f3lera. Como dice el doctor y escritor Robert Anthony, \u201clas personas enfadadas son aquellas que m\u00e1s miedo tienen\u201d.Para trabajar todo esto tienes varias maneras de abordarlo: &#8211; Analiza de manera objetiva aquellas situaciones que te has enfadado y averigua si tienen un esquema id\u00e9ntico. Preg\u00fantate y reflexiona: \u201cEstoy actuando como si\u2026\u201d Para lograr profundizar puedes utilizar una herramienta que puede ayudarte, imag\u00ednate que t\u00fa eres el personaje de una pel\u00edcula, obs\u00e9rvate desde fuera e intenta adivinar que est\u00e1 sintiendo ese personaje en esa situaci\u00f3n que se ha enfadado tanto. &#8211; Intenta identificar que sensaciones tuviste justo antes de enfadarte. Esta sensaci\u00f3n puede darte pistas sobre cual es la emoci\u00f3n escondida que buscamos. Puedes preguntarte: \u201c\u00bfQue me record\u00f3 esa sensaci\u00f3n?\u201d Quiz\u00e1s llegues a dar con una experiencia dura o dolorosa de tu pasado. Puede ser por ejemplo una verg\u00fcenza terrible que tuviste cuando eras peque\u00f1o por no saber una lecci\u00f3n en clase y cada vez que tienes verg\u00fcenza intentas taparlo con enfado. O por ejemplo una sensaci\u00f3n de inseguridad, de sentirte humillado cuando alguien te gana en una discusi\u00f3n que tu tapas con un estallido de c\u00f3lera. 10. Fuera resentimiento y rencor El resentimiento es una especie de fuelle que aviva constantemente la llama de nuestra ira o enfado, algo que ocurre cuando nos tocamos esa herida del pasado y evocamos una y otra vez recuerdos de quien la provoc\u00f3 (Por ejemplo, recordando durante a\u00f1os lo malo que fue nuestra ex pareja). Esta llama puede durar toda nuestra vida si queremos, el problema es que como dijimos, la ira continuada en el tiempo es puro veneno para el cuerpo y adem\u00e1s no nos ayuda a absolutamente a nada en la vida. Ganar habilidades para desprenderse de este resentimiento nos permite liberar la energ\u00eda que genera la llama del rencor y as\u00ed usarla de manera m\u00e1s constructiva en nuestra vida. Adem\u00e1s dejamos de estar atados por esos sentimientos tan negativos, rompiendo con el victimismo del rencor y ganando una sensaci\u00f3n de libertad, de logro, de control, de proactividad. Veamos a continuaci\u00f3n que pasos dar para romper con el rencor: &#8211; Analiza la gravedad de lo que te haya enfadado y preg\u00fantate, \u00bfRealmente me merece aferrarme a ese rencor? Un enfado puede ser comprensible y estar justificado cuando se experimenta por primera vez, pero continuar alimentando esa llama y revivir una y otra vez lo ocurrido tiene un monumental coste f\u00edsico y emocional para ti. Cuando llevas contigo el peso del resentimiento, eres tu quien pierdes porque eres t\u00fa la fuente final de tanto estr\u00e9s, amargura y carga negativa. El rencor solo nos hace da\u00f1o a nosotros y encima muy pocas veces sirve para nada m\u00e1s. &#8211; Haz un plan con aquellas acciones que puedan arreglar o mejorar tu situaci\u00f3n o responder a aquellas necesidades insatisfechas que est\u00e1 generando tu rencor. Muchas veces tenemos rencor hacia alguien que tratamos habitualmente porque hay algo que vemos como no resuelto (Por ejemplo, que me hayan hecho da\u00f1o y no me hayan perdido perd\u00f3n). Identifica ese algo y decide si se puede solucionar. \u00bfSe puede hablar con esa persona y pedir, consensuar, mejorar, cambiar\u2026? A lo mejor lo anterior es imposible, entonces podemos reflexionar si hay alguna manera simb\u00f3lica de expresar lo que sentimos, por ejemplo escribi\u00e9ndole una carta que nunca enviaremos. Busca opciones, analiza los pros y contras de cada una y planifica tus acciones. &#8211; Analiza lo ocurrido desde la perspectiva del otro, puede que exista una raz\u00f3n que explique la conducta del otro La otra persona puede haber hecho lo que hizo (por ejemplo gritarte en aquella discusi\u00f3n) por haber estado cansada, enferma, tener inseguridades, miedos personales, mucho estr\u00e9s, un mal d\u00eda\u2026a veces un poco de empat\u00eda y comprensi\u00f3n nos ayuda a desintoxicarnos de tanto rencor. &#8211; Examina tus \u201cgafas\u201d y