Editada por HODGSON & BURQUE psicólogos

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Mindfulness, 70 prácticas para aumentar nuestra consciencia II

ESPECIAL MINDFULNESS

- ¿Que es el mindfulness o atención plena?

- Los beneficios del mindfulness

- Mindfulness, 70 prácticas para aumentar nuestra consciencia I

- Mindfulness, 70 prácticas para aumentar nuestra consciencia II

- La meditación basada en la respiración

Esta semana acabamos nuestro especial sobre mindfulness y atención plena proponiendo 35 nuevas prácticas  para desarrollar nuestra consciencia y vivir al máximo el presente. Que lo disfruteis ( conscientemente)

36. Siempre aprendiendo. La mente de principiante es uno de los pilares del mindfulness, significa que siempre estamos aprendiendo a vivir nuestro presente (como un niño pequeño) y que aquí lo importante es el camino y no la meta.

37. Canta (o toca algún instrumento musical) con toda tu alma. Es cierto que un ejemplo típico de cómo perder el control de nuestros pensamientos es cuando una melodía (normalmente pesada, molesta y redundante) se nos pega y no hay manera de quitársela. Pero podemos hacer algo que sienta muy bien y que es una practica maravillosa de mindfulness, cantar un canción de manera consciente, con toda nuestro cuerpo (y alma). Ya sea en el karaoke, con nuestros amigos o en la ducha, cantar de esta manera es un momento 100% mindfulness.

(El cine nos regala muchos ejemplos sobre los beneficios de la música en las personas, nos quedamos con Cabaret y Liza Minelli dándolo todo en esta inolvidable actuación)

38. Conócete. Ser consciente de nosotros mismos se basa sobre todo en conocerse, en reconocer nuestras cualidades y defectos, nuestras motivaciones, aspiraciones, nuestro estilo de personalidad. Significa aceptarse tal como uno es sin ningún tipo de distorsiones y centrándose en nosotros mismo y en nuestro presente.

39. Aprende sabiduría de los demás. No somos perfectos ni conocemos absolutamente todo en la vida y menos a nivel de mindfulness. Por esta razón, es importante observar y aprender constantemente de la sabiduría de  los demás. Todos poseemos una perspectiva y unos conocimientos únicos sobre la vida. Hay muchas maneras de aprender de los demás como conocer personas cercanas con un nivel de consciencia avanzado o leer testimonios de gente que ha ido evolucionando en este aspecto. Desde filmoterapia proponemos ver documentales o películas sobre personajes que nos pueden enseñar mucho en la vida (Ver el espacial de filmoterapia sobre la sabiduría)

40. Comprueba constantemente como anda tu ego. Cuando más presente tengas a tu ego, más fácil te será volverte consciente. Cuando de manera inconsciente dejamos a nuestro ego que tome el control y maneje nuestras motivaciones e intereses vitales disminuimos nuestra efectividad de manera alarmante. Al tomar un control pleno de nuestro ego y responsabilizarnos de él aumentamos nuestra capacidad de afrontar nuestra vida de manera consciente.

41. Lee libros que puedan inspirarte. Existen muchos libros que pueden ayudarnos a entender que es el mindfulness, vivir de manera consciente o estar presentes en nuestra vida. Autores como Eckhart Tolle (Practicando el poder del ahora), Jon Kabat-Zinn (Vivir con Plenitud las crisis) o Jeff Foster (La aceptación profunda) pueden ayudarte a entender un poco más sobre eso del mindfulness y ser consciente en la vida.

42. Aprende a dirigir tu foco de conciencia. Cuando centramos nuestra atención en pensamientos sobre nuestro pasado o nuestro futuro, estamos guiando nuestra consciencia hacia una dirección equivocada. El foco de atención más eficiente consiste en centrar nuestra atención en este exacto momento (es decir, en el aquí y en el ahora). Aprender técnicas que nos permitan anclar nuestra atención al momento presente es como podemos mover nuestro foco de atención hacia el lugar adecuado.

