{"id":11350,"date":"2016-06-23T09:40:53","date_gmt":"2016-06-23T07:40:53","guid":{"rendered":"http:\/\/jaimeburque.com\/blog\/?p=11350"},"modified":"2018-03-05T13:47:27","modified_gmt":"2018-03-05T11:47:27","slug":"tres-tipos-de-meditacion-mindfulness-validadas-cientificamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jaimeburque.com\/blog\/tres-tipos-de-meditacion-mindfulness-validadas-cientificamente\/","title":{"rendered":"Tres tipos de meditaci\u00f3n mindfulness (validadas cientificamente)"},"content":{"rendered":"

\"mindfulness<\/a><\/span><\/p>\n

Practicar el mindfulness no es un ejercicio de relajaci\u00f3n, ni de evasi\u00f3n, ni de dispersi\u00f3n, ni de no pensar, ni de escapar de la realidad…podr\u00edamos decir que es todo lo contrario a lo anterior, el mindfulness es un poderoso entrenamiento para aceptar nuestro presente, nuestras circunstancias, a nosotros mismos, a nuestras emociones, a nuestros errores, a los errores de los dem\u00e1s, la belleza que nos rodea…. Como cualquier entrenamiento necesitamos tiempo, persistencia y sobre todo crear buenos h\u00e1bitos. Y si conseguimos integrarlo en nuestra vida conseguiremos vivir plenamente el presente, mejorar nuestro rendimiento, nuestra felicidad y aceptar de manera radical \u00a0toda nuestra vida.<\/p>\n

Como vimos en este art\u00edculo<\/a> existen muchas maneras de entrenar nuestro presente a trav\u00e9s del mindfulness, pero quiz\u00e1s la herramienta m\u00e1s poderosa y eficaz de entrenar todo esto sea a trav\u00e9s de la meditaci\u00f3n. Por eso queremos dejaros los tipos de meditaci\u00f3n mindfulness que han sido m\u00e1s estudiados y validados en los \u00faltimos a\u00f1os para que los teng\u00e1is en cuenta y los pong\u00e1is en pr\u00e1ctica. Son tres los tipos de meditaci\u00f3n de los que hablaremos:<\/p>\n

    \n
  1. La atenci\u00f3n centrada o focalizada<\/span>\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/li>\n
  2. La atenci\u00f3n abierta<\/span>\u00a0\u00a0\u00a0 <\/span><\/li>\n
  3. El mindfulness centrado en la fortaleza psicol\u00f3gica del amor y la compasi\u00f3n<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Existen pruebas neurol\u00f3gicas que afirman que las destrezas mentales que se entrenan en cada uno de estos tipos de meditaci\u00f3n representan procesos cerebrales solapados aunque distintos. Tambi\u00e9n se ha confirmado que ciertas funciones cerebrales preexistentes podr\u00edan incluso determinar la preferencia de una pr\u00e1ctica respecto a otra.Eso si, lo que si que une a estas tres pr\u00e1cticas de mindfulness es el hecho de centrarse de manera consciente en el presente, veamos a continuaci\u00f3n en qu\u00e9 se diferencian:<\/span><\/p>\n

    La atenci\u00f3n centrada o focalizada<\/span><\/h2>\n

    Imaginemos un rayo l\u00e1ser que apunta cualquier objeto al que quieras dirigirlo, este rayo l\u00e1ser (que ser\u00eda nuestra atenci\u00f3n) podemos dirigirlo hacia nuestro interior (por ejemplo hacia nuestra respiraci\u00f3n, hacia determinadas palabras o frases o hacia partes concretas de nuestro cuerpo). O podemos dirigirlo hacia el exterior como hacia una imagen, un sonido, la llama de una vela o incluso una mancha o un dibujo en la pared. La atenci\u00f3n centrada o focalizada es un tipo de meditaci\u00f3n mindfulness cuyo objetivo es que aguantemos con este rayo l\u00e1ser apuntando a nuestro \u201ctarget\u201d el mayor tiempo posible y que cada vez que nuestra atenci\u00f3n se disipe volver a traerlo suavemente hacia el foco de atenci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

    Este tipo de meditaci\u00f3n nos ayuda a tener la mente calmada, sin ruido interior. La clave es que al fijar nuestra atenci\u00f3n hacia un objeto concreto vamos empujando a nuestra mente una y otra vez hacia ese objeto y apart\u00e1ndolo de las muchas preocupaciones que nos atosigan durante todo el d\u00eda. Esta meditaci\u00f3n es un entrenamiento en toda regla para apuntar mejor el l\u00e1ser de nuestros pensamientos hacia nuestro presente y dejar de dispersarse hacia el pasado (culpas, remordimientos, reproches\u2026) o hacia el futuro (preocupaciones, miedos, anticipaciones negativas\u2026). Os dejamos un ejemplo de este tipo de meditaci\u00f3n, en este caso basado en la respiraci\u00f3n<\/a> y que trabajamos en nuestra consulta.<\/span><\/p>\n