mira a ver si andan sucias (y si tienes ideas irracionales que mantienen el rencor) A veces tenemos ideas irracionales o actitudes err\u00f3neas que provocan que distorsionemos un comentario, una acci\u00f3n o un problema, magnific\u00e1ndolo, perdiendo perspectiva y manteniendo el rencor. Reflexiona sobre ello (leyendo el art\u00edculo sobre como creamos las emociones) y con preguntas estilo: \u00bfC\u00f3mo deber\u00eda haber sido esos acontecimientos? \u00bfTengo alguna necesidad desproporcionada de que la gente actu\u00e9 correctamente o de que haya siempre justicia? \u00bfHay por ah\u00ed alguna necesidad de aceptaci\u00f3n?\u00bfY perfeccionismos\u2026? &#8211; Reflexiona sobre si hay alg\u00fan beneficio secundario de tanto resentimiento No asumir responsabilidad de nuestros sentimientos, o por ejemplo un sentir pena por nosotros mismos sin tener que asumir la responsabilidad por cambiar la situaci\u00f3n mientras continuas agraviado por la otra persona al \u201chacerte sentir\u201d asi\u201d &nbsp; 11. Di s\u00ed a la fortaleza psicol\u00f3gica del perd\u00f3n El perd\u00f3n es una fortaleza psicol\u00f3gica excepcional porque nos quita el veneno de la ira innecesaria. Es una especie de ant\u00eddoto que nos limpia por dentro y nos hace ganar perspectiva de lo ocurrido. 12. Y di s\u00ed tambi\u00e9n a pedir perd\u00f3n Perdonar y pedir perd\u00f3n, dos ingredientes fundamentales de las relaciones sanas. El 95% de las conductas negativas en cualquier relaci\u00f3n pueden ser afrontadas con facilidad. Si eres consciente de que has cometido un error al enfadarte de manera exagerada, gritando, insultando o siendo agresivo pide perd\u00f3n concretando al m\u00e1ximo el error y de manera sincera. Este peque\u00f1o gesto tiene un valor incalculable porque es un s\u00edntoma de que somos conscientes de la diferencia entre un enfado adecuando e inadecuado (y de paso arreglamos los da\u00f1os colaterales de la ira excesiva) 13. Siempre proactivo Muchos (casi todos) los enfados suelen ser reactivos, es decir que aparecen cuando un problema nos puede. Reaccionamos a ese atasco de tr\u00e1fico que no tenemos poder de prevenir o cambiar y nos enfadamos, reaccionamos a la cr\u00edtica de alguien, a las injusticias sociales, al comportamiento de una persona\u2026Deja de reaccionar a todo en la vida y coge las riendas siendo m\u00e1s proactivo. \u00bfC\u00f3mo? Pues gr\u00e1bate esta frase en tu cabeza: \u00abSe\u00f1or, dame fuerzas para cambiar aquello que pueda cambiar, serenidad para aceptar todo aquello que no pueda cambiar y sabidur\u00eda para distinguir entre una cosa y otra.\u00bb &nbsp; 14. Aprende el enfoque de los cuatro pasos A continuaci\u00f3n os dejamos 4 pasos r\u00e1pidos a que en apenas un minuto se pueden poner en pr\u00e1ctica. 1. Contar hasta 10 (Detenerse y serenarse) La investigaci\u00f3n ha demostrado que la respuesta neurol\u00f3gica de la ira dura menos de dos segundos. Durante estos dos segundos perdemos gran parte de nuestra capacidad para razonar de manera l\u00f3gica y efectiva tomando decisiones ineficaces y teniendo conductas destructivas en cualquier nivel. La buena noticia es que la mayor parte de las veces s\u00f3lo necesitamos unos pocos segundos para recuperar de nuevo la capacidad de razonar. Por lo tanto cuando est\u00e9s muy furioso t\u00f3mate un \u201cTiempo Muerto\u201d, pon una excusa y si hace falta vete a darte un paseo un rato para darte tiempo para serenarte. Por cierto el cl\u00e1sico \u201ccontar hasta diez\u201d nunca falla. (Por ejemplo, si tu jefe te cr\u00edtica, antes de que te empieces a sulfurar demasiado, respira, cuenta hasta diez o vete un momento a refrescarte para enfriar en enfado y que te pueda ayudar) 2. Identifica tu fuente de enfado Respira hondo y preg\u00fantate porque est\u00e1s tan furioso. Si no te funciona esa pregunta puedes plantearte \u00bfPor qu\u00e9 me siento tan amenazado? \u00bfEs por alg\u00fan punto d\u00e9bil m\u00edo&#8230;inseguridad, no dormir, perfeccionismo\u2026? (Por ejemplo, \u00bfPor qu\u00e9 me he puesto as\u00ed con esa cr\u00edtica de mi jefe? Quiz\u00e1s me exijo demasiado a m\u00ed mismo y lo que me ha dicho me ha