{"id":11669,"date":"2017-01-30T12:22:43","date_gmt":"2017-01-30T10:22:43","guid":{"rendered":"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/?p=11669"},"modified":"2018-05-07T17:31:58","modified_gmt":"2018-05-07T15:31:58","slug":"mindfulness-diario-30-practicas-para-llevar-a-cabo-en-tu-dia-a-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/mindfulness-diario-30-practicas-para-llevar-a-cabo-en-tu-dia-a-dia\/","title":{"rendered":"Mindfulness diario (30 pr\u00e1cticas para llevar a cabo en tu d\u00eda a d\u00eda)"},"content":{"rendered":"

\"mindfulness<\/a><\/h2>\n

No nos damos cuenta pero muchas veces pasamos por encima de nuestro d\u00eda a d\u00eda como si fu\u00e9ramos un tanque de combate: corriendo, a trompicones, sin respirar, estresados, llenos de agresividad, preocupados, frustrados…Trituramos cada momento y desperdiciamos una oportunidad \u00fanica de vivir nuestro presente en todas las facetas de nuestra vida, la oportunidad que nos regala un d\u00eda. Por eso queremos proponeros una serie de practicas diarias que pod\u00e9is integrar en vuestra vida y llegar a sentiros m\u00e1s relajados, m\u00e1s conscientes, tener un mayor rendimiento en el trabajo o disfrutar de cada momento.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n os dejamos todo lo que podeis hacer un d\u00eda, pero os recomendamos que lo adapt\u00e9is a vuestro estilo y poco a poco cre\u00e9is nuevos y oxigenantes h\u00e1bitos de vida.(Tienes m\u00e1s recursos generales de mindfulness aqu\u00ed<\/a>)<\/p>\n

PRACTICAS DIARIAS DE MINDFULNESS<\/h2>\n

7:00<\/h2>\n

Al abrir los ojos por la ma\u00f1ana, en vez de saltar r\u00e1pidamente de la cama, si\u00e9ntate en la calma e intenta hacerte consciente de la respiraci\u00f3n (con por ejemplo 5 respiraciones). Muchas veces empezamos el d\u00eda a 120 kil\u00f3metros por hora, as\u00ed sin m\u00e1s, nuestro cerebro ya se despierta acelerado y con un mont\u00f3n de preocupaciones y urgencias dando vueltas de manera ca\u00f3tica. Obs\u00e9rvate sin juzgarte y preg\u00fantate como est\u00e1s, como te encuentras, c\u00f3mo respiras, que piensas, que sientes. Esto te ayudar\u00e1 a empezar el d\u00eda de diferente manera, con conciencia del momento presente.<\/p>\n

7:05<\/h2>\n

Cuando te despiertes puedes dedicar 10\/ 30 minutos a meditar, por la ma\u00f1ana sienta muy bien y puedes crear un h\u00e1bito muy poderoso en tu vida (hay gente que lo prefiere por la noche o en otro momento, la clave es que busques tu momento). Los beneficios de esta meditaci\u00f3n \u201cma\u00f1anera\u201d son tan grandes que mucha gente es capaz de despertarse incluso antes para poder meditar solo porque su cuerpo se lo pide. Puedes empezar usando meditaciones guiadas (Aqu\u00ed tienes 6 aplicaciones<\/a> que pueden ayudarte ) y con el tiempo hacerlo tu mismo.<\/p>\n

7:20<\/h2>\n

Al irte a la ducha, observa si tu mente ya est\u00e1 anticip\u00e1ndose de nuevo al d\u00eda, preocup\u00e1ndose y adelant\u00e1ndose a todas las cosas que pueden ocurrir. Cu\u00e1ndo te des cuenta de ello, con cari\u00f1o y si presi\u00f3n, vuelve a preguntarte: \u00bfQue estoy haciendo ahora? La respuesta es: Duch\u00e1ndome. Vuelve entonces la atenci\u00f3n a tus sentidos, escucha el sonido de la ducha, huele el jab\u00f3n, siente la presi\u00f3n del agua en el cuerpo…hazte m\u00e1s presente. Este mismo ejercicio lo puedes hacer al lavarte los dientes, al peinarte, al afeitarte, al maquillarte\u2026<\/p>\n