    \"La<\/span><\/p>\n

    La atenci\u00f3n abierta<\/span><\/h2>\n

    Si la anterior meditaci\u00f3n era una rayo l\u00e1ser que apuntaba a un punto, esta ser\u00eda un reflector que con con su luz va iluminando un \u00e1rea concreta. Ser\u00eda como si estamos en un bosque e intentamos ser receptivos a cualquier sonido que haya en ese momento. Tambi\u00e9n podr\u00edamos acotar el \u00e1rea de nuestro reflector y centrarnos en escuchar los cantos de los p\u00e1jaros o el sonido de la lluvia de ese bosque.<\/span><\/p>\n

    Uno puede usar la atencion abierta para notar sus sensaciones corporales, emociones, pensamientos, conductas…Por ejemplo, en psicolog\u00eda cl\u00ednica se usa la base de este enfoque para aprender a ser m\u00e1s conscientes de nuestras sensaciones corporales, para percibir las emociones que tenemos en cada momento (y saber decir cuales son y como las creamos) o para ser mas conscientes de nuestros pensamientos asi como de aquellas ideas irracionales que podamos tener.<\/span><\/p>\n

    Muchas veces volcamos todos nuestros reflectores hacia los problemas que nos rodean o hac\u00eda nuestras preocupaciones, volvi\u00e9ndonos muy reactivos, carg\u00e1ndonos de emociones negativas \u00a0y casi lo peor de todo, sin darnos damos cuenta de todo ello. La atenci\u00f3n abierta mejora nuestra capacidad para tener una consciencia relajada de nuestro cerebro que nos ayuda a movernos de manera natural entre los elementos cambiantes, impredecibles y ca\u00f3ticos de la experiencia, es decir, a aceptar incondicionalmente nuestra vida y sus circunstancias. Con pr\u00e1ctica, nos puede ayudar tambi\u00e9n a ser m\u00e1s capaces de descubrir c\u00f3mo funciona nuestra mente y c\u00f3mo creamos nuestras emociones y por lo tanto nuestra felicidad. En resumen, si la concentraci\u00f3n relaja y entrena la mente a vivir presente al focalizarla en un \u00fanico objeto, la atenci\u00f3n abierta nos proporciona una visi\u00f3n cada vez m\u00e1s objetiva y aceptadora de las inesperados circunstancias de la vida.<\/span><\/p>\n

    (En este audio<\/a> teneis un buen ejemplo de atenci\u00f3n abierta a las emociones)<\/p>\n

    \"Si<\/span><\/p>\n

    El amor bondadoso y la compasi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

    En este caso no nos referiremos a la direcci\u00f3n de nuestra consciencia (como en las dos anteriores) si no m\u00e1s bien a la cualidad de la consciencia. Aqu\u00ed la met\u00e1fora ser\u00eda la diferencia entre la t\u00edpica luz as\u00e9ptica de un hospital o la de un par de velas que iluminan una cena acogedora y relajante.El amor bondadoso son los colores c\u00e1lidos que a\u00f1adimos a la meditaci\u00f3n: Ternura, cari\u00f1o, relax, afecto,mimo, tranquilidad..Colores estos fundamentales porque nos ayudan a hacer frente a aquellas emociones negativas que bloquean o revuelven nuestra consciencia y generan a su vez perjudiciales mecanismos de defensa.<\/span><\/p>\n

    Para lograr todo ello usamos el amor y la compasi\u00f3n, mientras que el amor bondadoso es un \u201cestado mental que aspira a que todos quienes nos rodean gocen de felicidad\u201d, la compasi\u00f3n podr\u00eda definirse como \u201cel deseo de que quienes nos rodean se vean libres de sufrimiento\u201d. Dicho de otra manera, la compasi\u00f3n aparece cuando el amor bondadoso se encuentra con el sufrimiento de otra persona. Curiosamente el amor y la generosidad son dos fortalezas psicol\u00f3gicas porque nos generan emociones positivas de gran calado que nos permiten florecer emocionalmente<\/a><\/span><\/p>\n