afectado demasiado&#8230;) 3. Comprueba si tu enfado es inadecuado Muchas veces la mayor parte de nuestros enfados son una mezcla entre enfados inadecuados y adecuados. La manera m\u00e1s f\u00e1cil de determinarlo es simplemente pregunt\u00e1ndose: \u00bfMi enfado es adecuado para esta situaci\u00f3n? Llegar a ser capaces de hacernos esta pregunta nos ayuda a ser conscientes de nuestra propia emoci\u00f3n y de volverla m\u00e1s efectiva. Al ser m\u00e1s conscientes sabremos si el cansancio, un mal enfoque de la situaci\u00f3n o un estr\u00e9s excesivo est\u00e1n influyendo negativamente en nuestro enfado. A partir de ah\u00ed, si vemos que la reacci\u00f3n est\u00e1 siendo inadecuada (por ejemplo ponerte a gritar a tu pareja o querer irte del trabajo de manera impulsiva por un comentario que te haya hecho el jefe), posp\u00f3n cualquier tipo de respuesta hasta que seas capaz de identificar cual es la verdadera fuente de tu enfado. Si tu enfado es bastante adecuado, pasa al siguiente paso. 4. Elige una acci\u00f3n constructiva Recuerda que el objetivo de un enfado \u00fatil es minimizar o eliminar la amenaza a la que te enfrentas con la menor cantidad de da\u00f1o o molestia para ti y para los dem\u00e1s. Una acci\u00f3n constructiva puede ser emprender una acci\u00f3n que te proteja, poner un l\u00edmite a alguien, desarrollar un plan que satisfaga tu necesidad o deseo, proponerte una nueva meta o autoafirmarte. (Por ejemplo, tener un plan e ir a hablar con tu jefe intentando concretar el porqu\u00e9 de esa cr\u00edtica para intentar aprender en el futuro) 15. Desah\u00f3gate de una manera sana Cuando est\u00e9s enfadado puedes desahogarte con tus amigos, con tu pareja, contar lo que te ha pasado, hasta criticar y poner \u201ca parir\u201d un rato a tu fuente de enfado\u2026pero recuerda que el desahogo es beneficioso si es durante un tiempo controlado de tiempo y elegido por ti. 16. Piensa que las personas hostiles tienen m\u00e1s posibilidades de morir ya sea por una enfermedad o un accidente ( aparte de ser mucho m\u00e1s infelices) Las personas hostiles son aquellas que est\u00e1n siempre enfadadas y con unos niveles de agresividad y negatividad constantes. \u00bfUn ejemplo de las consecuencias de todo esto? La ira aumenta la activaci\u00f3n del sistema simp\u00e1tico, liberando masivamente hormonas conocidas como catecolaminas (hormonas de estr\u00e9s). Estas hormonas van a ir a fastidiar directamente a tu sistema cardiovascular, produciendo un aumento de la frecuencia cardiaca, de tu tensi\u00f3n arterial, y de la probabilidad de que puedan formarse en tu organismo trombos o un infarto de miocardio. 17. Analiza si existen problemas de comunicaci\u00f3n con la persona que te enfadas A veces tenemos tan contaminados los canales de comunicaci\u00f3n que a lo mejor la otra persona te dice \u201cTe quiero\u201d y t\u00fa escuchas \u201cTe odio\u201d. Si es as\u00ed, intenta trabajar esa comunicaci\u00f3n que est\u00e1 desgastando la relaci\u00f3n. 18. Aprende a usar de manera eficaz las redes sociales y\/o m\u00f3viles Este punto hoy en d\u00eda es un gran generador de enfados in\u00fatiles y nada efectivos, ya sea por usar whatsapp para discutir (una idea terrible puesto que solo servir\u00e1 para enfadarnos m\u00e1s), volcar tus enfados en el Facebook de manera indirecta y haciendo acusaciones al aire (que no arreglan tu problema y mantienen tu enfado), enzarzarse en peleas sin sentido en los comentarios de los art\u00edculos de opini\u00f3n\u2026 19. Mindfulness y Atenci\u00f3n plena La mayor\u00eda de las veces, cuando nos enfadamos perdemos la capacidad de vivir nuestro presente (ya no digamos cuando tenemos rencor acumulado). As\u00ed que si creas el h\u00e1bito del mindfulness y de la meditaci\u00f3n, te garantizamos que entrenar\u00e1s a tu cerebro para enfadarse mucho menos y de manera mucho m\u00e1s efectiva en tu vida. (Que mejor ejemplo que Edward Norton haciendo yoga y meditaci\u00f3n para controlar al Hulk que lleva dentro) &nbsp; 20. Gana en asertividad La asertividad es la capacidad para decir NO de manera sana y equilibrada. La asertividad nos ayuda a quejarnos, a pedir cosas, a poner