7:30<\/h2>\n

Cuando desayunes disfruta con todos tus sentidos del desayuno. Por ejemplo, escucha el delicioso sonido borboteante de la cafetera , observa como cae el caf\u00e9 en la taza, siente su agradable aroma, mira como los colores se entremezclan a poner la leche, disfruta del calorcito de la taza en tus manos, la sensaci\u00f3n en tu boca de los primeros sorbos, como te vas activando\u2026 Muchas veces pasamos por encima de cualquier comida, aperitivo o bebida a lo largo del d\u00eda y ni nos acordamos de lo que lo que tomamos. Practica este maravilloso ejercicio siempre que comas o bebas algo, rodeando con todos tus sentidos ese momento. A lo mejor est\u00e1s 30 minutos desayunando, a lo mejor cinco, o uno, da igual, practica con atenci\u00f3n plena lo que est\u00e9s haciendo<\/p>\n

8:00<\/h2>\n

Si vives con tu familia, compa\u00f1eros de piso o con pareja, antes de irte al trabajo, t\u00f3mate un momento para escucharles con atenci\u00f3n plena y conectar realmente con ellos antes de salir. Deja por un momento tus preocupaciones de lado y desp\u00eddete conscientemente del ellos, con un beso, con un \u201cte quiero\u201d, con un adi\u00f3s, con un \u201cque tengas un buen d\u00eda\u201d…<\/p>\n

8:30<\/h2>\n

Al salir de casa puedes pararte y hacer 5 respiraciones. En los cambios de escenario durante el d\u00eda, sienta muy bien pararse un momento y bajar el ritmo un segundo. Tambi\u00e9n puedes dedicarte ese momento en el ascensor, util\u00edzalo para respirar y ser m\u00e1s consciente de tu cuerpo, de tu d\u00eda, de tus pensamientos…. O puedes, de manera consciente, ir durante un momento m\u00e1s despacio hacia el coche (o hacia la parada de bus o metro), notando el cuerpo y sintiendo cualquier tensi\u00f3n que pueda aparecer.<\/p>\n

8:45<\/h2>\n

El coche es un gran laboratorio de pr\u00e1cticas de mindfulness. \u00bfNunca te ha pasado que llegas a tu destino y ni te acuerdas de como llegaste?\u00bfO que vas todo el rato enfadado y estresado por las prisas? Cambia de din\u00e1mica y mientras conduces, de vez en cuando, intenta conducir un poco mas despacio, elige el carril lento y utiliza los sem\u00e1foros en rojo para soltar el volante y notar la respiraci\u00f3n (en vez de cabrearte por el tr\u00e1fico). Disfruta de la canci\u00f3n que est\u00e9s oyendo, del contacto de tu cuerpo con el asiento…<\/p>\n

8:55<\/h2>\n

Al salir del coche, del metro, del bus… o cuando vayas caminando hacia la oficina hazlo de manera diferente, m\u00e1s consciente, sintiendo tus pasos y como se mueven tus piernas. Muchas veces vamos a toda pastilla por la calle como si no hubiese un ma\u00f1ana. Rompe el autom\u00e1tico y date cuenta de como andas.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

9:00<\/h2>\n

Cuando llegues a tu centro de trabajo, t\u00f3mate un momento para enfocarte en la respiraci\u00f3n antes de encender el ordenador y ponerte a trabajar. De nuevo unas cuantas respiraciones no vienen mal.<\/p>\n

10:00<\/h2>\n

Durante tu horario de trabajo, haz que el momento de planificar actividades tenga su propio espacio, res\u00e9rvalo en tu horario y cuando lo hagas, intenta centrarte en la planificaci\u00f3n sin hacer otras tareas (como por ejemplo mirar el correo) Vuelve a disfrutar del arte de hacer una sola cosa a la vez en el trabajo, ya ver\u00e1s como aumentas tu rendimiento.<\/p>\n

10:30<\/h2>\n

Practica cuando puedas una comunicaci\u00f3n consciente, observando c\u00f3mo reaccionas, c\u00f3mo escuchas, c\u00f3mo funciona tu comunicaci\u00f3n no verbal\u2026Proponte escuchar atentamente a quien te est\u00e9 hablando al menos una vez al d\u00eda, con todo tu cuerpo, sin juzgar, ni pensar en lo que tienes que hacer hoy, sin hablar tu todo el rato, ni sentirte angustiado por los silencios…<\/p>\n

11:00<\/h2>\n

Siempre es buen momento para hacer un minuto de meditaci\u00f3n centrada en la respiraci\u00f3n. Solo 60 segundos, nada m\u00e1s. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento del d\u00eda y en cualquier lugar. Si\u00e9ntate, ponte c\u00f3modo y c\u00e9ntrate durante un solo minuto en la respiraci\u00f3n. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexi\u00f3n con tu cuerpo. Muchas veces no nos ponemos a meditar porque nos parece mucho tiempo, pues ya sabes, con este minutillo no hay excusa, recuerda que lo importante es crear h\u00e1bitos y esta es una buena manera.<\/p>\n