(Bruce Lee y su ya mítica frase “Be water my friend”, mindfulness en estado puro)


43. Piensa en positivo, actúa en positivo, se positivo. Un ingrediente fundamental para nuestra vida, y sin duda para nuestro estado de consciencia. El actuar en positivo surge de un pensamiento positivo, y este su vez aparece al crear el hábito de hablarse de manera eficiente y constructiva, una excelente manera de aumentar nuestro nivel de consciencia.

44. Dedica tiempo para la reflexión interna. Para muchos autores, la reflexión interna es la manera más efectiva para aprender sobre uno mismo y sobre su estado de consciencia. La reflexión interna nos puede ayudar a comprender mejor nuestros pensamientos, emociones, miedos…y darnos una visión de en que punto nos encontramos en nuestra vida. Por ejemplo, con tan sólo dedicar 20 minutos todas las mañanas a meditar, en seguida notaremos los efectos beneficiosos en nuestro estado de consciencia.

45. Acéptate a ti mismo. La vida se convierte en un viaje mucho más fácil y lleno de riqueza si aprendemos a aceptarnos tal como somos. Suena bien pero a veces puede llegar a ser una tarea complicada por que aceptarse conlleva asumir nuestras debilidades, heridas emocionales y aspectos no deseados de nosotros mismos. Cuanto más progresemos en este aspecto, más nivel de consciencia y mindfulness alcanzaremos

46. Acepta a los demás. No importa que estemos en desacuerdo con las acciones de los demás, con su personalidad o su manera de ver la vida. Si no les aceptamos crearemos emociones negativas excesivas como la frustración o la ira, tensaremos la cuerda de las relaciones hasta romperlas y posiblemente no consigamos lo que queramos. Si los aceptamos podremos ver nuevas maneras mucho más eficaces de afrontar a esas personas desde la serenidad y la plena cosnciencia

47. Acepta la realidad como es, conoce sus límites y aprende a soltar. Recordemos que lo contrario a aceptar significa resignarse o negar algo. La aceptación es una palabra que va de la mano con el mindfulness porque implica una visión consciente de nuestra realidad basada en nosotros y en nuestro presente.

48. Acepta tus fracasos. Cuando no aceptamos la derrota nuestro cerebro se paraliza y comienza a gastar demasiada energía en posibles pasados y futuros alternativos, perdiendo la capacidad de afrontar la situación sea cual sea. En cuanto aceptamos nuestros errores, volvemos a nuestro presente, nos volvemos más fuertes, efectivos y ganamos poder de acción

49. Acepta tus éxitos. Hay gente que no es capaz siquiera de aceptar sus éxitos o triunfos, debido normalmente al miedo a que en el futuro desaparezca o que venga seguido de un fracaso. Un ejemplo muy claro de cómo no vivir en absoluto en el presente y disfrutar de lo que se tiene.

50. Acepta tu pasado. La culpabilidad es una de las emociones menos eficaces y menos conscientes que existen. Nuestro cerebro se ancla en el pasado y cae en un círculo vicioso que no nos aporta nada y nos puede hacer mucho daño. Aceptar el pasado significa vivir el presente.

51. Acepta tu futuro. Preocuparse es la manera menos consciente que existe de afrontar nuestro futuro. Y también la menos eficaz. Si aceptamos nuestro futuro podremos verlo desde otra perspectiva y prevenir y planificar, si está en nuestras manos. ( Vivir, de Kurosawa, un ejemplo magistral de aceptación y del cambio vital que eso produce)

52. En definitiva, acéptalo absolutamente todo. Como diría Jeff Foster, practica una aceptación radical y acéptalo todo, lo bueno y lo malo, lo real y lo irreal, lo que está y lo que honesta…Llegar hasta este nivel es difícil porque exige un nivel de consciencia muy grande pero con dedicación y mucho mindfulness se puede conseguir.