    En psicolog\u00eda cl\u00ednica a veces se utiliza este concepto en forma de autocompasi\u00f3n, de aceptaci\u00f3n y de cari\u00f1o hacia nosotros (hacia nuestros errores, debilidades o fracasos). En meditaci\u00f3n se puede utilizar volcando amor hacia nosotros y hacia los dem\u00e1s (o incluso hacia nuestros problemas, preocupaciones o tensiones vitales) en cada inspiraci\u00f3n o con autoafirmaciones estilo \u201c me comprendo y me quiero como soy\u201d o \u201cAmo a todas y cada una de las circunstancias de mi vida\u201d<\/span><\/p>\n

    El objetivo consiste en colorear todos nuestros pensamientos, emociones y conductas de las calidez de las emociones positivas pero tambi\u00e9n apoyarnos en una de las bases del amor y la compasi\u00f3n: la aceptaci\u00f3n ( si queremos a alguien tambi\u00e9n lo aceptaremos plenamente, con sus cosas buenas y malas). O dicho de otra manera, cualquier meditaci\u00f3n que evoque una sensaci\u00f3n de calidez o felicidad es una meditaci\u00f3n de amor, aceptaci\u00f3n y bondad. A trav\u00e9s de este tipo de meditaci\u00f3n provocamos que nuestra consciencia pase de una atenci\u00f3n focalizada en emociones negativas ( rencor, ira, miedo, inseguridad, ansiedad\u2026) a una atenci\u00f3n focalizada en emociones positivas como el amor y la compasi\u00f3n, abriendo nuestro campo de percepci\u00f3n y ayud\u00e1ndonos a ser m\u00e1s mindful en la vida. En los \u00faltimos a\u00f1os se est\u00e1 estudiando de manera intensiva los beneficios de este tipo de meditaci\u00f3n y los resultados son muy alentadores.<\/span><\/p>\n

    Finalmente decir que estos tres tipos de meditaci\u00f3n pueden combinarse perfectamente en uno solo. Por ejemplo muchas personas suelen empezar dirigiendo su atenci\u00f3n hacia un objeto, por ejemplo hacia la respiraci\u00f3n.Tras unos minutos desacelerando y sosegando la mente pueden estar un rato siendo conscientes de otras experiencias como el ruido que les rodea, sensaciones corporales, dolores f\u00edsicos, pensamientos…Y para acabar,de vez en cuando se regalan un poco de autocompasi\u00f3n y amor hacia s\u00ed mismos y hacias sus vidas.. Cada persona puede inclinarse m\u00e1s a cada uno de estos tres tipos o incluso mezclarlos todos, lo importante es sobre todo crear un h\u00e1bito y entrenar el m\u00fasculo de nuestro cerebro para que aprenda a vivir el presente al m\u00e1ximo. <\/span><\/p>\n

    (En este audio<\/a> podeis escuchar un ejemplo de meditaci\u00f3n basada en la compasi\u00f3n)
    \n<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    \"En<\/a><\/p>\n