12:00<\/h2>\n

Si te vas a levantar para descansar o tomarte un caf\u00e9 haz un simple estiramiento (como si fueses un gato), sienta muy bien cuando sentimos nuestro cuerpo y nuestra respiraci\u00f3n al cien por cien.<\/p>\n

\"RELOJ\"<\/a><\/p>\n

13.00<\/h2>\n

Puedes si quieres bajarte una aplicaci\u00f3n como la de \u201cMindfulness bell\u201d (con un gong que suena de manera aleatoria a lo largo del dia para recordarte que te centres en lo que est\u00e9s haciendo desde el presente). Tambi\u00e9n puedes ponerte a lo largo del d\u00eda 6 alarmas (con un sonido suave y relajante). Dos maneras que sirven para recordarte que es momento de atenci\u00f3n plena, pararte en ese momento, traer tus pensamientos al aqu\u00ed y al hora y ser consciente de lo que est\u00e9s haciendo en eso preciso instante (ya sea estar comiendo macarrones, hablando con alguien, viendo la puesta de sol o conduciendo)<\/p>\n

14:00<\/h2>\n

A la hora de comer, ya sea de men\u00fa en el bar o en tu casa, practica comer con atenci\u00f3n plena, comiendo m\u00e1s despacio y realmente sintiendo el sabor, texturas…y sin ver la tele, usar el m\u00f3vil, conversar o leer. Simplemente comer y saber que est\u00e1s comiendo.<\/p>\n

14:30<\/h2>\n

\u00bfVas por el postre? Respira y s\u00e9 consciente del efecto que tiene lo que consumes debido a tu nivel de ansiedad. Demasiado caf\u00e9, dulces, comida, televisi\u00f3n,tabaco, alcohol, Internet…maneras autom\u00e1ticas de evadirnos que s\u00f3lo nos crean m\u00e1s estr\u00e9s.<\/p>\n

16:00<\/h2>\n

A veces a lo largo del d\u00eda parece que nuestra cabeza va a reventar de tantas preocupaciones. Si los pensamientos te desbordan puedes ponerte una gomita en la mu\u00f1eca (vale cualquiera, incluso esas marrones de los papeles), el objetivo es que tires de ella cada vez que te pilles preocupado o d\u00e1ndole vueltas a algo.
\nEste ejercicio puede parecer una tonter\u00eda pero tiene mucha base, la primera (y la m\u00e1s importante) es que cada vez que te hagas un \u201cPlas!\u201d en la mu\u00f1eca, ser\u00e1s un poco mas consciente de tus preocupaciones y romper\u00e1s esos pensamientos autom\u00e1ticos que pueden llevarte a estar d\u00e1ndole vueltas a algo minutos y ni enterarte. Adem\u00e1s de regalo le das un minicastigo al cerebro dici\u00e9ndole: As\u00ed no!<\/p>\n

<\/h2>\n

\"tolle<\/a>
\n17:00<\/h2>\n

Recuerda pararte un momento y notar tu respiraci\u00f3n en cualquier momento y tan a menudo como puedas. Si tienes una reuni\u00f3n, un examen o una cita y tu respiraci\u00f3n est\u00e1 tensa, simplemente date cuenta de ello. El simple acto de darnos cuenta (sin juzgar) puede tener un efecto sanador.<\/p>\n

18:00<\/h2>\n

De vez en cuando apaga el m\u00f3vil, ponlo en modo avi\u00f3n u olv\u00eddatelo en el caj\u00f3n del despacho. Tambi\u00e9n puedes por la tarde cerrarlo y ya no mirar m\u00e1s cosas de trabajo. Sienta muy bien estar sin \u00e9l y saber usar el m\u00f3vil de manera consciente y desde el presente es un ejercicio muy valioso de mindfulness<\/p>\n

18:15<\/h2>\n

Nota los puntos de contacto de tu cuerpo con cualquier superficie tan a menudo como puedas. En el coche, en el metro, en tu silla de trabajo. Cuando tu conciencia est\u00e1 en tu cuerpo es m\u00e1s f\u00e1cil descansar en el momento presente.<\/p>\n

18:30<\/h2>\n

Recuerda que no sirve de mucho ir corriendo a casa para poder relajarte cuanto antes. Quiz\u00e1 es mejor conducir un poco m\u00e1s despacio, intentando ir bajando el ritmo o ir andando menos r\u00e1pido. Puedes apagar la radio y practicar un MOMENTO DE SER: c\u00f3mo est\u00e1 mi cuerpo, mis pensamientos, sentimientos, respiraci\u00f3n, observando y reconociendo lo que hay ahora.<\/p>\n