(Jon Kabat-Zinn pone siempre de ejemplo a Zorba el griego y su extraordinaria capacidad de aceptar la “catastrofe total” de la vida. Un película muy recomendable de la que hemos hablado en filmoterapia)

Zorba5

53. Comprende como creamos nuestros pensamientos y emociones. Una manera muy efectiva de volverse más consciente consiste en conocer (mejor) como funciona la manera de analizar nuestra realidad como seres humanos.Si no sabemos como se crean y para que sirven nuestras emociones o los errores de interpretación que solemos tener las personas ¿Cómo vamos a poder ser conscientes de nuestras vidas? (Recomendamos para esta práctica el post de filmoterapia sobre Tus Zonas Erróneas)

(En esta escena de la películas El Guerrero pacifico asisitimos a una clase maestra de como funcionamos los seres humanos y la importancia del ahora)

54. Proponte “aumentar tu consciencia”. Es muy importante que busquemos aumentar nuestro  nivel de consciencia, cuanto más motivados estemos a hacerlo más centrados estaremos en buscar maneras de aumentar nuestra consciencia.

55. La fortaleza de la humildad. Una fortaleza imprescindible para practicar el mindfulness por que nos ayuda a ver constantemente que podemos seguir mejorando, nos abre la mente y mantenemos nuestros logros y capacidades en constante perspectiva. Recordemos que en cuanto alardeamos de ser consciente nos volvemos no-conscientes.

56. Se consciente del poco tiempo que pasas contigo mismo… En este ritmo de vida tan hipertecnologizado y extremadamente estimulado, estamos perdiendo la capacidad de estar tiempo con nosotros mismos. Mientras antes íbamos por la calle “con nosotros mismos”, ahora vamos escuchando música. Mientras antes esperábamos a un amigo “con nosotros mismos”, ahora lo hacemos mirando Internet en el móvil. Nos dormimos viendo la tele, nos despertamos escuchando la radio, queremos compartir todos nuestros momentos personales en las redes sociales …Como podemos ver, queda muy poco espacio para nosotros mismos, incluso hay gente que huye de este poco tiempo que le queda para estar consigo mismo por miedo a ser consciente de su propia vida.

57...Y dedica mas tiempo a estar contigo mismo. Si eres una persona que no dedica tiempo a estar consigo misma intenta comenzar una rutina personal. Por ejemplo, dedica un rato al día a meditar, date un paseo y escucha a tus propios pensamientos, aprovecha las esperas para dejar de mirar el móvil y ver como te sientes, da gracias cada día de todo lo que tienes en la vida,  desarrolla aquellos hobbies que tanto te inspira, disfruta plenamente de TU vida…

(Amelie o la historia de como aprender a estar plenamente con uno mismo y con su presente. El final de la película recrea maravillosamente esa sensación)

58. Haz yoga. El yoga es una excelente manera de ser consciente con todo nuestro cuerpo, nuestra respiración, nuestras sensaciones, nuestra energía vital…

59. Sentido del humor y mucha risa.El sentido del humor es una fortaleza psicológica que nos ayuda a afrontar mejor nuestras vidas y nuestro destino, que aumenta nuestra capacidad de vivir el presente  y que encima de regalo, nos hace reír. Cada vez que reímos estamos practicando Mindfulness ,y si no que le pregunten a los niños. (Ver el especial sobrela risade filmoterapia).

(Esta escena de Mary Poppins refleja genialmente la sensación de mindfulness cuando reímos.)

60. Viaja por todo el mundo. Viajar (no sólo a lugares exóticos, también me refiero a viajar a lugares desconocidos de tu ciudad o región)tiene un potencial enorme de cambiar y aumentar nuestro estado de consciencia. Cuando viajamos aprendemos constantemente maneras únicas de ver la vida que nos ayudan a romper automatismos. Además vivimos desde la atención plena todo lo que nos ocurre, nos anclamos a nuestro presente y disfrutamos (en este caso literalmente) más del viaje que del destino.

61. Comprende que todo cambia. Te des cuenta o no, recuerda que todo y todos estamos en un constante estado de cambio. El cambio es innegable y te está ocurriendo en este preciso momento a ti y los que te rodean. No hay manera de evitar el cambio pero si hay una forma de controlar conscientemente tu cambio: Viviéndolo con plenitud y desde tu presente.