l\u00edmites, a dar un golpe en la mesa cuando es necesario o a decir cuando algo no nos gusta. En definitiva, si aprendes a ser m\u00e1s asertivo aprender\u00e1s a enfadarte de manera mucho m\u00e1s \u00fatil .Para que lo entiendas, una persona asertiva se encuentra en el medio del pasivo (el que nunca se enfada pero nunca pone l\u00edmites) y el agresivo ( el que se queja de manera desproporcionada, explotando de ira) 21. Aprende a enfadarte y cuidar\u00e1s tus relaciones Ten muy presente que como dice el psic\u00f3logo Albert Ellis: \u201cUno de los costes m\u00e1s corrientes de la ira, probablemente el m\u00e1s elevado de todos, es el da\u00f1o que causa a nuestras relaciones personales. Curiosamente, las relaciones que quedan da\u00f1adas suelen ser las mejores que tenemos.\u201d &nbsp; 22. Haz deporte y aprende a relajarte Nada como la relajaci\u00f3n activa (el deporte o el senderismo) y la pasiva (una sauna o tener un rato para ver una pel\u00edcula) para deshacerse de tanta carga de enfado. Hay relajaciones que funcionan al momento (como ir a correr un d\u00eda) pero sobre todo tienen un beneficio potent\u00edsimo si creamos un estilo de vida basado en la relajaci\u00f3n. &nbsp; 23. Aprende a tolerar la frustraci\u00f3n Acepta cuando las cosas no son como deber\u00edan ser y no caigas en el s\u00edndrome del ni\u00f1o mimado, estallando de ira al ver como se le escapa el globo que te compraron en vez de aceptarlo cuanto antes y buscar opciones. 24. Sentido del humor El psic\u00f3logo y escritor Wayne Dye, lo deja muy claro, \u201cEs imposible estar cabreado y riendo al mismo tiempo. El odio y la risa son mutuamente excluyentes y tienes el poder para elegir\u201d. As\u00ed que ya sabes, elige siempre la poderosa fortaleza psicol\u00f3gica del sentido del humor, que no s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a re\u00edr sino lo que es m\u00e1s importante, te permitir\u00e1 ser m\u00e1s flexible con tu vida y te ahorrar\u00e1 muchos enfados innecesarios. 25. Acude al psic\u00f3logo A veces cuando no podemos gestionar el enfado de manera efectiva, acudir al psic\u00f3logo nos puede ayudar a aprender de manera muy personalizada y guiad odos estos recursos a trav\u00e9s de la labor de un profesional. Y PARA ACABAR UNAS CUANTAS PEL\u00cdCULAS SOBRE EL ENFADO Para acabar, te dejamos vaias historias que te pueden ayudar a comprender mejor todo lo que hemos hablado, 7 historias en donde el enfado es un personaje clave y en donde vemos como nos puede ayudar, podemos aprender a gestionarlo e incluso se nos puede ir de las manos en nuestra vida. American History X (American History X, 1998) Mejor imposible (As Good As It Gets , 1997) 12 hombres sin piedad (12 Angry Men, 1957) Del Rev\u00e9s (Inside out, 2015) Redenci\u00f3n (Tyrannosaur, 2011) A prop\u00f3sito de Henry (Regarding Henry, 1991) El incre\u00edble Hulk (The Incredible Hulk, 2008) &nbsp; &nbsp;","og_url":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/","og_site_name":"FILMOTERAPIA","article_published_time":"2015-11-04T09:20:22+00:00","article_modified_time":"2018-05-02T11:18:07+00:00","og_image":[{"width":640,"height":441,"url":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Filmoterapia","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Filmoterapia","Tiempo de lectura":"18 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/"},"author":{"name":"Filmoterapia","@id":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/#\/schema\/person\/bada6f70ef085b5eb4260579d7abe1e1"},"headline":"25 recursos para convertir tu enfado en una emoci\u00f3n amiga y aliada","datePublished":"2015-11-04T09:20:22+00:00","dateModified":"2018-05-02T11:18:07+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/"},"wordCount":3522,"commentCount":4,"image":{"@id":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/25-recursos-para-convertir-tu-enfado-en-una-emocion-amiga-y-aliada\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Enfado32.jpg","keywords":["Asertividad","Emociones \u00fatiles","Enfado","Felicidad","Inteligencia emocional","Relaciones"],"articleSection":["Felicidad &amp; 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