\"11011234_920068398073929_7285526564655260177_n\"<\/a><\/p>\n

19:00<\/h2>\n

A lo largo del d\u00eda tambi\u00e9n puedes hacer un momentito de \u201cautochecking\u201d. P\u00e1rate un momento e intenta ser consciente del estado de tu cuerpo (y de tu mente). \u00bfEst\u00e1s tenso?\u00bfC\u00f3mo es tu postura? \u00bfTe duele la espalda?\u00bfEst\u00e1s apretando las mand\u00edbulas?\u00bfY los pu\u00f1os?\u00bfComo est\u00e1s respirando? Solemos olvidarnos de nuestro cuerpo en el d\u00eda y d\u00eda, por eso este entrenamiento viene de perlas para estar m\u00e1s en contacto con nuestro cuerpo para darnos cuenta que nos est\u00e1 diciendo. Una pr\u00e1ctica aun mayor en este sentido ser\u00eda practicar cualquier variante de yoga.<\/p>\n

19:15<\/h2>\n

Limpia, ordena, plancha… con atenci\u00f3n plena. Cualquier tarea de casa puede ser un ejercicio maravilloso de mindfulness. En vez de hacerlo a todo correr, frustrado por tener que limpiar o pensando en otras cosas, p\u00e1rate un momento y por ejemplo, si friegas los platos siente el agua en tus manos, la textura de la esponja, el ruido del agua cayendo…Cuando acabes tambi\u00e9n p\u00e1rate un momento a saborear y disfrutar la sensaci\u00f3n de orden y limpieza final<\/p>\n

19:30<\/h2>\n

Si haces deporte tambi\u00e9n aqu\u00ed hay una oportunidad para la pr\u00e1ctica de mindfulness. Puedes prestar atenci\u00f3n a tres elementos, la respiraci\u00f3n, las posturas que vayas adoptando y los movimiento que haces. Por ejemplo, si est\u00e1s corriendo intenta durante un rato no escuchar m\u00fasica y siente al aire en tu piel, escucha tus pisadas y los sonidos que te rodean, se consciente de tu respiraci\u00f3n acelerada. Si te viene una oleada de preocupaci\u00f3n en tu mente,d\u00e9jala pasar y trae de nuevo tu atenci\u00f3n hacia tu cuerpo.<\/p>\n

20:00<\/h2>\n

\u00bfSigues dale que te dale con las preocupaciones?Pues aprende a elegir preocuparte a la hora que quieras del dia de manera consciente. Normalmente nunca eliges tus preocupaciones, son ellas las que te eligen a ti (machac\u00e1ndote en pedazos). Por eso un muy buen ejercicio es ponerse un horario para \u201cpreocuparse\u201d (por ejemplo de 20:00 a 20:20), durante ese tiempo puedes estrujarte la cabeza si quieres con tus preocupaciones pero en cuanto toque la alarma, para y ded\u00edcate a otra actividad (por ejemplo la siguiente)<\/p>\n

\"15400923_1229550597125706_3680670679762855181_n\"<\/a><\/p>\n

20:30<\/h2>\n

Si tomas una cervecita con los amigos…toma una cervecita con los amigos. Fuera m\u00f3vil, fuera fotos de instagram, fuera whatsapp, fuera preocupaciones de trabajo en tu cabeza. Riete, disfruta, conversa, pregunta, escucha, baila…Hasta puedes proponer a tus amigos una pr\u00e1ctica que viene genial: Cuando os vay\u00e1is a cenar fuera poned todos los m\u00f3viles encima de la mesa y el primero que lo coja, paga la cena. Casi todo se disfruta m\u00e1s sin m\u00f3vil, en serio.<\/p>\n

21:00<\/h2>\n

Para mucha gente la cena es el momento m\u00e1s calmado del d\u00eda, no hay la excusa de \u201cNo tengo tiempo\u201d, as\u00ed que aprov\u00e9chala para disfrutar al m\u00e1ximo lo que est\u00e9s haciendo (incluido cocinar).<\/p>\n

21:30<\/h2>\n

Si ves la tele por la noche, deja de hacer zapping al ritmo de tus preocupaciones. Mejor que pongas una peli o serie e intentes meterte en ella al m\u00e1ximo: apaga la luz, deja de andar con el m\u00f3vil, ni de leer las noticias en internet, ni de hacer mil cosas a la vez. Simplemente mira la peli y disfr\u00fatala.<\/p>\n