    FUENTES:<\/p>\n

    <\/p>\n

    Vivir Con Plenitud La Crisis (Jon Kabat-Zinn)<\/a><\/p>\n

    <\/p>\n

    Mindfulness y psicoterapia (Daniel J. Siegel)<\/a><\/p>\n

     <\/p>\n

    <\/p>\n

    <\/p>\n

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    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Practicar el mindfulness no es un ejercicio de relajaci\u00f3n, ni de evasi\u00f3n, ni de dispersi\u00f3n, ni de no pensar, ni de escapar de la realidad…podr\u00edamos decir que es todo lo contrario a lo anterior, el mindfulness es un poderoso entrenamiento para aceptar nuestro presente, nuestras circunstancias, a nosotros mismos, a nuestras emociones, a nuestros errores, a los errores de los dem\u00e1s, la belleza que nos rodea…. Como cualquier entrenamiento necesitamos tiempo, persistencia y sobre todo crear buenos h\u00e1bitos. Y si conseguimos integrarlo en nuestra vida conseguiremos vivir plenamente el presente, mejorar nuestro rendimiento, nuestra felicidad y aceptar de manera radical \u00a0toda nuestra vida. Como vimos en este art\u00edculo existen muchas maneras de entrenar nuestro presente a trav\u00e9s del mindfulness, pero quiz\u00e1s la herramienta m\u00e1s poderosa y eficaz de entrenar todo esto sea a trav\u00e9s de la meditaci\u00f3n. Por eso queremos dejaros los tipos de meditaci\u00f3n mindfulness que han sido m\u00e1s estudiados y validados en los \u00faltimos a\u00f1os para que los teng\u00e1is en cuenta y los pong\u00e1is en pr\u00e1ctica. Son tres los tipos de meditaci\u00f3n de los que hablaremos: La atenci\u00f3n centrada o focalizada\u00a0\u00a0\u00a0 La atenci\u00f3n abierta\u00a0\u00a0\u00a0 El mindfulness centrado en la fortaleza psicol\u00f3gica del amor y la compasi\u00f3n Existen pruebas neurol\u00f3gicas que afirman que las destrezas mentales que se entrenan en cada uno de estos tipos de meditaci\u00f3n representan procesos cerebrales solapados aunque distintos. Tambi\u00e9n se ha confirmado que ciertas funciones cerebrales preexistentes podr\u00edan incluso determinar la preferencia de una pr\u00e1ctica respecto a otra.Eso si, lo que si que une a estas tres pr\u00e1cticas de mindfulness es el hecho de centrarse de manera consciente en el presente, veamos a continuaci\u00f3n en qu\u00e9 se diferencian: La atenci\u00f3n centrada o focalizada Imaginemos un rayo l\u00e1ser que apunta cualquier objeto al que quieras dirigirlo, este rayo l\u00e1ser (que ser\u00eda nuestra atenci\u00f3n) podemos dirigirlo hacia nuestro interior (por ejemplo hacia nuestra respiraci\u00f3n, hacia determinadas palabras o frases o hacia partes concretas de nuestro cuerpo). O podemos dirigirlo hacia el exterior como hacia una imagen, un sonido, la llama de una vela o incluso una mancha o un dibujo en la pared. La atenci\u00f3n centrada o focalizada es un tipo de meditaci\u00f3n mindfulness cuyo objetivo es que aguantemos con este rayo l\u00e1ser apuntando a nuestro \u201ctarget\u201d el mayor tiempo posible y que cada vez que nuestra atenci\u00f3n se disipe volver a traerlo suavemente hacia el foco de atenci\u00f3n. Este tipo de meditaci\u00f3n nos ayuda a tener la mente calmada, sin ruido interior. La clave es que al fijar nuestra atenci\u00f3n hacia un objeto concreto vamos empujando a nuestra mente una y otra vez hacia ese objeto y apart\u00e1ndolo de las muchas preocupaciones que nos atosigan durante todo el d\u00eda. Esta meditaci\u00f3n es un entrenamiento en toda regla para apuntar mejor el l\u00e1ser de nuestros pensamientos hacia nuestro presente y dejar de dispersarse hacia el pasado (culpas, remordimientos, reproches\u2026) o hacia el futuro (preocupaciones, miedos, anticipaciones negativas\u2026). Os dejamos un ejemplo de este tipo de meditaci\u00f3n, en este caso basado en la respiraci\u00f3n y que trabajamos en nuestra consulta. La atenci\u00f3n abierta Si la anterior meditaci\u00f3n era una rayo l\u00e1ser que apuntaba a un punto, esta ser\u00eda un reflector que con con su luz va iluminando un \u00e1rea concreta. Ser\u00eda como si estamos en un bosque e intentamos ser receptivos a cualquier sonido que haya en ese momento. Tambi\u00e9n podr\u00edamos acotar el \u00e1rea de nuestro reflector y centrarnos en escuchar los cantos de los p\u00e1jaros o el sonido de la lluvia de ese bosque. Uno puede usar la atencion abierta para notar sus sensaciones corporales, emociones, pensamientos, conductas…Por ejemplo, en psicolog\u00eda cl\u00ednica se usa la base de este enfoque para aprender a ser m\u00e1s conscientes de nuestras sensaciones corporales, para percibir las emociones que tenemos en cada momento (y saber decir cuales son y como las creamos) o para ser mas conscientes de nuestros pensamientos asi como de aquellas ideas irracionales que podamos tener. Muchas veces volcamos todos nuestros reflectores hacia los problemas que nos rodean o hac\u00eda nuestras