62. Acude a un retiro intensivo de mindfulness (o a un taller semanal). Sin duda, cuanto más se practique la meditación, más se trabaja el mindfulness, por eso muchas personas acuden a talleres o retiros durante días en donde conviven y realizan “entrenamientos” intensivos de  meditación. Hoy en día estos retiros están muy “normalizados” y son llevados en muchos casos por psicólogos, médicos o profesionales muy comprometidos con el mindfulness. Eso de asociar retiro con una secta o donde te lavan el cerebro es cosa del pasado.

63. Apaga la tele (o la radio). O dicho de otra forma, cuando veas la televisión, ve la televisión, incluso si quieres hacer zapping, hazlo pero de manera consciente. El problema es cuando dejamos la televisión o la radio siempre encendida de fondo para no estar con nosotros mismos. O cuando nos ponemos delante de la televisión (ver link de series) y la vemos con el piloto automático y de manera nada consciente.

64. Lee un buen libro (y si puedes de papel). Leer un buen libro y hacerlo con atención plena es una de las experiencias más intensas y poderosas que se pueden experimentar. Cuando vivimos al máximo la historia que nos proponen nos convertimos en esa historia y practicamos mindfulness totalmente. Lo de papel lo digo de manera simbólica. Cuando leemos un libro de papel, leemos un libro de papel. Cuando leemos en una tableta o un libro electrónico, es tal la cantidad de estímulos extras que muchas personas pierden atención plena.

65. Expande tu creatividad…. Cuando uno crea vive el presente, por eso esta fortaleza psicológica es una vía excepcional de mindfulness. Hay muchas maneras de desarrollar nuestra creatividad, por eso en filmoterapia nos preguntamos hace tiempo que nos diría el director de animación Miyazaki sobre este asunto.

 

66. ..y fluye. La creatividad envuelve lo que en psicología se llama el proceso de fluir, un estado de consciencia en el cual uno siente que las cosas se mueven de forma automática, sin esfuerzo y con tremenda concentración ( Csiksentminaly 1996,1997). Aquellas situaciones caracterizadas por retos altos  y en donde la persona demuestra un alto grado de habilidades son las que dan lugar a experiencias óptimas o de flujo, un estado en donde uno está permanentemente en el presente, libre de distracciones, afectos o preocupaciones y la creatividad fluye al máximo posible.

(A continuación, una de las mejores escenas sobre flujo, creatividad y mindfulness de la historia del cine, ya verla evoca las sensaciones que siente el personaje)

67. Entrena tu relación con las nuevas tecnologías. Permítete antes de entrar en contacto con cualquier elemento tecnológico (revisar el correo, el facebook, twitter, buscar información en google, encender el ordenador…) respirar suavemente y ser consciente de lo que estás haciendo, sintiendo tu respiración y las sensaciones que te genera ese momento. Merece la pena dedicar unos cuantos segundos al día a hacer esta práctica, los resultados se notan enseguida..

68. Ponte cómodo, relájate y ponte a ver una buena película (o serie). Desconecta el móvil, cierra el ordenador, baja la intensidad de la luz, silencio y a disfrutar. A mucha gente le gusta ir al cine porque de alguna manera les “obligan” a practicar mindfulness viendo la película. Haz tú lo mismo en tu casa de manera consciente y disfruta plenamente de ese momento. Por cierto, esta práctica también puedes hacerlo con tu disco favorito.

69. Ama la vida. Y por lo tanto ama todo lo que conlleva la vida: la salud y la enfermedad, la alegría y el dolor, la justicia y la injusticia, el nacimiento y la muerte, la victoria y el fracaso…ámalo todo y verás que bien te va.

70. [Y para acabar, un espacio en blanco para que tu lo rellenes] Nadie conoce  y comprende mejor que tu todo aquello que ayude a tu consciencia. Se creativo y llena este espacio, elige aquello que te ayude, ya sea una actividad, una lectura o un nuevo enfoque (por ejemplo, aquí tienes una serie de recomendaciones que pueden inspirarte como a mi me inspiraron a hacer este post)

Por Jaime Burque

Categoría: Mindfulness

Etiquetas: Atención plena, Mindfulness, Relajación, Vida consciente, Vivir el presente

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