22:00<\/h2>\n

El sexo es una pr\u00e1ctica inmejorable de mindfulness, no pases por encima de tus relaciones sexuales como si fueses un elefante en una chatarrer\u00eda. Pon de vez en cuando velitas, apaga el m\u00f3vil, date un tiempo, si prisas, viviendo al m\u00e1ximo tus relaciones sexuales.<\/p>\n

23:30<\/h2>\n

Para acaba el d\u00eda prueba una meditaci\u00f3n guiada (que con el tiempo hagas tu mismo, sin ayuda). Si ya la has hecho por la ma\u00f1ana puedes volver a respirar 5 veces, no llevarte el m\u00f3vil a la cama y acabar el d\u00eda leyendo un buen libro.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

No nos damos cuenta pero muchas veces pasamos por encima de nuestro d\u00eda a d\u00eda como si fu\u00e9ramos un tanque de combate: corriendo, a trompicones, sin respirar, estresados, llenos de agresividad, preocupados, frustrados…Trituramos cada momento y desperdiciamos una oportunidad \u00fanica de vivir nuestro presente en todas las facetas de nuestra vida, la oportunidad que nos regala un d\u00eda. Por eso queremos proponeros una serie de practicas diarias que pod\u00e9is integrar en vuestra vida y llegar a sentiros m\u00e1s relajados, m\u00e1s conscientes, tener un mayor rendimiento en el trabajo o disfrutar de cada momento. A continuaci\u00f3n os dejamos todo lo que podeis hacer un d\u00eda, pero os recomendamos que lo adapt\u00e9is a vuestro estilo y poco a poco cre\u00e9is nuevos y oxigenantes h\u00e1bitos de vida.(Tienes m\u00e1s recursos generales de mindfulness aqu\u00ed) PRACTICAS DIARIAS DE MINDFULNESS 7:00 Al abrir los ojos por la ma\u00f1ana, en vez de saltar r\u00e1pidamente de la cama, si\u00e9ntate en la calma e intenta hacerte consciente de la respiraci\u00f3n (con por ejemplo 5 respiraciones). Muchas veces empezamos el d\u00eda a 120 kil\u00f3metros por hora, as\u00ed sin m\u00e1s, nuestro cerebro ya se despierta acelerado y con un mont\u00f3n de preocupaciones y urgencias dando vueltas de manera ca\u00f3tica. Obs\u00e9rvate sin juzgarte y preg\u00fantate como est\u00e1s, como te encuentras, c\u00f3mo respiras, que piensas, que sientes. Esto te ayudar\u00e1 a empezar el d\u00eda de diferente manera, con conciencia del momento presente. 7:05 Cuando te despiertes puedes dedicar 10\/ 30 minutos a meditar, por la ma\u00f1ana sienta muy bien y puedes crear un h\u00e1bito muy poderoso en tu vida (hay gente que lo prefiere por la noche o en otro momento, la clave es que busques tu momento). Los beneficios de esta meditaci\u00f3n \u201cma\u00f1anera\u201d son tan grandes que mucha gente es capaz de despertarse incluso antes para poder meditar solo porque su cuerpo se lo pide. Puedes empezar usando meditaciones guiadas (Aqu\u00ed tienes 6 aplicaciones que pueden ayudarte ) y con el tiempo hacerlo tu mismo. 7:20 Al irte a la ducha, observa si tu mente ya est\u00e1 anticip\u00e1ndose de nuevo al d\u00eda, preocup\u00e1ndose y adelant\u00e1ndose a todas las cosas que pueden ocurrir. Cu\u00e1ndo te des cuenta de ello, con cari\u00f1o y si presi\u00f3n, vuelve a preguntarte: \u00bfQue estoy haciendo ahora? La respuesta es: Duch\u00e1ndome. Vuelve entonces la atenci\u00f3n a tus sentidos, escucha el sonido de la ducha, huele el jab\u00f3n, siente la presi\u00f3n del agua en el cuerpo…hazte m\u00e1s presente. Este mismo ejercicio lo puedes hacer al lavarte los dientes, al peinarte, al afeitarte, al maquillarte\u2026 7:30 Cuando desayunes disfruta con todos tus sentidos del desayuno. Por ejemplo, escucha el delicioso sonido borboteante de la cafetera , observa como cae el caf\u00e9 en la taza, siente su agradable aroma, mira como los colores se entremezclan a poner la leche, disfruta del calorcito de la taza en tus manos, la sensaci\u00f3n en tu boca de los primeros sorbos, como te vas activando\u2026 Muchas veces pasamos por encima de cualquier comida, aperitivo o bebida a lo largo del d\u00eda y ni nos acordamos de lo que lo que tomamos. Practica este maravilloso ejercicio siempre que comas