preocupaciones, volvi\u00e9ndonos muy reactivos, carg\u00e1ndonos de emociones negativas \u00a0y casi lo peor de todo, sin darnos damos cuenta de todo ello. La atenci\u00f3n abierta mejora nuestra capacidad para tener una consciencia relajada de nuestro cerebro que nos ayuda a movernos de manera natural entre los elementos cambiantes, impredecibles y ca\u00f3ticos de la experiencia, es decir, a aceptar incondicionalmente nuestra vida y sus circunstancias. Con pr\u00e1ctica, nos puede ayudar tambi\u00e9n a ser m\u00e1s capaces de descubrir c\u00f3mo funciona nuestra mente y c\u00f3mo creamos nuestras emociones y por lo tanto nuestra felicidad. En resumen, si la concentraci\u00f3n relaja y entrena la mente a vivir presente al focalizarla en un \u00fanico objeto, la atenci\u00f3n abierta nos proporciona una visi\u00f3n cada vez m\u00e1s objetiva y aceptadora de las inesperados circunstancias de la vida. (En este audio teneis un buen ejemplo de atenci\u00f3n abierta a las emociones) El amor bondadoso y la compasi\u00f3n En este caso no nos referiremos a la direcci\u00f3n de nuestra consciencia (como en las dos anteriores) si no m\u00e1s bien a la cualidad de la consciencia. Aqu\u00ed la met\u00e1fora ser\u00eda la diferencia entre la t\u00edpica luz as\u00e9ptica de un hospital o la de un par de velas que iluminan una cena acogedora y relajante.El amor bondadoso son los colores c\u00e1lidos que a\u00f1adimos a la meditaci\u00f3n: Ternura, cari\u00f1o, relax, afecto,mimo, tranquilidad..Colores estos fundamentales porque nos ayudan a hacer frente a aquellas emociones negativas que bloquean o revuelven nuestra consciencia y generan a su vez perjudiciales mecanismos de defensa. Para lograr todo ello usamos el amor y la compasi\u00f3n, mientras que el amor bondadoso es un \u201cestado mental que aspira a que todos quienes nos rodean gocen de felicidad\u201d, la compasi\u00f3n podr\u00eda definirse como \u201cel deseo de que quienes nos rodean se vean libres de sufrimiento\u201d. Dicho de otra manera, la compasi\u00f3n aparece cuando el amor bondadoso se encuentra con el sufrimiento de otra persona. Curiosamente el amor y la generosidad son dos fortalezas psicol\u00f3gicas porque nos generan emociones positivas de gran calado que nos permiten florecer emocionalmente En psicolog\u00eda cl\u00ednica a veces se utiliza este concepto en forma de autocompasi\u00f3n, de aceptaci\u00f3n y de cari\u00f1o hacia nosotros (hacia nuestros errores, debilidades o fracasos). En meditaci\u00f3n se puede utilizar volcando amor hacia nosotros y hacia los dem\u00e1s (o incluso hacia nuestros problemas, preocupaciones o tensiones vitales) en cada inspiraci\u00f3n o con autoafirmaciones estilo \u201c me comprendo y me quiero como soy\u201d o \u201cAmo a todas y cada una de las circunstancias de mi vida\u201d El objetivo consiste en colorear todos nuestros pensamientos, emociones y conductas de las calidez de las emociones positivas pero tambi\u00e9n apoyarnos en una de las bases del amor y la compasi\u00f3n: la aceptaci\u00f3n ( si queremos a alguien tambi\u00e9n lo aceptaremos plenamente, con sus cosas buenas y malas). O dicho de otra manera, cualquier meditaci\u00f3n que evoque una sensaci\u00f3n de calidez o felicidad es una meditaci\u00f3n de amor, aceptaci\u00f3n y bondad. A trav\u00e9s de este tipo de meditaci\u00f3n provocamos que nuestra consciencia pase de una atenci\u00f3n focalizada en emociones negativas ( rencor, ira, miedo, inseguridad, ansiedad\u2026) a una atenci\u00f3n focalizada en emociones positivas como el amor y la compasi\u00f3n, abriendo nuestro campo de percepci\u00f3n y ayud\u00e1ndonos a ser m\u00e1s mindful en la vida. En los \u00faltimos a\u00f1os se est\u00e1 estudiando de manera intensiva los beneficios de este tipo de meditaci\u00f3n y los resultados son muy alentadores. Finalmente decir que estos tres tipos de meditaci\u00f3n pueden combinarse perfectamente en uno solo. Por ejemplo muchas personas suelen empezar dirigiendo su atenci\u00f3n hacia un objeto, por ejemplo hacia la respiraci\u00f3n.Tras unos minutos desacelerando y sosegando la mente pueden estar un rato siendo conscientes de otras experiencias como el ruido que les rodea, sensaciones corporales, dolores f\u00edsicos, pensamientos…Y para acabar,de vez en cuando se regalan un poco de autocompasi\u00f3n y amor hacia s\u00ed mismos y hacias sus vidas.. Cada persona puede inclinarse m\u00e1s a cada uno de estos tres tipos o incluso mezclarlos todos, lo importante es sobre todo crear un h\u00e1bito y entrenar el m\u00fasculo de nuestro cerebro para que aprenda a vivir el presente al m\u00e1ximo. (En este audio podeis escuchar un ejemplo de meditaci\u00f3n basada en la compasi\u00f3n)   FUENTES: Vivir Con Plenitud La Crisis (Jon Kabat-Zinn) Mindfulness y psicoterapia (Daniel J. 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