o bebas algo, rodeando con todos tus sentidos ese momento. A lo mejor est\u00e1s 30 minutos desayunando, a lo mejor cinco, o uno, da igual, practica con atenci\u00f3n plena lo que est\u00e9s haciendo 8:00 Si vives con tu familia, compa\u00f1eros de piso o con pareja, antes de irte al trabajo, t\u00f3mate un momento para escucharles con atenci\u00f3n plena y conectar realmente con ellos antes de salir. Deja por un momento tus preocupaciones de lado y desp\u00eddete conscientemente del ellos, con un beso, con un \u201cte quiero\u201d, con un adi\u00f3s, con un \u201cque tengas un buen d\u00eda\u201d… 8:30 Al salir de casa puedes pararte y hacer 5 respiraciones. En los cambios de escenario durante el d\u00eda, sienta muy bien pararse un momento y bajar el ritmo un segundo. Tambi\u00e9n puedes dedicarte ese momento en el ascensor, util\u00edzalo para respirar y ser m\u00e1s consciente de tu cuerpo, de tu d\u00eda, de tus pensamientos…. O puedes, de manera consciente, ir durante un momento m\u00e1s despacio hacia el coche (o hacia la parada de bus o metro), notando el cuerpo y sintiendo cualquier tensi\u00f3n que pueda aparecer. 8:45 El coche es un gran laboratorio de pr\u00e1cticas de mindfulness. \u00bfNunca te ha pasado que llegas a tu destino y ni te acuerdas de como llegaste?\u00bfO que vas todo el rato enfadado y estresado por las prisas? Cambia de din\u00e1mica y mientras conduces, de vez en cuando, intenta conducir un poco mas despacio, elige el carril lento y utiliza los sem\u00e1foros en rojo para soltar el volante y notar la respiraci\u00f3n (en vez de cabrearte por el tr\u00e1fico). Disfruta de la canci\u00f3n que est\u00e9s oyendo, del contacto de tu cuerpo con el asiento… 8:55 Al salir del coche, del metro, del bus… o cuando vayas caminando hacia la oficina hazlo de manera diferente, m\u00e1s consciente, sintiendo tus pasos y como se mueven tus piernas. Muchas veces vamos a toda pastilla por la calle como si no hubiese un ma\u00f1ana. Rompe el autom\u00e1tico y date cuenta de como andas. 9:00 Cuando llegues a tu centro de trabajo, t\u00f3mate un momento para enfocarte en la respiraci\u00f3n antes de encender el ordenador y ponerte a trabajar. De nuevo unas cuantas respiraciones no vienen mal. 10:00 Durante tu horario de trabajo, haz que el momento de planificar actividades tenga su propio espacio, res\u00e9rvalo en tu horario y cuando lo hagas, intenta centrarte en la planificaci\u00f3n sin hacer otras tareas (como por ejemplo mirar el correo) Vuelve a disfrutar del arte de hacer una sola cosa a la vez en el trabajo, ya ver\u00e1s como aumentas tu rendimiento. 10:30 Practica cuando puedas una comunicaci\u00f3n consciente, observando c\u00f3mo reaccionas, c\u00f3mo escuchas, c\u00f3mo funciona tu comunicaci\u00f3n no verbal\u2026Proponte escuchar atentamente a quien te est\u00e9 hablando al menos una vez al d\u00eda, con todo tu cuerpo, sin juzgar, ni pensar en lo que tienes que hacer hoy, sin hablar tu todo el rato, ni sentirte angustiado por los silencios… 11:00 Siempre es buen momento para hacer un minuto de meditaci\u00f3n centrada en la respiraci\u00f3n. Solo 60 segundos, nada m\u00e1s. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier momento del d\u00eda y en cualquier lugar. Si\u00e9ntate, ponte c\u00f3modo y c\u00e9ntrate durante un solo minuto en la respiraci\u00f3n. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexi\u00f3n con tu cuerpo. Muchas veces no nos ponemos a meditar porque nos parece mucho tiempo, pues ya sabes, con este minutillo no hay excusa, recuerda que lo importante es crear h\u00e1bitos y esta es una buena manera. 12:00 Si te vas a levantar para descansar o tomarte un caf\u00e9 haz un simple estiramiento (como si fueses un gato), sienta muy bien cuando sentimos nuestro cuerpo y nuestra respiraci\u00f3n al cien por cien. 13.00 Puedes si quieres bajarte una aplicaci\u00f3n como la de \u201cMindfulness bell\u201d (con un gong que suena de manera aleatoria a lo largo del dia para recordarte que te centres en lo que est\u00e9s haciendo desde el presente). Tambi\u00e9n puedes ponerte a lo largo del d\u00eda 6 alarmas (con un sonido suave y relajante). Dos maneras que sirven para recordarte que es momento de atenci\u00f3n plena, pararte en ese momento, traer tus pensamientos al aqu\u00ed y al hora y ser consciente de lo que est\u00e9s haciendo en eso preciso instante (ya sea estar comiendo macarrones, hablando con alguien, viendo la puesta de sol o conduciendo) 14:00 A la hora de comer, ya sea de men\u00fa en el bar o en tu casa, practica comer con atenci\u00f3n plena, comiendo m\u00e1s despacio y realmente sintiendo el sabor, texturas…y sin ver la tele, usar el m\u00f3vil, conversar o leer. Simplemente comer y saber que est\u00e1s comiendo. 14:30 \u00bfVas por el postre? Respira y s\u00e9 consciente del efecto que tiene lo que consumes debido a tu nivel de ansiedad. Demasiado caf\u00e9, dulces, comida, televisi\u00f3n,tabaco, alcohol, Internet…maneras autom\u00e1ticas de evadirnos que s\u00f3lo nos crean m\u00e1s estr\u00e9s. 16:00 A veces a lo largo del d\u00eda parece que nuestra cabeza va a reventar de tantas preocupaciones. Si los pensamientos te desbordan puedes ponerte una gomita en la mu\u00f1eca (vale cualquiera, incluso esas marrones de los papeles), el objetivo es que tires de ella cada vez que te pilles preocupado o d\u00e1ndole vueltas a algo. Este ejercicio puede parecer una tonter\u00eda pero tiene mucha base, la primera (y la m\u00e1s importante) es que cada vez que te hagas un \u201cPlas!\u201d en la mu\u00f1eca, ser\u00e1s un poco mas consciente de tus preocupaciones y romper\u00e1s esos pensamientos autom\u00e1ticos que pueden llevarte a estar d\u00e1ndole vueltas a algo minutos y ni enterarte. Adem\u00e1s de regalo le das un minicastigo al cerebro dici\u00e9ndole: As\u00ed no! 17:00 Recuerda pararte un momento y notar tu respiraci\u00f3n en cualquier momento y tan a menudo como puedas. Si tienes una reuni\u00f3n, un examen o una cita y tu respiraci\u00f3n est\u00e1 tensa, simplemente date cuenta de ello. El simple acto de darnos cuenta (sin juzgar) puede tener un efecto sanador. 18:00 De vez en cuando apaga el m\u00f3vil, ponlo en modo avi\u00f3n u olv\u00eddatelo en el caj\u00f3n del despacho. Tambi\u00e9n puedes por la tarde cerrarlo y ya no mirar m\u00e1s cosas de trabajo. Sienta muy bien estar sin \u00e9l y saber usar el m\u00f3vil de manera consciente y desde el presente es un ejercicio muy valioso de mindfulness 18:15 Nota los puntos de contacto de tu cuerpo con cualquier superficie tan a menudo como puedas. En el coche, en el metro, en tu silla de trabajo. Cuando tu conciencia est\u00e1 en tu cuerpo es m\u00e1s f\u00e1cil descansar en el momento presente. 18:30 Recuerda que no sirve de mucho ir corriendo a casa para poder relajarte cuanto antes. Quiz\u00e1 es mejor conducir un poco m\u00e1s despacio, intentando ir bajando el ritmo o ir andando menos r\u00e1pido. Puedes apagar la radio y practicar un MOMENTO DE SER: c\u00f3mo est\u00e1 mi cuerpo, mis pensamientos, sentimientos, respiraci\u00f3n, observando y reconociendo lo que hay ahora. 19:00 A lo largo del d\u00eda tambi\u00e9n puedes hacer un momentito de \u201cautochecking\u201d. P\u00e1rate un momento e intenta ser consciente del estado de tu cuerpo (y de tu mente). \u00bfEst\u00e1s tenso?\u00bfC\u00f3mo es tu postura? \u00bfTe duele la espalda?\u00bfEst\u00e1s apretando las mand\u00edbulas?\u00bfY los pu\u00f1os?\u00bfComo est\u00e1s respirando? Solemos olvidarnos de nuestro cuerpo en el d\u00eda y d\u00eda, por eso este entrenamiento viene de perlas para estar m\u00e1s en contacto con nuestro cuerpo para darnos cuenta que nos est\u00e1 diciendo. Una pr\u00e1ctica aun mayor en este sentido ser\u00eda practicar cualquier variante de yoga. 19:15 Limpia, ordena, plancha… con atenci\u00f3n plena. Cualquier tarea de casa puede ser un ejercicio maravilloso de mindfulness. En vez de hacerlo a todo correr, frustrado por tener que limpiar o pensando en otras cosas, p\u00e1rate un momento y por ejemplo, si friegas los platos siente el agua en tus manos, la textura de la esponja, el ruido del agua cayendo…Cuando acabes tambi\u00e9n p\u00e1rate un momento a saborear y disfrutar la sensaci\u00f3n de orden y limpieza final 19:30 Si haces deporte tambi\u00e9n aqu\u00ed hay una oportunidad para la pr\u00e1ctica de mindfulness. Puedes prestar atenci\u00f3n a tres elementos, la respiraci\u00f3n, las posturas que vayas adoptando y los movimiento que haces. Por ejemplo, si est\u00e1s corriendo intenta durante un rato no escuchar m\u00fasica y siente al aire en tu piel, escucha tus pisadas y los sonidos que te rodean, se consciente de tu respiraci\u00f3n acelerada. Si te viene una oleada de preocupaci\u00f3n en tu mente,d\u00e9jala pasar y trae de nuevo tu atenci\u00f3n hacia tu cuerpo. 20:00 \u00bfSigues dale que te dale con las preocupaciones?Pues aprende a elegir preocuparte a la hora que quieras del dia de manera consciente. Normalmente nunca eliges tus preocupaciones, son ellas las que te eligen a ti (machac\u00e1ndote en pedazos). Por eso un muy buen ejercicio es ponerse un horario para \u201cpreocuparse\u201d (por ejemplo de 20:00 a 20:20), durante ese tiempo puedes estrujarte la cabeza si quieres con tus preocupaciones pero en cuanto toque la alarma, para y ded\u00edcate a otra actividad (por ejemplo la siguiente) 20:30 Si tomas una cervecita con los amigos…toma una cervecita con los amigos. Fuera m\u00f3vil, fuera fotos de instagram, fuera whatsapp, fuera preocupaciones de trabajo en tu cabeza. Riete, disfruta, conversa, pregunta, escucha, baila…Hasta puedes proponer a tus amigos una pr\u00e1ctica que viene genial: Cuando os vay\u00e1is a cenar fuera poned todos los m\u00f3viles encima de la mesa y el primero que lo coja, paga la cena. Casi todo se disfruta m\u00e1s sin m\u00f3vil, en serio. 21:00 Para mucha gente la cena es el momento m\u00e1s calmado del d\u00eda, no hay la excusa de \u201cNo tengo tiempo\u201d, as\u00ed que aprov\u00e9chala para disfrutar al m\u00e1ximo lo que est\u00e9s haciendo (incluido cocinar). 21:30 Si ves la tele por la noche, deja de hacer zapping al ritmo de tus preocupaciones. Mejor que pongas una peli o serie e intentes meterte en ella al m\u00e1ximo: apaga la luz, deja de andar con el m\u00f3vil, ni de leer las noticias en internet, ni de hacer mil cosas a la vez. Simplemente mira la peli y disfr\u00fatala. 22:00 El sexo es una pr\u00e1ctica inmejorable de mindfulness, no pases por encima de tus relaciones sexuales como si fueses un elefante en una chatarrer\u00eda. Pon de vez en cuando velitas, apaga el m\u00f3vil, date un tiempo, si prisas, viviendo al m\u00e1ximo tus relaciones sexuales. 23:30 Para acaba el d\u00eda prueba una meditaci\u00f3n guiada (que con el tiempo hagas tu mismo, sin ayuda). Si ya la has hecho por la ma\u00f1ana puedes volver a respirar 5 veces, no llevarte el m\u00f3vil a la cama y acabar el d\u00eda leyendo un buen libro.  <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[211],"tags":[728,579,250,812,726],"etiqueta-cine":[165],"class_list":["post-11669","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-mindfulness","tag-felicidad","tag-habitos","tag-meditacion","tag-mindfulness","tag-relajacion","etiqueta-cine-especiales"],"acf":[],"yoast_head":"\nMindfulness diario (30 pr\u00e1cticas para llevar a cabo en tu d\u00eda a d\u00eda) - FILMOTERAPIA<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"No nos damos cuenta pero muchas veces pasamos por encima de nuestro d\u00eda a d\u00eda como si fu\u00e9ramos un tanque de combate: corriendo, a trompicones, sin respirar, estresados, llenos de agresividad, preocupados, frustrados...Trituramos cada momento y desperdiciamos una oportunidad \u00fanica de vivir nuestro presente en todas las facetas de nuestra vida, la oportunidad que nos regala un d\u00eda. 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